Gimnastica postpartum și puerperium - cele mai bune sfaturi și exerciții

Puerperiul începe după naștere. Pentru mine, ca mamă nouă, următoarele două subiecte erau în prim plan:

Cum îi pot oferi iubitei mele cel mai bun început posibil în viață
Ce pot face pentru a mă simți din nou bine în corpul meu cât mai repede posibil

Există cu siguranță suficiente ghiduri bune pe Internet pentru primul subiect, așa că mă voi concentra asupra subiectului meu preferat Exercițiu postpartum.

Aș dori să vă ajut să vă simțiți din nou confortabil în corpul dvs. cât mai repede posibil și, prin urmare, am împărțit articolul în patru domenii:

Când pot începe exercițiile postpartum?

Una dintre cele mai importante întrebări pe care m-au întrebat-o mămicile mele este când pot începe chiar și primele exerciții postpartum după naștere?

Răspunsul la acest lucru este simplu: Practic în ziua următoare nașterii, dar ...

începutul exercițiului nostru postpartum depinde împreună de câțiva factori suplimentari:

Ați avut o livrare spontană sau o cezariană?
Au existat complicații la nașterea ta?
Aveți diastază rectă severă după naștere (mai mult de 4 cm)?
Ați făcut deja sport în timpul sarcinii, de exemplu antrenamentul podelei pelvine etc.?

Cu toate acestea, de regulă, vă puteți aminti că, de îndată ce nu mai aveți „dureri acute”, puteți începe cu exerciții ușoare pentru conștientizarea planseului pelvian.

Pentru femeile care au avut o naștere spontană fără complicații majore, acest lucru este adesea posibil din prima zi după naștere. Dacă aveți o operație cezariană, ar trebui să așteptați cel puțin primele 10-12 zile până când cicatricea s-a închis și tencuielile au fost îndepărtate. Accentul este pus pe vindecarea cicatricii.

Dacă nu puteți evalua bine situația dvs. din cauza anumitor complicații sau incertitudini generale, vă sfătuiesc să vă vizitați medicul sau moașa.

Mamas, membrii programului meu săptămânal digital (puteți testa programul timp de 4 săptămâni gratuit), încep și cu o anamneză digitală pentru a-și putea evalua propria situație puțin mai bine. În prezent, puteți descărca aceeași foaie de anamneză, pe care altfel o primesc doar membrii mei, aici ca PDF:

Ce exerciții ar trebui să faci la ce oră în pat?

Puerperiul poate fi împărțit practic în puerperiul timpuriu (primele 2-3 săptămâni) și puerperiul târziu (din a 3-a săptămână). În această fază ar trebui să stabiliți diferite priorități pentru antrenamentul dvs. pentru a avea apoi o bază bună pentru următorul exercițiu postnatal.

Puerperiul timpuriu sau faza de percepție

În această fază, ar trebui să dezvoltați încet un sentiment pentru corpul dumneavoastră și podeaua pelviană din nou. Exercițiile speciale de respirație și percepție vă vor ajuta să redobândiți mai multă siguranță și control asupra funcțiilor corpului.

Structura planseului pelvian este o sarcină centrală în această fază și în cea ulterioară, pentru a preveni posibile daune pe termen lung (de exemplu, incontinență).

Durată: În funcție de nivelul dvs. de fitness, cu aproximativ 1-3 săptămâni înainte de naștere

Data de început: În funcție de istoricul medical, posibil din prima zi după naștere

Obiective pentru această fază:

Creează bunăstare și relaxare
Antrenează-ți percepția respirației
Învață să te simți pentru podeaua pelviană

Durata antrenamentului: Max. 10 min pe zi

Postpartum târziu sau faza de acumulare

În această fază dorim să intensificăm exercițiile de percepție și respirație și să completăm tehnicile cu respirația abdominală. Exercițiile devin puțin mai dinamice prin utilizarea sporită a brațelor și picioarelor.

Cu toate acestea, exercițiile sunt foarte controlate și efectuate cu atenție. Nu este vorba de întărirea planșeului pelvian, suntem în continuare vindecători. Scopul aici este de a susține podeaua pelviană în timpul regenerării cu sprijinul structurilor înconjurătoare.

