Ghidul de reducere a grăsimii corporale femeile arde grăsimea corporală
"De ce este Arde grăsime corporală atât de dificil? ”, probabil se întreabă fiecare femeie. Și da, știm: Reducerea grăsimii corporale este un tâmpit.
Multe întrebări ne zbat în cap cu privire la acest subiect: Cum ar trebui să mănânc în mod optim dacă vreau să ard grăsimi corporale?
Ce sport ar trebui să fac pentru a arde rapid grăsimile?
De ce noi, femeile, avem de fapt mai multă grăsime corporală decât bărbații? (O rahat atât de nedrept!) Și oricum:
Care este procentul optim de grăsime corporală pentru ca femeile să arate sexy „în formă”?
Pentru a răspunde la toate aceste întrebări, am solicitat expertului în fitness și nutriție Mieke Tasch pentru cuvântul cheie „În formă”.
Antrenorul de fitness din Hamburg oferă sfaturi utile în interviul STRONG și clarifică cele mai importante întrebări despre reducerea grăsimii corporale la femei ...
Credit foto: Marc Andre Jourdan
Dnă Tasch, de ce femeile au de obicei un procent mai mare de grăsime corporală și scapă de ea mai greu decât bărbații? Cum arde grăsimea corporală pentru noi?
Dragi fete puternice, este așa cum este: Procentul mai mare de grăsime corporală la femei este condiționat biologic. Deoarece femeile au nevoie de rezerve mai mari de energie în timpul sarcinii și alăptării.
În plus, femeile au niveluri mai scăzute de testosteron ...
Pur și simplu avem cerințe de bază mai proaste decât bărbații: avem procentul mai mare de grăsime pentru a hrăni urmașii și pentru a produce mai puțin testosteron, care este necesar pentru creșterea musculară maximă.
Deci, este aproape ca întotdeauna: pentru a obține aceleași efecte ca un om, trebuie să lucrăm de două ori mai mult.
De aceea se spune: femeile sunt sexul mai puternic. 😉
Care este procentul ideal de grăsime corporală pentru femeile care vor să arate frumoase, subțiri și definite?
În principiu, cu greu se poate face o afirmație generală cu privire la aceasta.
Potrivit American Council on Excercise (ACE), valorile pentru sportivii profesioniști sunt de 14-20% grăsime corporală și pentru noi se potrivesc fetelor în jur de 16-20%.
În faza lor competitivă, culturistele de sex feminin au chiar și peste 10% grăsime corporală, bărbații doar 2-5% grăsime.
Această limită inferioară descrie procentul esențial de grăsime corporală, adică minimul absolut de care organismul are nevoie pentru a menține toate sistemele în funcțiune!
Departamentul de sănătate stabilește o valoare „sănătoasă” pentru femei la 20-30% grăsime corporală.
Nivelurile de grăsime corporală la femei - imagini care compară grăsimea corporală feminină
Cum ar trebui să mă antrenez în mod optim pentru a arde grăsimea corporală cât mai repede posibil și pentru a mă apropia de procentul meu ideal de grăsime corporală?
Doriți să îmbunătățiți arderea grăsimilor și să vă mențineți corpul în formă? Apoi, trebuie să încorporați antrenamentele cu greutăți grele și intervale cardio dure!
Foarte important: Înainte de fiecare antrenament, reduceți nivelul zahărului din sânge.
Două sfaturi specifice: În primul rând, nu mai consuma și nu mai beți carbohidrați sau alte zaharuri cu două ore înainte de antrenament. În al doilea rând, împingeți-vă ritmul cardiac la încălzire cu intervale scurte, astfel încât corpul dumneavoastră să fie forțat să consume rezervele de zahăr din sânge. Acesta este modul în care vă atacați rezervele în timpul antrenamentului dvs. ulterior. Dar, înainte de a începe, faceți o pauză și readuceți-vă metabolismul în zona aerobă cu câteva exerciții de mobilitate.
Ce fel de nutriție recomandați pentru a pierde grăsimea cât mai repede posibil?
Practic, sunt convins că nivelurile optime de insulină sunt cheia pentru a pierde în greutate.
Clasicele grenade cu carbohidrați, cum ar fi orezul, cartofii și tăiței, de care are nevoie corpul nostru, ar trebui, prin urmare, să fie integrate foarte precis în ziua dumneavoastră. La fel ca zahărul și alcoolul - dacă este cu adevărat necesar - se încorporează doar cu moderare în ziua respectivă.
Dar există și oameni care, din motive genetice, pot utiliza carbohidrații mai avantajos decât alții, persoane cu alergii sau intoleranță la alimentele care afectează negativ metabolismul:
Din păcate, nu există un principiu general. Planurile nutritive STRONG, care sunt adaptate individual pentru dvs., oferă aici o orientare bună.
Femeile suferă adesea de un abdomen inferior încăpățânat, grăsimea de acolo pur și simplu nu se va topi - ce poți face pentru a arde grăsimea corporală?
Ne pare rău fetelor, cred că știți deja: grăsimea nu poate fi topită local! În cele din urmă, există un singur lucru care te ajută: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Este important să fii strategic pentru a avea în continuare suficientă forță pentru viața de zi cu zi și formarea care îmbunătățește performanța.
În termeni concreți: Evitați grăsimile animale într-o masă cu carbohidrați.
