Ghid pas cu pas pentru dieta anabolică 2020
Pe scurt:
Construirea mușchilor și pierderea în greutate în același timp - la asta visează mulți pasionați de sport. Odată cu dieta anabolică, acest obiectiv devine cel puțin puțin mai real. Mai ales dacă doriți să vă expuneți pachetul de șase pentru vară, dieta anabolică este perfectă pentru dvs. Mai jos veți afla cum funcționează acest lucru și ce aspecte ar trebui să acordați cu siguranță atenție.
Ce se află de fapt în spatele dietei anabolice?
Dieta anabolică este o formă specială de dietă care a fost dezvoltată în anii 1980. De atunci, această dietă tocmai a reușit să funcționeze Fitness și culturism impune cu succes.
Cu toate acestea, dieta anabolică este potrivită pentru fiecare sportiv sau pentru fiecare persoană care dorește să reducă în mod eficient grăsimile.
Dieta se bazează fundamental pe faptul că carbohidrații „dăunează” organismului sau se asigură că organismul stochează aceste grăsimi.
Prin dieta anabolică, evitați carbohidrații și consumați doar proteine și grăsimi. Pe de o parte, acest lucru menține nivelul de insulină în organism scăzut.
Pe de altă parte, vă asigurați că organismul atacă imediat rezervele de grăsime, dar nu și mușchii. În mod ideal, nu veți pierde niciun mușchi prin dieta anabolică, doar grăsimi.
Așa funcționează dieta anabolică
Cum funcționează dieta anabolică este simplu și ușor de înțeles. Te ghidezi în timpul dietei numai proteine și grăsimi și evita aproape complet carbohidrații.
Deci, alimentele care conțin carbohidrați nu sunt permise în dieta anabolică. Alimentele pe care le consumați în mod obișnuit în dieta anabolică, desigur, conțin în continuare urme de carbohidrați.
Nu puteți preveni un aport minim de carbohidrați chiar și în timpul dietei anabolice. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că nu consumați mai mult de 20 până la 30 g de carbohidrați pe zi în timpul fazei de dietă activă.
Cele trei faze ale dietei anabolice
Dieta anabolică poate fi în general împărțită în trei faze diferite.
Prima fază
În prima fază vă obișnuiți cu schimbarea dietei. Aici reduceți carbohidrații în trepte până la nivelul de 20 până la 30 g pe zi. În același timp, însă, creșteți și grăsimile care ar trebui să înlocuiască carbohidrații.
După aproximativ 3 zile ar fi trebuit să atingi nivelul fazei de dietă propriu-zisă. Acum a doua fază dieta. Aceasta este cea mai importantă fază.
În această fază, dieta dvs. constă în aproximativ 60% grăsimi și 40% proteine. Efectul acestui fapt este că corpul tău atacă imediat rezervele de grăsime.
Acest lucru se explică prin faptul că cantitatea mare de grăsimi din dietă înseamnă că sunt furnizate suficiente grăsimi.
Prin furnizarea unei cantități mari de grăsimi, corpul dumneavoastră poate menține toate funcțiile importante ale corpului. Aceasta include și producerea de hormoni.
A doua fază
Proteinele la rândul lor ajută la menținerea mușchilor. A doua fază a dietei anabolice durează 5 până la 6 zile.
A treia fază
Acum vine a treia fază dieta anabolică intră în joc: A treia fază a dietei anabolice poate fi denumită și „faza de reîncărcare”.
După cum sugerează și numele, în această fază adăugați brusc carbohidrați în corpul dumneavoastră. Aportul de carbohidrați este crescut atât de drastic încât corpul tău eliberează multă insulină.
La rândul său, acest lucru duce la Procese de creștere crescut în mușchi. Dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 40-60% carbohidrați în faza de reîncărcare a dietei.
Aportul de grăsime este redus aici la aproximativ 30%. Aportul de proteine este, de asemenea, redus la aproximativ 10-30%. Practic, efectuați o astfel de fază de reîncărcare a dietei anabolice numai timp de 1-2 zile.
Motivul pentru aceasta este că eliberarea de insulină nu trebuie să fie prea mare pentru prea mult timp. Pe termen lung, o eliberare excesiv de mare de insulină poate asigura chiar și depozitarea grăsimilor.
➡ Acest lucru nu ar avea efectul dorit al dietei.
După faza de reîncărcare a dietei anabolice, începeți din nou cu faza de dietă obișnuită. Din nou, grăsimile reprezintă 60% din dieta ta. În același timp, proteinele reprezintă celelalte 40% din dieta ta.
Într-o dietă anabolică, comutați întotdeauna între faza de dietă și faza de reîncărcare. Puteți face această schimbare pe parcursul mai multor săptămâni.