Este important să nu vă copleșiți și să vă permiteți totuși corpului să se odihnească mult, chiar dacă aveți impresia că ați putea face deja mai mult.

Durată: În funcție de nivelul de fitness, cu aproximativ 4-8 săptămâni înainte de naștere

Data de început: După ce ați finalizat în mod regulat exercițiile din prima fază, acest lucru este adesea cazul antrenamentelor zilnice după 1-3 săptămâni

Obiective pentru această fază:

Câștigarea încrederii în relația cu propriul corp
Construiți o bază pentru regresie

Plan de antrenament: antrenament zilnic

Faza de regresie

În această fază ați pus deja bazele și acum puteți iniția încet tranziția la regresie.

Multe asigurări de sănătate oferă, de asemenea, cursuri speciale aici, pe care nu le pot recomanda decât eu, acestea se găsesc adesea sub termenul de gimnastică postnatală și, din păcate, variază foarte mult în calitate de la terapeut la terapeut.

Durată: În funcție de nivelul de fitness înainte de naștere, între 6 și 12 săptămâni.

Data de început: din săptămâna a 8-a pentru nașteri spontane, pentru operația cezariană recomandată și din săptămâna a 12-a. În cazuri individuale, ar trebui să vorbiți cu moașa dvs., deoarece aceasta vă poate evalua cel mai bine starea.

Ţintă: Construiți mușchii pelvisului și întăriți mușchii de menținere

Plan de antrenament: De două ori pe săptămână 20-40 de minute (în funcție de intensitate și nivelul curent de performanță)

Plimbări în puerperiu

De îndată ce ai senzația că ai putea face câțiva pași în aer curat, lasă-te însoțit la primele plimbări și nu trebuie să iei mai mult de 10 minute pentru a începe.

Mușchii pelvisului sunt încă foarte slabi, iar podeaua pelviană este puternic stresată de gravitație și mișcările de forfecare atunci când rulează.

Mai ales atunci când ai copilul în cărucior în loc de cărucior. Ia-ți timpul și nu te copleși. Ulterior, ideal ar fi să te poți odihni puțin și să lași podeaua pelviană să se odihnească. Știu că nu este întotdeauna posibil, mai ales cu al doilea copil, dar aș vrea să vă sensibilizez la asta.

Puteți să-l măriți de la o săptămână la alta. Este o mare schimbare să te afli în aerul proaspăt, iar exercițiul stimulează și metabolismul.

Excurs pe puerperiu

Înainte de a intra în exercițiile pentru gimnastica postpartum, aș dori să vă ofer câteva informații despre subiectul patului postpartum, dacă doriți să omiteți aceste puncte, faceți clic pe link:

Informații generale despre puerperiu

După nașterea bebelușului, primele opt săptămâni sunt cunoscute sub numele de puerperiu. De regulă, această fază este o adevărată provocare pentru noile mame.

Femeile se confruntă din nou cu o schimbare hormonală, deoarece corpul se adaptează acum la nou-născut (alăptarea și altele asemenea). Multe femei simt această schimbare la nivel fizic și emoțional.

Ce vrei să spui prin baby blues?

Baby blues sau depresia postpartum apar la multe mame după primele zile de naștere. Această afecțiune este adesea declanșată de modificările hormonale din corpul mamei după naștere și este de fapt o situație foarte dificilă pentru multe mame.

Într-un moment ești atât de fericit de noua ta fericire și în celălalt ești aproape de lacrimi.

Eu însumi am experimentat această fază și am trecut prin câteva urcușuri și coborâșuri împreună cu partenerul meu. Deoarece nici această fază nu este ușoară pentru partener și mulți bărbați se simt neajutorați și copleșiți.

În raportul meu personal despre depresia postpartum, veți găsi că tratarea acestui subiect tabu este destul de neornamată și vă pot spune că activitatea sportivă și distracțiile de la exercițiile postpartum m-au ajutat să-mi curăț capul.

În general, nu pot decât să vă recomand să tratați deschis acest subiect și să discutați despre starea dvs. emoțională atât cu partenerul, cât și cu moașa. Nu trebuie să vă fie rușine de sentimentele voastre și credeți-mă, multe femei au trecut prin această fază, va trece.

