Ghiduri - Culturismul pectoralelor

Antrenamentul pectoral și exercițiul său preferat de presă pe bancă este, fără îndoială, unul dintre cele mai fascinante antrenamente în culturism, dar și uneori, cel mai încercător, cu cel al coapselor. Într-adevăr, un antrenament pectoral eficient suficient în volum de muncă și intensitate necesită o cantitate substanțială de energie, dar necesară pentru progresie, indiferent dacă este începătorul sau culturistul mai experimentat.

Pecii, ca mușchi major (pe care practicienii îl disting de mușchii mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul sau abdominalele) vor necesita, prin urmare, multă seriozitate și aplicare. Amintiți-vă doar că acesta este un mușchi complex responsabil pentru a aduce brațele înainte sau pentru a ajuta brațele să se ridice (sau dimpotrivă să le coboare) împreună cu umerii care, în acest caz, ating partea cea mai importantă a mișcării.

Un antrenament bun pentru piept este un antrenament cu unghi multiplu, culcat, înclinat și declinat

Prin urmare, este un mușchi care vă va cere să efectuați lucrări din unghiuri multiple pentru a permite o dezvoltare armonioasă a masei și a volumului în comparație cu alți mușchi. Pectoralele sunt formate dintr-un pectoral intern, un pectoral superior și un pectoral mediu (unii vor vorbi puțin abuziv despre pectoralul inferior, aceasta este partea pectoralelor care este cea mai ușor de dezvoltat într-o primă dată).

Prin urmare, vom recomanda un antrenament global pentru începători și apoi, un antrenament din ce în ce mai localizat pe măsură ce mușchiul progresează și experiența culturismului.

La fel ca orice mușchi iconic din culturism (cu bicepsul), este vorba de echilibrarea antrenamentelor, amintindu-vă că singura presă de bancă nu va permite niciodată să obțină o dezvoltare armonioasă a fizicului, dacă nu chiar să construiască o masă disproporționată în comparație cu restul corpul. Prin urmare, este o mișcare de bază care trebuie utilizată cu precauție, pentru a construi masa și volumul muscular chiar dacă presa de pe bancă nu este suficientă singură.

NIVELUL 1: Bazele culturismului

Antrenamentul pectoralilor pentru începători necesită în mod necesar ca învățarea mișcărilor de bază să se facă corect, în același mod și pentru ceilalți mușchi. Încălzirea va consta în efectuarea de exerciții fără sarcini, o utilizare scurtă a unei biciclete staționare (5 până la 10 minute) și, eventual, câteva seturi de presă pe bancă, bara de vid.

Această învățare a mișcării se va referi mai întâi la apăsarea pe bancă, la apăsarea înclinată la bar sau la gantere și la răspândirea înclinării. Rețineți că, în toate cazurile, dezvoltarea pecs-urilor se bazează pe repetarea mișcărilor într-un arc pentru întinderea înclinată și apăsarea înclinată cu ganterele, în timp ce apăsarea pe bancă sau înclinarea la bară vor trece printr-o mișcare de împingere în jos. top, care este, a priori, mai simplu, atâta timp cât poziția practicantului este corectă.

Un program simplu de antrenament pentru piept, cu banc de presă, înclinare și gantere răspândite

Pentru început, vă sugerăm, prin urmare, să efectuați acest program simplu bazat pe munca pectoralului intern, median și pectoral superior (presă înclinată):

Apăsați pe bancă (bară goală sau cu 10 kg în funcție de puterea începătorului) de 3 ori 12 repetări
Inclinați bancul (aceeași greutate în funcție de puterea începătorului) de 3 ori 12 repetări
Ridicarea înclinării cu gantere (gantere de 6 kg) de 3 ori de la 12 la 15 repetări

Pentru acest program de antrenament, accentul va fi pus mai întâi pe efectuarea corectă a mișcărilor. Prezența unui antrenor sau a unui partener de antrenament este recomandată în această etapă a antrenamentului cu greutăți. Cel mai important lucru la acest program este de a introduce exerciții de altă natură care să lucreze pectoralele din diferite unghiuri pentru a dezvolta masa pectorală, volumul, rezistența, dar forma pectorilor prin „întinderea” cutiei toracice (răspândirea ganterelor înclinate).

De acolo, putem presupune că acest program se va repeta de două ori pe săptămână. La sfârșitul celei de-a șasea săptămâni, vom introduce o variantă pentru a efectua o mișcare de presă înclinată cu ganterele astfel:

Apăsați pe bancă (bară goală sau cu 10 kg în funcție de puterea începătorului) de 3 ori 12 repetări
Apăsați înclinat cu gantere (aceeași greutate în funcție de puterea începătorului) de 3 ori 12 repetări
Ridicarea înclinării cu gantere (gantere de 6 kg) de 3 ori de la 12 la 15 repetări

În cele din urmă, după 6 săptămâni, vom crește volumul de exerciții prin introducerea unei alte mișcări importante care funcționează într-un arc, este puloverul. Prin urmare, programul de formare va fi modificat astfel:

Apăsați pe bancă (sarcină variabilă în funcție de forța începătorului) de 3 ori 12 repetări
Inclinați bancul (aceeași greutate în funcție de puterea începătorului) de 3 ori 12 repetări
Ridicarea înclinării cu gantere (gantere de 6 kg) de 3 ori de la 12 la 15 repetări
Pulover (gantere de la 8 kg la 12 kg, în funcție de puterea practicianului) de 3 ori de la 12 la 15 repetări

Acest program de formare poate fi urmărit pe parcursul a 3 până la 6 luni de practică regulată. Începătorii trebuie să respecte suficient timp de pauză între seturi și să mărească treptat sarcina. Când se repetă cu ușurință 15 repetări, practicantul va adăuga 5 kilograme la bară și va crește greutatea ganterei (de la 6 la 8 kilograme, de exemplu), având în același timp grijă să nu crească sarcinile prea repede, ceea ce ar putea duce la rănire. Amintiți-vă că cel mai important lucru pentru această perioadă esențială este să executați diferitele mișcări cât mai strict posibil, să nu puneți sarcini grele pe bară în timp ce vă asumați riscuri.