Ghidul creatinei Cunoștințe despre aminoacizi
Actualizat la 14.01.19
Creatina este o substanță endogenă care este alcătuită din trei aminoacizi diferiți. Reglează contracțiile musculare și oferă forță și energie musculară. Creatina face parte din fiecare celulă din corp; o persoană adultă cu greutate normală are aproximativ 120 de grame de creatină. Sursele naturale de creatină sunt carnea și peștele.
Acest ghid oferă informații despre următoarele subiecte:
O scurtă introducere a creatinei
Creatina este un acid care este utilizat în principal pentru alimentarea mușchilor cu energie. Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas și aproximativ 90% este stocată în mușchii scheletici. În plus, luăm Creatina din alimente pe, În principal prin pește și carne, în timp ce fructele și legumele conțin cu greu creatină naturală. Acidul propriu al corpului joacă un rol esențial în aprovizionarea celulelor cu cerințe energetice ridicate, în special a mușchilor scheletici și a inimii.
Apariție și funcție în corp
Corpul uman sintetizează creatină esențială din cei trei aminoacizi glicină, L-arginină și L-metionină. Mai mult, aportul are loc din alimente de origine animală. Creatina ingerată cu alimente este, de asemenea, depozitată în mușchii scheletici, unde este sintetizată în creatină fosfat de enzima creatin kinază.
Creatina îndeplinește următoarele sarcini în organism:
- Transportul fosfatului cu energie ridicată în celulele musculare
- Promovarea construirii musculare
- Creșterea forței și rezistenței musculare
- Aprovizionarea cu energie a mușchiului inimii
domenii de aplicare
Creatina vine în special la Tratamentul bolilor musculare folosit, de exemplu la Slăbiciune musculară sau irosire. Aici servește pentru menținerea și întărirea mușchilor. Chiar și cu unul Insuficienta cardiaca, deci o restricție a funcției mușchilor inimii, creatina este utilizată în terapia auxiliară. Este, de asemenea, utilizat în sectorul terapiei intensive pentru insuficiența cardiacă acută și după infarct.
Creatina în sport
În sport, în special în antrenamentul cu greutăți și culturism, creatina are o importanță deosebită. Prin furnizarea de energie pe termen scurt, poate crește performanța și rezistența musculară și, dacă este luată corect, poate accelera dezvoltarea masei musculare. Creatina poate crește nivelul de performanță, în special cu sarcini scurte și foarte intensive pe mușchi, de exemplu atunci când se antrenează cu forță maximă sau când se pregătește pentru competiții. Alte sporturi în care creatina este suplimentată sub formă de pulbere sau tablete sunt:
- atletism
- Fotbal
- înot
- Pentru a merge cu bicicleta
- Sprint
Deși efectul pozitiv al creatinei la sportivi nu a fost încă dovedit în mod adecvat, are reputația de a obține următoarele efecte:
- Extinderea performanței în repetări în antrenamentul cu greutăți
- Intensificarea instruirii
- Creșterea masei musculare
- faza de epuizare scurtată
- regenerare musculară mai rapidă
- Creșterea rezistenței pe termen scurt
Recomandare zilnică de aport
Aprovizionarea cu creatină prin suplimente alimentare sau alimente bogate în creatină este practicată doar de sportivi. Dar vegetarienii și veganii beneficiază și de suplimente alimentare, întrucât dieta fără carne nu oferă creatină. Dacă doriți să completați creatina ca sportiv, ar trebui să continuați în trei etape:
Faza de încărcare
În timpul așa-numitei încărcări de creatină, depozitele din mușchii scheletici sunt completate. Faza de încărcare durează o săptămână cu încărcarea rapidă și până la patru săptămâni cu încărcarea lentă. Astăzi, metoda de încărcare lentă este mai recomandată, deoarece încărcarea rapidă nu oferă avantaje verificabile.
Încărcare rapidă:
- 0,3g creatină per kg greutate corporală în 5 doze zilnice unice, durata: 5 zile
Încărcare lentă:
- 3 până la 5 g de creatină pe zi în 3 doze unice, durata: 4 săptămâni
Faza de întreținere
Faza de întreținere durează între patru și 12 săptămâni, pentru sportivii competitivi tinde să fie între 12 și 14 săptămâni:
- 3g de creatină pe zi într-o singură doză timp de 4 până la 12 săptămâni
Faza de înțărcare
Suplimentele de creatină trebuie întrerupte după un ciclu constând într-o fază de încărcare și întreținere. Sunt necesare cel puțin patru săptămâni sau pauze mai lungi înainte de a începe o nouă fază de încărcare.
