Ghidul creatinei Tot ce trebuie să știți
Cele mai importante informații rezumate
- Creatina trebuie administrată permanent (nu pentru totdeauna) la o doză de 3-5 grame.
- Nu contează dacă creatina se ia dimineața, seara înainte sau după antrenament.
- Pentru cei care nu au atât de mult timp, există un videoclip de la MicWeigl aici. Videoclipul este din 2012, dar este încă actualizat.
Ce este creatina?
Creatina, scrisă și sub numele de creatină, este un compus organic care este produs în diferite organe din corp. Organismul folosește diverși aminoacizi pentru a produce creatină. Creatina ne mărește performanța prin recuperarea rapidă a energiei în timpul unei activități precum antrenamentul cu greutăți și sprintingul.
Care este diferența dintre creatina monohidrat și CreaPure?
Adesea se pune întrebarea dacă CreaPure sau monohidratul sunt mai bune. CreaPure este doar un nume de marcă protejat și conține creatină monohidrat testată din Germania. Pe lângă întrebarea dacă CreaPure sau monohidrat, studiile cu monohidrat sunt cele mai frecvente. Nu mai există dovezi că funcționează cu orice altă formă.
Cum funcționează creatina în corp?
Nu contează dacă luați creatină înainte sau după antrenament, deoarece creatina nu are niciun efect instantaneu. Nu veți simți o creștere a performanței în antrenament după ce ați luat-o.
Cu toate acestea, pe termen lung aduce o creștere a forței și îmbunătățește regenerarea mușchilor. De aceea, creatina vă ajută să construiți mușchi și să vă creșteți performanța generală.
Creatină în alimente: Puteți găsi creatină în aceste alimente
Mâncarea ne oferă, de asemenea, o mulțime de creatină. Desigur, consumul de alimente pentru a obține o porție semnificativă nu este la fel de convenabil ca administrarea sub formă de pulbere.
Creatina din alimentele crude:
| Alimente | Conținut de creatină g/kg |
| hering | 6.5-10.0 |
| somon | 4.5 |
| ton | 2,7-6,5 |
| cod | 3.0 |
| placă | 2.0 |
| carne de porc | 5.0 |
| vită | 4.5 |
| lapte | 0,1 |
| merisor | 0,02 |
Există retenție de apă datorită creatinei?
Creatina asigură retenția de apă, dar intracelular. Asta înseamnă în mușchi. Nu peste mușchi, sub piele sau oriunde altundeva. Asta înseamnă că, dacă îți poți vedea mușchii abdominali puțin mai rău, creatina malefică nu are nicio mână în ea.
Excepții: persoanele care nu răspund
Desigur, există oameni care răspund mai bine la creatină și care nu răspund bine. Cu toate acestea, din câte știu, nu există nimeni pe care creatina să nu aibă niciun efect. Dacă aveți multă masă musculară, sunteți foarte activ și 5 grame pe zi nu „funcționează”, s-ar putea să funcționeze o doză mai mare.
Citez Examine.com:
Pentru o persoană de 180 kg (82 kg), acest lucru se traduce prin 25 g/zi în timpul fazei de încărcare și 2,5 g/zi după aceea, deși mulți utilizatori iau 5 g/zi din cauza prețului scăzut al creatinei și a posibilității de a beneficia de beneficii crescute . Doze mai mari (până la 10 g/zi) pot fi benefice pentru persoanele cu o cantitate mare de masă musculară și niveluri ridicate de activitate sau pentru cei care nu răspund la doza mai mică de 5 g/zi.
Cum trebuie luată creatina?
Aici este adesea păstrat mult prea complicat și adesea se spune prea multe prostii. 3-5 grame pe zi sunt suficiente pentru a obține efectul dorit. Momentul nu este, de asemenea, atât de important. Luați-l într-un moment în care nu veți uita. Luati alte suplimente dimineata? Apoi ia-ți și creatina. Aveți un shake după antrenament? Apoi amestecați creatina în shake. Nu o poți uita așa.
Este necesară acum o fază de încărcare?
O fază de încărcare poate avea sens în anumite condiții. (1) Dar pentru majoritatea nu este necesar. Un aport permanent la o doză, după cum sa menționat mai sus, de 3 până la 5 grame. Desigur, permanent nu înseamnă pentru tot restul vieții. Nu aveți nevoie de glucoză sau de altceva pentru a vă transporta creatina, așa cum se spunea atât de des în trecut.
Da, faza de încărcare are și un avantaj. Magazinele dvs. vor fi umplute mai devreme și puteți trece apoi la faza de întreținere.
Părerea mea despre acest lucru: Dacă nu aveți o competiție sau orice alt eveniment special în care trebuie să performați bine, este suficient un aport permanent de 3-5 grame.
Deci, ambele variante funcționează, dar de ce să consumați o cantitate inutil de mare de creatină la început, dacă sunt suficiente doar 3-5 grame? Nu văd niciun beneficiu în practică. De aceea personal mă țin de o linguriță pe zi și este bine.
Iată din nou un scurt rezumat în format video:
Forma de pulbere sau capsule? Ce este mai bine?
HCL, Kre-Alkalyn, pulbere, capsulă și ce altceva nu știu ce mai există, dar o formă a fost dovedită în toate studiile. Pulbere, adică creatină monohidrat. Pe termen lung și cea mai bună valoare pentru bani este pur și simplu monohidrat. Unele formule pot funcționa mai eficient și trebuie să luați mai puține grame, dar prețul crește semnificativ.
Pentru cine este creatina?
De fapt, toată lumea poate beneficia de creatină. Mai ales persoanele care fac mult sport și au mult stres în viața de zi cu zi pot beneficia de aportul de creatină, deoarece creatina promovează regenerarea.
Care sunt efectele secundare?
Datorită fazei de încărcare și a cantității ridicate de creatină rezultate, unii se pot simți supărați la stomac, diaree și stare generală de rău.
Creatina are un efect negativ asupra rinichilor?
Din câte știu, persoanele cu rinichi sănătoși nu au preocupări cu privire la utilizarea pe termen lung a creatinei. Persoanele care au deja probleme cu rinichii ar trebui să se abțină cu siguranță să ia creatină. Mai multe aici.
Cumpărați creatină: ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați
După cum am menționat de mai multe ori, monohidratul și astfel forma de pulbere a prevalat. Aici veți găsi cea mai bună valoare pentru bani. Dacă prețuiți un sigiliu de calitate, puteți obține CreaPure cu câțiva euro în plus. Asta înseamnă că creatina dvs. provine dintr-o sursă certificată din Germania.
Concluzie
Creatina este suplimentul care a trecut prin majoritatea studiilor și s-a dovedit că ajută toți sportivii și persoanele active să își sporească performanțele și să le promoveze regenerarea. La prețul mic pe porție, ar trebui să cumpărați dacă luați în mod natural suplimente.
Dacă și de ce adăugați este un alt subiect pentru sine și un alt articol.