La fel ca în cazul oricărei diete, totuși, nu ar trebui să urmați o dietă anabolică prea mult timp. În majoritatea cazurilor, dieta anabolică se face între 2 și 6 săptămâni.
Video despre dieta anabolică
Alimentație adecvată
Ce alimente ar trebui să mâncați în timp ce urmați o dietă anabolică?
- Nuci/Uleiuri: Deoarece dieta dvs. conține într-o mare măsură grăsimi în dieta anabolică, puteți utiliza o mare varietate de nuci și sâmburi.
De exemplu, sunt potrivite migdalele, nucile de macadamia, caju, fistic, alune, nuci. Rețineți că ar trebui să alegeți nuci care sunt naturale.
Nucile conțin în general cantități mari de calorii. Prin urmare, ar trebui să le consumați cu moderație. Uleiurile precum uleiul de semințe de in, uleiul de flosam sau uleiul de măsline sunt, de asemenea, ideale pentru dieta anabolică.
Puteți folosi acestea pentru a face sosul unei salate, de exemplu. Nucile și uleiurile conțin acizi grași sănătoși. Acestea, la rândul lor, sunt importante nu numai pentru dieta bogată în grăsimi, ci și pentru procesele corporale.
Printre altele, corpul tău are nevoie Grăsimi pentru producerea hormonilor. Acest lucru nu trebuie subestimat, mai ales în timpul unei diete, deoarece organismul are un deficit caloric.
- Ouă: Ouăle sunt un aliment perfect pentru dieta anabolică. În primul rând, ouăle sunt bogate în proteine. Pe de altă parte, gălbenușurile de ouă conțin grăsimi sănătoase și importante. Ouăle sunt perfectele pentru dieta anabolică.
- Brânză: Dieta anabolică este una dintre puținele diete în care poți consuma brânză. Desigur, trebuie să vă asigurați că este o brânză care nu conține aditivi nesănătoși.
Unele tipuri de brânză au și o coajă comestibilă, care poate conține carbohidrați. Brânzeturile perfecte pentru dieta anabolică includ mozzarella, Gouda și Edam.
Notă ...
▶ Notă în cazul brânzei, conține o mare parte a grăsimii. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că este bogat în calorii.
- Carne: Dieta ta anabolică ar trebui să conțină și proteine. Din această cauză, diferite tipuri de carne sunt ideale.
În primul rând aici este puiul. Este ușor de digerat și conține multe proteine. Carnea de vită este bună și pentru dieta anabolică.
Carnea, desigur, nu conține carbohidrați, motiv pentru care ar trebui să fie o parte integrantă a dietei tale anabolice.
- Peşte: Peștele este chiar mai potrivit pentru dieta anabolică decât carnea. Acest lucru se datorează faptului că puteți folosi și pești uleioși aici.
Acesta conține o mulțime de grăsimi și proteine în același timp. Grăsimile conțin, de asemenea, mulți acizi grași omega-3 sănătoși și acizi grași omega-6.
Peștele gras, ideal pentru dieta anabolică, este de exemplu Somon afumat, anghilă sau macrou. Ton sau hering sunt parțial și potrivite pentru dieta anabolică.
- Fructe vegetale: Desigur, ar trebui să evitați carbohidrații în faza de dietă a dietei anabolice. Cu toate acestea, este important să vă alimentați corpul cu vitamine și minerale. Prin urmare, legumele și fructele sunt, de asemenea, esențiale.
De asemenea, puteți folosi legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea includ salată, frunze de spanac, broccoli, castraveți, dovlecei, ceapă, sparanghel și ridichi.
Există, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, zmeura, afinele, căpșunile, papaya, lămâile, teii sau pepenii verzi pot fi denumite aici.
Ce alimente trebuie să evitați strict în dieta anabolică?
Deoarece trebuie să evitați carbohidrații în faza de dietă a dietei anabolice, toate alimentele bogate în carbohidrați sunt tabu. Acestea includ, de exemplu Orez, paste, pâine, fulgi de ovăz și cartofi.
Toate celelalte alimente bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, interzise. Alimentele bogate în zahăr sunt, de asemenea, tabu în timpul dietei anabolice.
Desigur, aceasta include și fructele care conțin multă fructoză. Acestea includ banane, struguri, pepeni de zahăr și ananas.
Pe de altă parte, în faza de alimentare, ar trebui să folosiți chiar și alimente care conțin carbohidrați. Acestea ar trebui, desigur, să fie sănătoase. Dulciurile și alimentele nesănătoase nu sunt permise în niciun moment al dietei.
De asemenea, ar trebui să evitați complet nicotina și alcoolul în timpul dietei anabolice. Ambele substanțe încetinesc metabolismul.
Acest lucru afectează și efectul dorit al dietei. În plus, alcoolul are o cantitate mare de calorii.