Ghid pentru începători; BerryLove

Dieta ketogenică nu presupune pierderea în greutate cu orice preț. Este vorba despre un mod de viață mai sănătos!

Ce este dieta ketogenică?

Contrar recomandărilor dietetice generale care s-au dovedit greșite, dieta ketogenică este una Dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut moderat de proteine. Este o dietă care face ca cetonele să fie produse de ficat și să schimbe metabolismul organismului de la glucoză la utilizarea grăsimilor. Dieta ketogenică este un instrument eficient pentru Reducerea greutății și s-a demonstrat că îmbunătățește diferite condiții de sănătate, cum ar fi Alzheimer, Parkinson, epilepsie și chiar cancer. Celulele sănătoase pot folosi cetone ca sursă de energie, dar unele celule canceroase nu pot folosi cetone.

Cum functioneazã? Pur și simplu, atunci când mănânci alimente bogate în carbohidrați, corpul tău produce Glucoza și insulina. În timp ce glucoza este utilizată ca sursă principală de energie, insulina poate muta glucoza din fluxul sanguin în celulele dumneavoastră. insulină este și pentru asta Depozitarea grăsimii responsabil în corpul tău. Dacă corpul tău produce prea mult din el, te îngrași. Excesul de carbohidrați, tipic dietei de astăzi, în combinație cu o activitate fizică insuficientă este foarte probabil să ducă la creșterea în greutate.

O concepție greșită obișnuită este că corpurile noastre, în special ale noastre Creier care are nevoie de glucoză. În timp ce glucoza este cunoscută ca fiind sursa primară de energie (corpul preferă în mod natural glucoza), nu este nici pe departe atât de eficientă pe cât este Corpuri cetonice, mai ales pentru creier.

În funcție de obiectivele dvs. și de activitatea dvs. fizică, puteți urma unul dintre cele patru tipuri de dietă ketogenică (urmează articolul despre „Tipurile de dietă ketogenică”): dieta standard, dieta țintită, dieta ciclică sau dieta cetogenă restricționată. Toate acestea variază în funcție de aportul zilnic de carbohidrați și de momentul mesei. Studii recente arată că, odată ce v-ați adaptat la ceto și corpul dvs. funcționează cu fericire pe cetone, carbohidrații nu mai sunt necesari înainte sau după exerciții. Acest lucru a fost discutat în Dr. Cartea lui Volek și Phinney „Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați” a fost bine explicată.

De ce Keto și Paleo/Primal?

Dieta paleo/primară are numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, paleo nu este adesea suficient. Mierea, siropul de arțar, zahărul din nucă de cocos, bananele, curmalele sau făina de tapioca nu scad indicatorul cântarului. Abordarea mea este, prin urmare, nu numai de a crea rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și de rețete paleo-prietenoase.

Abordarea este simplă: este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care accentul este pus pe Consumul de alimente reale minciuni. Odată cu popularitatea crescândă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, industria alimentară a introdus alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu ingrediente nesănătoase cum ar fi îndulcitorii artificiali, conservanții și alți aditivi sunt încărcați. Depinde de dvs. să decideți cât de mult Paleo să includeți în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. În general, dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați, chiar dacă provin din surse paleo sănătoase.

Unii bloggeri și autori diferențiază abordarea „paleo” de abordarea „primară”. Uneori folosesc produse lactate în rețetele mele, dar încerc mereu să includ alternative. Dacă nu utilizați produse lactate, „Provocarea alimentației curate în 30 de zile” (urmează articolul despre „Provocarea alimentației curate” urmează) ar putea fi o soluție bună pentru dvs.

De unde știu că sunt în cetoză?

Există mai multe moduri de a afla dacă sunteți în cetoză sau nu. Deși cea mai precisă metodă este utilizarea unui Contor de cetonă din sânge este, și tu poți Benzi cetonice de urină sau pur și simplu folosiți-vă bunul simț și ascultați semnalele corpului (urmează articolul despre „Măsurarea cetozei și cetonei”).

Cu toate acestea, nu este vorba doar de carbohidrați și cetone ... trebuie să vă cunoașteți și macro-urile. Mulți oameni nu mănâncă suficiente proteine și mănâncă prea multe grăsimi doar pentru că li s-a dat un sfat greșit.

