Ghid pentru recuperarea activă când și cum să vă gestionați zilele de odihnă Echipament sportiv
Ați început să vă frecați antrenamentul de rezistență și „Sala de sport” a devenit locul în care petreceți cel mai mult timp ?
Foarte bine, dar este posibil să nu fi scăpat de observația dvs. că unul dintre fundamentele construirii masei musculare rămâne ... odihnă !
Dar toate acestea sunt încă destul de vagi în ochii tăi, „cât” este necesar să te odihnești și ce să faci în aceste zile de recuperare? ?
Vă spunem totul.
Trebuie să ne antrenăm în fiecare zi ?
Mulți culturisti se antrenează religios în fiecare zi a săptămânii, inclusiv duminica. Acești tipi merg uneori pe scenă și au o rigoare și o organizare ireproșabilă.
Programele lor sunt concepute astfel încât fiecare mușchi să nu fie folosit niciodată două zile la rând.
Acesta este motivul pentru care formatul lor de antrenament se bazează în general pe SPLIT, adică antrenamentele zilnice dedicate unui singur grup muscular în special (spre deosebire de Full Body sau Push/Pull/Legs).
De partea ta, probabil că nu ai timp sau înclinație să mergi la sală în fiecare zi și asta e bine, deoarece nu trebuie să fii atât de dedicat programului tău pentru a obține rezultate bune.
Pe de altă parte, cert este că și tu trebuie să observi suficientă odihnă musculară după o ședință.
Dacă îți trimiți o sesiune de picior spațial luni, care constă din genuflexiuni și lunges, și apoi întoarce-te a doua zi pentru deadlift picioare drepte, forța șoldului și propulsoare ... mari griji.
Ce trebuie să vă amintiți aici este că vă distrugeți fibrele musculare punând stres pe ele și, prin odihna post-antrenament, mușchii se vor reconstrui, mai puternici. Acesta este motivul pentru care vrei să eviți antrenamentul acelorași mușchi două zile la rând, indiferent dacă mergi la sală de 7 sau 3 ori pe săptămână.
Notă: acest lucru este valabil pentru culturism, dar nu numai. Dacă sunteți un alergător experimentat, de asemenea, nu ar trebui să faceți 7 alergări pe săptămână, altfel vă puteți pune în pericol de accidentare. Prin urmare, un alergător va avea tot interesul să adopte antrenamentele încrucișate.
Acesta este punctul de a vă planifica zilele de antrenament și zilele libere.
„În zilele libere înseamnă că pot să lenevesc în canapea și să mănânc chipsuri? "
Mai mult de o zi de odihnă, vom vorbi despre o zi activă de recuperare. A nu putea merge la sală deoarece mușchii tăi sunt „în concediu” nu înseamnă să-ți pierzi timpul, vom vedea cum să optimizăm aceste zile de recuperare ”.
Schimbă ziua de odihnă pentru ziua de recuperare activă
După cum știți acum, zilele de recuperare sunt esențiale, indiferent de disciplina și obiectivele dvs.
Problema este că, de multe ori, avem tendința să ne spunem: „La dracu pentru dracu, îmi trimit o masă mare de înșelăciune și stau pe canapea în fața Netflix” .
Adevărul este că de multe ori avem tendința de a ne relaxa în zilele în care nu ne antrenăm când, dimpotrivă, după un antrenament intens, rareori vrem să stricăm totul mergând pentru o călătorie, corect ?
Cheia este să nu pierzi acel „impuls” în zilele libere și să păstrezi întotdeauna scopul final. La urma urmei, exercițiile fizice reprezintă doar 10-20% din ecuația pierderii în greutate ...
Dar felul în care mănânci și te recuperezi poate juca un rol de 80-90% în pierderea în greutate și menținerea mușchilor slabi (atunci când ți se spune că ședințele se fac în bucătărie) !
Acesta este motivul pentru care zilele de recuperare nu ar trebui să fie sinonime cu relaxarea, de aceea ar trebui să fie activ și planificat !
Exercițiul și mișcarea ar trebui să fie o parte integrantă a noului dvs. stil de viață activ și sănătos.
Ceea ce ne aduce la ideea „recuperării active”. Aceasta implică orice mișcare blândă destinată ajută-ți mușchii să-și revină după antrenament, mai ales dacă există dureri !
Recuperarea activă este utilizată pe scară largă, în special în ciclism, se bazează pe faptul că exercițiile fizice ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii tăi.
Dar trebuie să știi cum să dozezi cu atenție efortul, astfel încât să fie suficient de intens pentru a crește fluxul sanguin, dar nu prea mult pentru a permite muschilor să se vindece.