Ghidul de pregătire Generali pentru primul maraton Generali
Vă gândiți să rulați primul dvs. maraton, dar nu sunteți sigur cum să începeți antrenamentul? Din fericire nu ești singur. Este o experiență incredibil de plină de satisfacții să stăpânești primul maraton și există nenumărate motive pentru a face față acestei provocări: nu numai avantajele fizice, precum rezistența mai bună, vorbesc în favoarea lor. De asemenea, provocarea pură de a merge la propriile limite și sentimentul ulterior de realizare sau pur și simplu oportunitatea de a colecta donații pentru o organizație caritabilă. Cu toate acestea, gândul de a alerga 42,195 km poate fi, de asemenea, foarte înfricoșător - mai ales prima dată!
Acest ghid descrie toți factorii cheie ai unui plan de antrenament cuprinzător pentru primul dvs. maraton - de la crearea unui plan nutrițional până la găsirea celor mai bune aplicații pentru alergători. Tot conținutul poate fi adaptat propriilor abilități și condiții. Așadar, nu există nicio scuză pentru a nu începe antrenamentul astăzi. Vă doresc succes!
Pregătirea pentru primul maraton
Când vine vorba de crearea unui plan de antrenament pentru primul maraton, este important să luați în considerare starea dvs. actuală și experiența anterioară. Dacă alergi deja de 3 până la 4 ori pe săptămână și poți parcurge distanțe de până la 10 km, ar putea fi suficient să începi antrenamentul cu 20 de săptămâni, 16 săptămâni sau chiar cu 12 săptămâni în avans. Cu toate acestea, dacă începeți de la zero, este recomandabil să începeți pregătirea cu 6 până la 12 luni înainte de competiție. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți să alergați în mod regulat și să lucrați pe distanțe mai mari înainte de a începe planul corect de antrenament maraton. Dacă ești un începător absolut: ce zici de o cursă de 10 km sau de un semimaraton mai întâi?
De îndată ce ați decis să participați la un maraton, cereți-vă medicului de familie să vă examineze pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este funcțional și sănătos. Un maraton este un mare efort, prin urmare, este important să obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră pentru a participa.
De asemenea, este util să fii realist cu privire la programul tău. Pregătirea pentru un maraton necesită mult efort și timp, deoarece trebuie să alergi sau să faci alte sporturi aproape în fiecare zi. Gândiți-vă la ce alte activități puteți limita puțin în faza de antrenament pentru a câștiga mai mult timp. De asemenea, gândiți-vă la modul în care ați putea integra instruirea în viața de zi cu zi, de exemplu mergând la și de la serviciu.
Alegerea echipamentului potrivit
Lucrul drăguț al alergării este costul redus - oricine poate alerga gratuit și nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipament de lux! Cu toate acestea, dacă alergi kilometri dintr-o singură dată pe asfalt, ar trebui să investești în pantofi de alergare de înaltă calitate, proiectați pentru distanțe lungi. Prin urmare, pentru primul maraton, căutați pantofi robusti care să ofere o amortizare suficientă, în locul modelelor ușoare care sunt populare printre alergătorii de maraton experimentați. Picioarele tale îți vor mulțumi la final!
Pantoful trebuie să fie strâns în jurul metatarsului și al călcâiului și să aibă suficient spațiu pentru degetele de la picioare. Confortul ar trebui să aibă prioritate față de caracteristicile neobișnuite și mărcile cunoscute. Dacă este posibil, cumpărați-vă pantofii de alergare seara, deoarece picioarele vă vor fi puțin umflate. Astfel evitați să cumpărați pantofi prea strânși.
În plus, merită să te descurci fără tricouri vechi și să investești într-un echipament de rulare adecvat. Mai ales dacă mergi să alergi pe vreme caldă sau rece. Avantajele îmbrăcămintei fără frecare, rezistente la umezeală, fabricate din nailon sau poliester devin clare după câțiva kilometri. În plus, echipamentul potrivit poate avea un efect foarte pozitiv asupra experienței de rulare.
Crearea unui plan de nutriție
Menținerea hidratării este extrem de importantă atunci când vine vorba de alergare. Elaborați o strategie de băut pe baza poziționării stațiilor de băut de-a lungul traseului maratonului (aceste informații pot fi găsite de obicei pe site-ul oficial al maratonului). Acest lucru va reduce la minimum întreruperile și vă va menține bine hidratat.
Un plan de antrenament maraton de 20 de săptămâni
Înainte de a începe planul de antrenament de 20 de săptămâni, ar trebui să alergi deja de 3 până la 4 ori pe săptămână și să parcurgi în total 19 - 24 de kilometri. Dacă sunteți un alergător experimentat, puteți începe acest plan de antrenament în jurul săptămânii 16 sau 12, în funcție de cât de intensă este rutina dvs. actuală de antrenament.
Scopul unui plan de antrenament maraton este de a construi forță și rezistență pe o perioadă mai lungă de timp și de a vă pregăti pentru o distanță de aproximativ 32 km. Nu este recomandat să parcurgi distanța completă de maraton înainte de ziua cea mare, deoarece acest lucru pune stres inutil asupra corpului.
Acest plan de antrenament este un ghid pe care îl puteți adapta la propriile nevoi în funcție de programul și nivelul de fitness. Cu toate acestea, este important să fii atent la creșterea treptată a distanței în timp ce alergi. În același timp, ar trebui să includeți în planul de antrenament zile de odihnă și alte tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de forță și cardio. Aceste forme alternative de exercițiu promovează construirea mușchilor și sporesc rezistența. De exemplu, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), Pilates, antrenamentul încrucișat sau înotul timp de 45 până la 60 de minute sunt potrivite.
Timpul pentru antrenament se termină?
Doriți să participați la un maraton, dar nu aveți luni de pregătire? Nu vă suprasolicitați! Nimeni nu ar trebui să alerge nepregătit. Dacă sunteți deja bine instruiți și vă înscrieți spontan la un maraton, puteți beneficia de celelalte planuri de antrenament. Pentru alergătorii fără experiență, vă recomandăm o cursă de 10 km sau un semimaraton. Majoritatea maratonelor oferă, de asemenea, rute mai scurte pentru care vă puteți înregistra. Așadar, puteți rula un maraton fără luni de antrenament și puteți gusta atmosfera competitivă. Mai târziu, vă puteți înregistra pentru traseul mai lung până când ajungeți în final la obiectivul dvs. de a alerga întregul maraton! Deci: ascultă-ți corpul și fugi doar cât crezi că poți! Acest lucru face ca maratonul să fie o experiență de neuitat.
Sfaturi de top pentru primul maraton
Doriți să vă antrenați pentru un maraton, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Vă vom aduce la destinație bine pregătiți.