Calculați macro-urile

Dacă urmați o dietă ketogenică, este important să aveți un raport corect de macronutrienți. În mod ideal ar trebui:

5-10% caloriile provin din carbohidrați. De obicei, este recomandat să începeți cu 20-30 g de carbohidrați.
15-30% de calorii din proteine și
60-75% caloriile provin din grăsimi. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, aportul de grăsime poate chiar sub 60% toamna. Grăsimea este folosită ca „umplutură” și ar trebui să compună restul de calorii.

Cantitatea exactă de grăsimi și proteine va depinde de răspunsurile individuale ale corpului și de nivelul de activitate. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care urmează o dietă ketogenică nu consumă mai mult de 5% din calorii din carbohidrați. (Vor urma mai multe articole despre „macrocomenzi ideale”)

Ar putea fi mai ușor să obțineți un Aplicație pentru urmărirea macronutrienților de folosit precum fddb sau MyFitnessPal.

Ar trebui să număr calorii?

Este o concepție greșită obișnuită că sunteți un cantitate nelimitată de calorii mananca si mai slabeste. De fapt, poți chiar și pe o dietă săracă în carbohidrați crește. Deși acest lucru nu se întâmplă des, există câteva principii de bază pe care trebuie să le înțelegeți și greșeli obișnuite de evitat.

Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați suprimă apetitul natural. Acesta este motivul pentru care mâncați mai puțin și nu trebuie să numărați caloriile, care este unul dintre cele trei efecte principale ale dietei ketogene (urmează articolul despre „Efectele principale ale dietei ketogene”).

Keto pentru începători

Cu toate acestea, dacă, dintr-un anumit motiv, greutatea dvs. s-a blocat mai mult de 2-3 săptămâni, poate fi necesar să vă țineți evidența caloriilor. Realizarea unui Platouri pentru slăbit poate avea diverse cauze și nu trebuie neapărat să mâncați în exces. S-ar putea să constați chiar că nu ai mâncat suficient. Din experiența mea, devine din ce în ce mai dificil să pierzi grăsime corporală pe măsură ce te apropii de greutatea țintă.

Pentru a vă face mai ușor să calculați macronutrienții ideali pe o bază ketogenică, există numeroase calculatoare macro - îl folosesc cel mai mult pe acesta!

Ce ar trebui să mănânc și ce să evit?

Pe scurt, ar trebui Mancare ADEVARATA mâncați (carne, ouă, nuci, iaurt, legume și, ocazional, niște fructe). În afară de restricția evidentă asupra carbohidraților din alimente, se recomandă evitarea alimentelor procesate și a alimentelor care pot conține conservanți și coloranți (urmează articolul despre „alimentele care nu pot fi utilizate în ceto”).

Pentru mine nu este vorba doar de slăbit cu orice preț. Este vorba despre una un stil de viață mai sănătos.

Plan simplu de nutriție gratuită (urmează)

Începerea dietei ketogenice poate fi o provocare pentru cei noi în dieta ketogenică. Pentru a vă fi mai ușor, voi crea diferite planuri de masă keto și voi adăuga sfaturi utile pentru pregătirea mesei, astfel încât să puteți economisi timp și bani.

Dieta ketogenică pe scurt

1) Principii de bază

Rămâi la asta Raport macro: 60-75% din calorii din grăsimi, 15-30% din proteine și 5-10% din glucide nete.
Începe prin a face zilnic Carbohidrați la mai puțin de 50 de grame, preferabil 20-30 grame, mai mic. Creșteți încet pentru a găsi cantitatea optimă de carbohidrați. Cei mai mulți dintre voi vor putea rămâne în cetoză pe 20-30 de grame de carbohidrați pe zi.
Ține-l pe al tău Aport moderat de proteine. De preferință, utilizați procentul de grăsime corporală pentru a obține cea mai bună estimare a aportului optim de proteine (1,3 până la 2,2 grame pe kg de masă corporală slabă).
Creșteți proporția de calorii provenite din grăsimi sănătoase (acizi grași saturați, omega-3, monoinsaturați)
Dacă limita dvs. de carbohidrați este foarte mică (20 de grame și mai puțin), evitați să mâncați fructe și delicii cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mănâncă când ți-e foame, chiar dacă este o singură masă pe zi. Nu lăsați pe alții să vă spună ce să mâncați sau cât de des să mâncați.
Nu trebuie să limitați în mod intenționat cantitatea de alimente, dar ar trebui nu mai mânca când te simți sătul, chiar dacă placa nu este goală - păstrați-o pentru mai târziu.
Nu numărați calorii - ascultă-ți corpul, inclusiv semnalele pentru foamete și plinătate. Dietele ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați au un control natural al apetitului și veți mânca mai puțin. Țineți evidența aportului caloric numai atunci când atingeți un platou de slăbire.
Măriți cantitatea de apă, pe care îl bei - cel puțin 2-3 litri pe zi.

