Ghidul pentru un fund ferm, antrenat

fund

Vrei un fund mai mare? Aproape fiecare femeie din lume își găsește fesele prea plate, dar puțini sunt dispuși să facă ceea ce este necesar pentru a-și construi glutele. Cu efortul corect, orice este posibil.

În primul rând: dieta ta

Un lucru ar trebui să ții cont: fundul tău este un mușchi. Cine ceva pentru Construirea musculaturii trebuie să consume suficiente proteine ​​și calorii. Dacă te antrenezi din greu pentru vagabondul de vis, ai nevoie de suficientă energie din caloriile potrivite și de o cantitate suficientă de proteine, care este esențială pentru repararea mușchilor tăi când te odihnești. Dacă te antrenezi normal, trebuie să te chinui constant să nu pierzi mușchi. Dacă ai lucra prea mult și nu ai „realimenta” suficient, ai deveni din ce în ce mai subțire, iar fundul tău ar deveni mai plat ca urmare.

Iată câteva alimente care pot ajuta la construirea mușchilor începând de astăzi:

  • Ouă
  • nuci
  • Semințe (semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, semințe de in etc.)
  • humus
  • Tempeh
  • tofu
  • Piept de pui
  • Cochilii (creveți, scoici, crabi etc.)
  • Pește (somon, ton, tilapia, macrou etc.)
  • Shake-uri proteice (zer, ou, soia, cazeină, mazăre etc.)
  • Bare de proteine
  • Carne de vită slabă
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • brânză de vacă

Pentru a vă oferi indicii pentru viitoarea dietă, puteți interioriza următorul exemplu de plan cu șase mese pe zi.

1 mic dejun: 5 albușuri, 1 bucată de pâine Ezechiel și 1/2 grepfrut

2 gustări: Shake de proteine ​​sau un iaurt grecesc și fructe de pădure

Cu compoziția unică a aditivilor, shake-ul multifuncțional susține, de asemenea, metabolismul și regenerarea.

3 prânz: 1 piept de pui fără piele la grătar pe un pat de spanac; Garnit cu orice cantitate de legume la alegere, precum și cu 2 linguri de vinaigret balsamic

4 Gustare: 2 linguri de unt natural de arahide la alegere cu 1 felie de pâine integrală

5 Cina: 1 file de somon, 1/2 cană de quinoa, sparanghel

6 Gustări: Se agită proteinele sau 4 linguri de quark cu câteva fructe de pădure

Antrenamentele

După cum se știe, genuflexiunile sunt cel mai bun mod de a obține un fund mai mare. Ridicarea greutății suplimentare vă va ajuta să obțineți succesul mult mai repede. Iată câteva sfaturi simple despre cum să-ți construiești gluteii:

  • Ridicați greutăți mai grele. Zilele ganterelor fetelor s-au terminat.
  • Faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari.
  • Construiți unități sprint în programul de formare. Pentru a crește provocarea, alege o înclinație pentru a sprintea. Ar trebui să evitați alergările lungi de rezistență.
  • Faceți întotdeauna o pauză de 3 secunde între repetări. Acest lucru asigură că fiecare implementare poate fi realizată corect și complet.

Trei exerciții în studio pentru o acumulare perfectă a mușchilor fesieri

Folosiți greutăți care se potrivesc cu nivelul dvs. de fitness, dar nu vă fie teamă să încercați lucruri noi și să creșteți sarcina pas cu pas.

1 · Ghemuit Kettlebell
Ridică-te drept și apucă kettlebell (sau gantera) cu ambele mâini, astfel încât clavicula să rămână dreaptă. Bara rămâne la această înălțime pe tot parcursul mișcării pentru a lucra simultan umerii, bicepsul și tricepsul și pentru a menține o postură puternică.
Extindeți pieptul și strângeți mușchii abdominali în timp ce vă ghemuiți încet până când coapsele sunt sub linia paralelă cu podeaua. Rămâneți în această poziție joasă timp de cinci secunde și apoi folosiți mușchii fesieri pentru a vă împinge corpul înapoi în mod exploziv. Stai pe tocuri, nu pe degetele de la picioare.

2 · Buclele piciorului întins cu o minge elvețiană
Stai întins pe spate și apasă-ți călcâiele în minge. Acum ridică-ți corpul de pe podea și formează un pod drept cu el. Trageți fesele și coapsele împreună cu forță, rotiți mingea spre interior până când genunchii formează un unghi drept. Țineți această contracție timp de 5 secunde înainte de a roti mingea înapoi în poziția de pod și de a începe următoarea rep. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți face buclele cu câte un picior pe rând.

3 · Deadlift românesc
Ridică-te drept și ține o ganteră în fața corpului la înălțimea coapsei.
Îndoiți puțin genunchii și asigurați-vă că spatele este drept. Flexia în timpul exercițiului are loc numai în zona șoldului-taliei. Aduceți bara cât mai aproape de corp, coborând partea superioară a corpului până la tibie.
Țineți această poziție joasă pentru o secundă, încordați-vă glutele și folosiți puterea feselor pentru a vă ridica corpul drept drept înapoi până la poziția inițială.

Trei exerciții pentru antrenament la birou sau acasă

1 · Extensie pod cu un picior
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii unui picior, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Ridici ușor celălalt picior. Împingeți-vă miezul în sus cu piciorul până când formați un „pod” drept. Greutatea corporală trebuie să se sprijine pe picior și pe umeri. În această poziție, vă extindeți complet piciorul liber până când acesta este în conformitate cu corpul dumneavoastră.
Țineți o secundă sau două înainte de a îndoi din nou piciorul și, în cele din urmă, coborâți din nou corpul.
Schimbați părțile după fiecare repetare.

2 · Sari de genuflexiuni
Lasa-te pe vine. Genunchii tăi sunt îndoiți cu aproximativ 90 de grade.
Rotiți rapid brațele deasupra capului și săriți cât de sus puteți.
Când aterizați, îndoiți imediat din nou genunchii pentru a vă aduce în poziția de plecare.

3 · Ridicator de picioare din poziția patruped („recul”)
Intrați în standul patruped.
Mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri și genunchii ar trebui să fie chiar sub șolduri.
Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul spre tavan până când coapsa este aliniată cu trunchiul. Rămâneți în această poziție pentru o vreme.
Coborâți piciorul înapoi pe podea pentru a începe imediat următoarea rep.
Faceți mai întâi setul complet pentru un picior înainte de a schimba partea.