Reacții adverse posibile dacă nu sunt luate corect
- Flatulență
- diaree
- Spasme musculare
- Modificări ale valorilor sanguine (verificări anuale necesare pentru consumul de creatină pe termen lung!)
Posibile grupuri de risc pentru deficiență
Deficitul de creatină este extrem de rar deoarece organismul produce el însuși acest acid. În câteva cazuri excepționale, însă, producția proprie a corpului este perturbată. În plus, persoanele care au o dietă pur vegetală sunt mai expuse riscului.
Vegetarieni și vegani
Principalul grup de risc pentru deficitul de creatină sunt vegetarienii și veganii, deoarece alimentele vegetale nu oferă suficientă creatină, iar producția proprie a organismului poate să nu fie suficientă. Mai ales sportivii care urmează o dietă vegană și consumă multă creatină prin munca musculară riscă să dezvolte un deficit.
Sindromul deficitului de creatină
Sindromul de deficit de creatină este o boală foarte rară în care creatina nu poate fi transportată în celule din cauza unui defect al biosintezei.Pot rezulta întârzieri severe în dezvoltare, spasticitate, defecte cerebrale și tulburări de învățare. Sindromul de deficit de creatină este genetic și nu poate fi tratat singur, dar aparține mâinilor unui specialist.
Alimente cu creatină
Următoarele alimente de origine animală conțin creatină (informații pe 100g de alimente)
- Vânătoare (căprioară, căprioară, mistreț): aproximativ 1,5 g
- Carne de porc și carne de vită: aproximativ 300 mg
- Somon: aproximativ 300 mg
- Hering: aproximativ 300 mg
- Ton: aproximativ 300mg
- Cod: aproximativ 300 mg
Substanțe care inhibă absorbția creatinei
Cofeina din cafea și cola inhibă absorbția creatinei, ceea ce duce la o eficiență redusă a creatinei.
Substanțe care favorizează absorbția creatinei
- Asimilarea și utilizarea creatinei pot fi promovate în special printr-o cantitate suficientă de vitamina C.
- Aminoacizii precum glutamina, BCAA și taurina, care promovează, de asemenea, creșterea musculară, sporesc gradul de utilizare a creatinei.
- Pentru a îmbunătăți absorbția creatinei direct în celula musculară, suplimentele de creatină trebuie luate întotdeauna cu carbohidrați, adică cu o masă.
- Glucidele cresc nivelul de insulină și, astfel, absorbția în mușchi.
Posibile boli secundare în caz de deficit
- Slabiciune musculara
- Defecțiune musculară
- Ineficiență
- scăderea rezistenței
- oboseală
- dureri musculare
Tratează deficitul de creatină
Deoarece un deficit de creatină este destul de puțin probabil la persoanele sănătoase, creatina nu trebuie luată de obicei în comprimate. Excepție fac sportivii și vegetarienii, aici poate fi util să luați creatină ca supliment. Puteți citi instrucțiunile de admisie pentru sportivi sub elementul de meniu recomandare zilnică de aport.
2 mg creatină zilnic pentru vegetarieni și vegani
Vegetarienii, veganii și persoanele cărora li s-a diagnosticat deficitul de creatină pot lua zilnic 2 mg de creatină pentru o perioadă de aproximativ patru până la douăsprezece săptămâni pentru a-și umple magazinele. Utilizarea pe termen lung nu este indicată și poate duce la reacțiile adverse menționate mai sus.
În cazul tulburărilor de sinteză sau al unui sindrom de deficit de creatină diagnosticat, medicul decide terapia necesară.
Prevenirea deficitului de creatină
Deoarece cea mai mare parte a creatinei este produsă în organism, nu sunt necesare măsuri preventive speciale. Creatina este, de asemenea, absorbită printr-o dietă cu suficientă carne și pește. Deoarece nu există creatină în alimentele pur vegetale, vegetarienii și veganii trebuie să se asigure că sunt alimentați cu aminoacizii glicină, metionină și arginină, din care organismul produce creatină.