2) Cămara ta cu alimente sănătoase

Învăța, mâncare adevărată cum ar fi consumul de ouă, carne și legume fără amidon. Contrar a ceea ce ni s-a spus de zeci de ani, acestea sunt bune pentru dvs.!
Dacă aveți un gustare alegeți alimente sănătoase, bogate în grăsimi (alimente care conțin ulei de cocos, nuci de macadamia, avocado etc.).
Luați alimente sănătoase precum alimente fermentate și bulion de oase în dieta ta.
Nu vă fie teamă de grăsimi saturate și folosiți acest lucru pentru gătit (ulei de nucă de cocos, unt, ghee, untură de porc).
Utilizare grăsimi nesaturate pentru salate (ulei de măsline, ulei de nuci, ulei de susan, ulei de in, ulei de avocado). Unele pot fi folosite pentru gătit.
Evitați toate cele procesate Uleiuri vegetale, margarină, uleiuri hidrogenate, uleiuri parțial hidrogenate, grăsimi trans, ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de struguri și ulei de porumb.
Consumați produse lactate organice (sau niciunul dacă aveți alergii). Căutați produse lactate crude, organice și/sau hrănite cu iarbă. Evitați laptele (bogat în carbohidrați) sau utilizați cantități mici de lapte integral.
daca tu nuci mâncați, luați în considerare înmuierea și deshidratarea lor.

3) creșteți aportul de electroliți (sodiu, magneziu și potasiu)

Macronutrienții (grăsimi, proteine și carbohidrați) nu sunt singurul lucru pe care ar trebui să vă concentrați - micronutrienții (vitamine și minerale) sunt la fel de importante. Cei despre care se știe că sunt deficienți, în special cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi sub 20g de carbohidrați, sunt electroliți. (Urmează articolul privind „Gripa și electroliții keto”)

Iată câteva sfaturi pentru obținerea electroliților zilnici:

potasiu: Mănâncă avocado, ciuperci, pește gras precum somonul și adaugă clorură de potasiu în sarea obișnuită (sau amestecă 1/2 linguriță în 1 litru de apă și bea-o pe parcursul zilei). Fiți foarte atenți cu suplimentele de potasiu, nu depășiți niciodată doza zilnică recomandată!
magneziu: Mănâncă zilnic o mână de nuci pentru a crește aportul de magneziu și ia magneziu ca supliment alimentar. Dacă mâncați mai puțin de 20-25 de grame de carbohidrați, este foarte dificil să vă îndepliniți obiectivele zilnice.
sodiu: Nu vă fie frică să folosiți sare (îmi place sarea de rocă roz din Himalaya), să beți bulion de oase sau să îl folosiți la gătit.

4) Feriți-vă de carbohidrații ascunși și de ingredientele nesănătoase

Citiți etichetele și evitați glucide ascunse (Maltitol, sorbitol etc.), aditivi, conservanți, coloranți sau îndulcitori artificiali inutili. Nu numai că pot induce pofta alimentară, dar sunt, de asemenea, legate de multe efecte negative asupra sănătății. Dacă utilizați îndulcitori, veți găsi o listă de îndulcitori adecvați aici (urmează articolul despre „Indulcitori adecvați”). Alegeți-le pe cele care nu au niciun efect asupra zahărului din sânge.
Evitați orice numit „Cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” deoarece conține de obicei aditivi artificiali și carbohidrați în plus. De asemenea, nu este sățioasă și vă veți simți foame imediat după ce ați mâncat-o.
Evitați produsele marcate ca „Carbohidrați săraci” sau „ideal pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați” Marcate sunt. Majoritatea acestor produse disponibile în comerț s-au dovedit a fi nici sărace în carbohidrați, nici sănătoase!
Ai grija Medicament (Sirop de tuse, picături și multe altele) care conțin zahăr și încearcă să găsească înlocuitori fără zahăr.

