Ghid pentru carbohidrați înainte de concurs Marathon Carboloading pasta party Concursul se desfășoară
Întrebare de la Mario:
Am o întrebare despre dieta mea în ultima săptămână înainte de competiție:
De unde știu dacă depozitele mele de carbohidrați sunt pline? Poți simți asta? De câte zile ai nevoie? Când trebuie terminată încărcarea carbohidraților? Mi se pare foarte dificil, la urma urmei, pe de o parte, vrei ca toate amintirile să fie cu adevărat pline, dar, pe de altă parte, nu vrei să cântărești prea mult și să te învârti cu el în timp ce alergi. Atunci și intestinele sunt atât de pline ... Nu sunteți deloc obișnuiți cu această cantitate mare de alimente cu carbohidrați ...
(În prezent mă pregătesc pentru Maratonul FF cu ajutorul TP-ului tău (2:59), pe care l-am „interpolat” în jos în unitățile rapide cu un timp țintă de 3:10.)
Răspuns de la Herbert Steffny
Cu puțin antrenament în ultima săptămână și alergări lente (în zona metabolismului grăsimilor) și apoi „reparați” complet mușchii intacti, depozitele de glicogen ale mușchilor pot fi completate cu trei până la patru zile înainte de ziua competiției. Abatându-mă de la „petrecerea cu tăiței” stabilită, recomand „Powercarboloading” (rețetă pe coperta din spate a „Big Running Book”) pe care am dezvoltat-o împreună cu bucătarul olimpic și fostul top runner Charly Doll.
Reducând grăsimile și menținând același aport de proteine, consumați mai mulți carbohidrați cu drepturi depline. Aceștia sunt cartofi (cartofi fierți sau jachetă, de exemplu, cu quark sau ou cu conținut scăzut de grăsimi), pâine integrală, paste integrale, de asemenea, orez integral, o mulțime de legume, fructe etc. Puteți crește în greutate cu 1-1,5 kg. Cu toate acestea, greutatea suplimentară este benzina premium cu carbohidrați și apa legată în ea, care este disponibilă în timpul maratonului. Pentru umplerea finală a depozitelor de glicogen, ultima masă mai mare ar trebui să fie după-amiaza târziu/seara devreme în ziua dinaintea maratonului (în Frankfurt, de exemplu, începe la 10.30 dimineața, adică în jurul orei 18:00/19:00). Micul dejun nu prea mare, așa cum este descris în detaliu în „Cartea de alergare mare” (de exemplu, pâine albă, quark cu conținut scăzut de grăsimi, miere etc.), ar trebui apoi planificat cel târziu în jurul orei 7.30-8.00.
De asemenea, intru în detaliu în „Cartea mare de alergare” cu privire la „posibilitățile și riscurile„ dietei Saltin sau suedeze ”din ultima săptămână dinaintea maratonului pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen. Este vândut în mod repetat ca„ sfat din interior ”;-)). Pe scurt: Cu cât s-au finalizat alergări mai lungi, cu atât este mai puțină saltindi și necesită un „stomac de bou” și un psihic stabil. Poate că este adecvat și ca terapie ocupațională în ultima săptămână, dar nu înlocuiește niciodată un număr suficient de alergări lungi.
Sper că acest lucru vă va ajuta în continuare. Voi fi acolo la Frankfurt (presă, la standul InterAir Laufreisen și de-a lungul traseului). Atunci, bineînțeles, îmi voi ține degetele încrucișate pentru tine la fața locului.
Revista de alergare
„Rularea activă”
1-2/2010: „Există benzile de alergat de zece, dar niciunul nu este suficient Lucrare standard de Herbert Steffny. "Nouă ediție extinsă, acum 408 pp.
Antrenament optim pentru alergare Noua carte pentru 5km, 10km și jumătate de maraton-
alergător (ediția a II-a 2013)