Combinații precum burgerii sau pizza cu carne și brânză grasă sunt doar un ucigaș!
Când carbohidrații sunt transformați în zahăr, celulele adipoase se deschid și orice fel de grăsime animală este apoi stocată în majoritatea cazurilor.
Clar: nu vei scăpa de grăsimea din burtă și riști pofta. Dacă vrei cu adevărat să ajungi la ultimele suluri enervante de grăsime, atunci trebuie să fii consecvent! Deci, dacă este vorba de paste, este mai bine cu pesto decât cu sos de smântână.
Aveți pentru noi un exemplu de plan de antrenament pentru reducerea grăsimii corporale care stimulează cu adevărat arderea grăsimilor și, în același timp, modelează frumos curbele feminine?
Clar. Ca antrenament intensiv pentru arzătorul de grăsimi cu exploziv ridicat, recomand o combinație de unități de forță și viteză funcțională per grup muscular.
Exemplul perfect aici este planul de instruire hardcore pentru arzătorul de grăsime din revista STRONG.
Este configurat într-o împărțire de 3 și funcționează un grup muscular diferit per set și arde în același timp grăsimea corporală.
Când vine vorba de antrenament, se întâmplă adesea ca organismul să se obișnuiască cu antrenamentul după una sau două luni.
Dacă de ex. a făcut un antrenament pentru arzătorul de grăsime, cu secvențe cardio în combinație cu exerciții de forță.
Cu toate acestea, după două luni observați că efectul nu mai este la fel de mare ca la început.
Cum ar trebui să vă ajustați antrenamentul pentru a evita un platou și a scăpa de mânerele rămase de dragoste?
Celebrul efect de platou.
Din păcate, indiferent de principiul pe care îl folosiți, acesta poate fi întotdeauna atins.
Dacă aveți senzația că profitați la maximum de antrenament, dieta dvs. este minunată și tot stagnați, trebuie să aruncați un aspect foarte individual.
Cum arată exact zilele de antrenament, includeți unități de rezistență sau unități de forță separate, pe lângă antrenamentul de intensitate ridicată?
Pentru a depăși un platou, corpul tău are cu siguranță nevoie de un nou stimul.
Uneori, aceasta poate fi, de asemenea, o pauză sau o trecere la antrenamentul maxim de forță, adică greutate mare, câteva repetări cu pauze suficient de utile între ele.
Faceți exerciții de mobilizare și antrenament fascia?
O creștere poate fi întotdeauna realizată cu aceste tehnici.
Dacă sunteți extrem de afară pentru reducerea grăsimii corporale, pot apărea efecte secundare, cum ar fi: stare proastă, amețeli, lipsă de energie - cum puteți preveni acestea pe cât posibil?
Dacă se întâmplă asta, ceva nu este în regulă!
De exemplu, cei care nu consumă suficienți carbohidrați sau chiar încearcă să se lipsească complet de aceștia, dar solicită în mod regulat antrenament intens de la corpul lor și nu furnizează suficient combustibil, minerale și vitamine, își împing energia de bază la limită.
Acesta nu trebuie să fie niciodată scopul!
Antrenează-te greu, mănâncă strategic, conștient și sănătos.
Oferă-i corpului tău suficientă regenerare din toate punctele de vedere în mod regulat - atunci nivelul tău de cortizol va rămâne, de asemenea, echilibrat!
Nu merită să te mortifici.
Fii disciplinat, dar păstrează-ți energia și puterea în centrul atenției.
În caz contrar, corpul va primi totul la un moment dat: atunci oricum nu vei fi câștigat nimic.
Mieke Tasch - antrenorul dvs. InShape pe tema arderii grăsimilor corporale - cum pot arde rapid grăsimea corporală
Pierderea în greutate, reducerea grăsimii corporale sau schimbarea dietei și stilului de viață sunt adesea o chestiune de disciplină.
În viața de zi cu zi, întâlnim multe obstacole care ne fac dificil să ne urmăm planul. Invitațiile la cină, călătoriile de afaceri, vacanțele, petrecerile și companiile ne îngreunează pierderea în greutate.
Ce sfaturi și trucuri recomandați cum să rămâneți „pe drumul cel bun” fără a vă izola complet social?
Întotdeauna spun: disciplina este bună, dar strategia este mai bună!
Toată lumea trebuie să se organizeze. Noroc, dacă îți poți permite un antrenor care îți oferă un concept personalizat pentru rutina ta zilnică ...
Vă oferă o structură și o strategie excelentă pentru a progresa rapid și pentru a nu ieși din echilibru (de exemplu, prin supraîntrenare).
Programul perfect pentru începătorii acasă și pentru femeile care oricum au puțin timp!
Circuitul dvs. de top pentru arderea grăsimilor pentru reducerea grăsimii corporale?
Dacă vrei să realizezi multe, ataci în mod natural cel mai mare grup muscular: picioare și fese!
Integrați acest cerc în antrenamentul dvs. la fiecare două zile în următoarele patru săptămâni:
- Presă înclinată pentru picioare, picioare amplificate sau ghemuituri sumo cu greutate: 15 repetări fiecare (pentru utilizatorii avansați: 10 repetări cu greutate maximă)
- Extensii de picioare; (l + r) 10 WDH fiecare cu greutate maximă
- Foarfeca sare până la eșec
Vă mulțumesc pentru interviu!