5) Nu aveți încredere în produsele etichetate „cu conținut scăzut de carbohidrați”, ci concentrați-vă pe alimentele care sunt în mod natural sărace în carbohidrați

Asigurați-vă că alegeți întotdeauna alimente reale neprelucrate și evitați mesele gata preparate pline de aditivi și etichete înșelătoare. Produsele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin adesea mai mulți carbohidrați decât se presupune că sunt și conțin adesea aditivi artificiali.

Nu este un secret faptul că aspartamul, un îndulcitor artificial găsit în băuturile răcoritoare de dietă, s-a dovedit a avea multe efecte adverse asupra sănătății noastre. De asemenea, rețineți că există interese financiare puternice pentru a acoperi și a înșela consumatorii. (vor urma mai multe articole)

6) Planificați-vă dieta în avans și evitați „accidentele”

Pentru a economisi timp și bani, planificați-vă dieta în avans, mai ales dacă sunteți nou în ea. Iată câteva sfaturi înainte de a începe:

Îndepărtați tot ce nu este permis în dieta ketogenică (făină, zahăr și gustări dulci, pâine, alimente procesate etc.) pentru a evita tentația. Crede-mă, când va fi în casa ta, vei avea probabil pofte. Astfel evitați „accidentele” inutile care vă pot strica eforturile.
Dacă doriți zahăr, beți un pahar cu apă (liniștită sau sclipitoare) cu suc proaspăt din 1/2 lime sau lămâie și 3-5 picături de stevie. Bea ceai (verde, pe bază de plante, negru) și cafea cu smântână.
Faceți o listă cu achizițiile dvs. săptămânale pentru mesele pe care doriți să le pregătiți.
Pentru a economisi timp și bani, aveți ouă fierte tari și carne fiartă gata de utilizare într-o salată sau pentru o gustare rapidă. Carnea poate fi folosită în mai multe moduri diferite (în omletă sau pe salate și alte legume).
Asigurați-vă că aveți întotdeauna la îndemână alimente compatibile cu ceto-urile (ouă, avocado, legume fără amidon, carne, brânză, nuci sau chiar bare de proteine de casă). Alimentele bogate în proteine sunt foarte sățioase și vă vor ajuta să depășiți durerile de foame.

7) Rămâi motivat, NU ești singur!

Alăturați-vă unuia dintre numeroasele grupuri de asistență keto de pe Facebook și împărtășiți-vă experiențele. Aflați despre ceilalți, inclusiv rețetele dvs. preferate, sfaturi și povești de succes.

Câteva cuvinte din urmă ...

Fii puternic în primele câteva zile. Gândiți-vă la acest timp ca la ceva ce va trece în curând. În această perioadă, apar pofte de mâncare și efecte secundare negative. Odată ce s-a terminat, te vei simți grozav și plin de energie!
Imaginați-vă că aveți câteva kilograme pe coaste și vă puteți încadra în blugii vechi și sunteți într-o dispoziție pozitivă! Stresul are doar un efect negativ asupra pierderii în greutate afară.
Dacă, dintr-un anumit motiv, nu ai putut evita consumul de mai mulți carbohidrați decât ar trebui, amintește-ți singur a fi activ fizic, pentru a le arde. Este recomandat să faceți mișcare nu mai târziu de o oră după consumul de carbohidrați suplimentari. Dacă ești la o petrecere, dansează! Și nu te obișnuiți să mănânci mai mulți carbohidrați decât ar trebui.
Dacă din drum dieta ta s-au pierdut nu te deprima! Întoarce-te la planul tău a doua zi!
Nu lasa pe nimeni sa iti spuna ca nu poti slabi! Și nu credeți că este genetică. Oamenii ar putea crede că mâncați greșit - ignorați-i; Este viața și sănătatea ta!

Buna! Numele meu este Jessica

Sunt un credincios ferm într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și prefer gătitul ketogen. Prin dieta ketogenică, am slăbit 75 kg și, astfel, mi-am atins greutatea personală. Dieta fără zahăr și cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că are efecte pozitive asupra greutății, dar aduce și multe alte beneficii și, prin urmare, este potrivită pentru mulți oameni. Vă doresc multă distracție pe blogul meu!