Ghiduri - Cum să evitați rănirea la antrenamentul de forță
Este greșit să crezi că creșterea masei musculare se face în timpul antrenamentului, este doar o modalitate eficientă de a stimula mușchii, deoarece aceștia câștigă doar volum și masă în timpul fazei de recuperare. Apoi, nu este necesar să vă antrenați intens timp de câteva ore, deoarece nu numai riscul de rănire crește odată cu oboseala, dar nu va afecta rezultatele. Având în vedere acest lucru, antrenamentele intense trebuie să fie, de asemenea, scurte, grele, dar cu mișcări perfect controlate, prin asocierea mișcărilor de bază poliarticulare cu mișcările de izolare. În toate cazurile, tehnicile pentru efectuarea mișcărilor trebuie să fie perfect stăpânite.
Stabiliți un program de formare adecvat
Trei până la patru sesiuni săptămânale de câte o oră sunt mai mult decât suficiente pentru amatorii simpli, cu o perioadă de recuperare suficientă între sesiuni. Dacă durerile persistă mai mult de două zile, este un semn de oboseală anormală a corpului datorită antrenamentului prea intens. Este de preferat apoi să amânați următoarea sesiune pentru a evita rănirea. Înainte de antrenament, nu neglija încălzirea, iar sportivii reali știu importanța sesiunii de încălzire, deoarece este cel mai bun mod de a condiționa corpul în general și mușchii în special, pentru o activitate fizică semnificativă. După încălzirea generală și întinderea, se recomandă începerea tehnicii piramidei. Această metodă constă în ridicarea sarcinilor ușoare efectuând mai multe seturi, apoi crescând treptat, dar scăzând seturile.
Ridicați sarcini adecvate
În culturism, scopul nu este de a ridica o sarcină maximă cu fiecare antrenament, ci de a crește masa musculară. Prin urmare, se recomandă să nu depășească 75% din sarcina maximă, care este specifică fiecărui individ. Dacă sarcina este prea grea, dificultatea în efectuarea diferitelor mișcări, combinată cu stresul semnificativ cauzat corpului, poate provoca răni. Dacă mișcările sunt bine executate și oboseala nu prea intensă, este întotdeauna posibilă creșterea sarcinii în timpul sesiunilor ulterioare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că executarea incorectă a diferitelor mișcări tehnice este o cauză frecventă de rănire în culturism. La fel, practica seriilor mai ușoare (aproximativ 60% din sarcina maximă) va îmbunătăți rezistența fibrelor musculare, oxigenarea celulară prin multiplicarea mitocondriilor și angiogeneza pentru a alimenta mai bine mușchiul. Seriile mai ușoare practicate din când în când permit articulațiilor și tendoanelor să funcționeze o perioadă mai lungă și cu mai puțin stres, ceea ce le menține forța.