Psihoza postpartum, pe de altă parte, este un tablou clinic care trebuie luat foarte în serios și ar trebui tratat de către un medic!

Am nevoie de o moașă pentru puerperiul meu?

Răspuns scurt da.

Raspuns lung: Eu însumi am avut norocul că am găsit la timp o moașă, iar schimbul cu ea a fost de ajutor și calm pe atât de multe niveluri.

Chiar dacă multe femei cred că nu mai am nevoie de moașă în era internetului, îți pot spune personal că ți-aș recomanda-o absolut cu primul tău copil.

Cunosc multe părți ale Germaniei, mai ales în orașele mai mari, nu este atât de ușor să obții o moașă la timp, dar nu pot repeta subiectul suficient de des - dacă găsești o moașă bună, ți-o amintești pentru totdeauna.

Eu însumi am avut norocul să găsesc la timp o moașă și m-am descurcat foarte bine cu ea. În plus, compania dvs. de asigurări de sănătate va acoperi, de asemenea, o parte din costurile pentru moașă.

Mai ales la început, ești absolut nesigur nu doar cu bebelușul, ci și cu tine și corpul tău și un astfel de „profesionist al nașterii” te va ajuta să îți îndepărtezi nesiguranțele cu ani de experiență.

Am bombardat-o pe biata moașă cu întrebări în fiecare zi și sunt încă în legătură cu ea astăzi (luni după naștere).

De ce ar trebui să faci deloc exerciții postpartum?

Nașterea, fie ea spontană sau cezariană, este o povară mare pentru corpul tău. Podeaua pelviană a fost deosebit de stresată.

Pentru a avea o senzație pentru regiunea „acolo jos” din nou cât mai repede posibil și pentru a sprijini procesul de vindecare, există anumite exerciții de percepție pentru planșeul pelvian.

Cele mai bune exerciții pentru puerperiul tău

Aici veți găsi gratuit trei exerciții foarte bune cu care puteți începe direct în puerperiu. Dacă aveți nevoie de un pic mai mult sprijin, veți găsi mai mult de 30 de exerciții și un plan de antrenament în actualul meu program postpartum care vă va pregăti extensiv pentru perioada postpartum.

Primul exercițiu de gimnastică postpartum - 1-3 săptămâni (postpartum timpuriu)

Poziția de plecare: Poziție laterală. Capul se sprijină pe brațul întins. Brațul superior se stabilizează în poziție laterală prin sprijinirea mâinii plate pe podea. O pernă plană se află între genunchi cu genunchii îndoiți.

Execuţie: Când inspirați, întindeți genunchii (abdomenul se extinde), în timp ce expirați îndoiți-l (abdomenul se contractă). Întregul lucru se desfășoară pe mai multe respirații, mâna superioară împinge ușor în pământ pentru stabilizare.

Domeniu de aplicare:10-12 repetări, apoi comutați laturile.

BACSIS: Ridicați-vă întotdeauna deasupra părții laterale atunci când schimbați părțile, protejați mușchii drepți abdominali și diastaza rectului.

2. Exercitarea gimnasticii postpartum 4-6 săptămâni puerperiu târziu

Poziția de plecare: Poza copilului. Brațele sunt întinse înainte, tetierele se așează pe suprafață cu fruntea. Picioarele pot fi, de asemenea, puțin mai late dacă stomacul este strâns.

Execuţie: Inspirați și extindeți-vă stomacul. În timp ce expiri, trage-ți stomacul și înaintează în poziția cu patru picioare. Apoi întindeți un picior înapoi. Țineți poziția pentru câteva respirații.

Domeniu de aplicare: Un total de 8 repetări pe fiecare parte.

3. Exercitarea gimnasticii postpartum cu 7-8 săptămâni târziu postpartum

Poziția de plecare: Menținerea poziției active. Trageți umerii înapoi, stabilizați-vă stomacul și nu-l lăsați să atârne, stați la distanță de șold. Scaunul este în spate.

Execuţie: Întindeți peretele abdominal în timp ce inspirați. În timp ce expirați, trageți-vă stomacul și așezați-vă ușor pe scaun. Atunci ridică-te imediat. Executați încet și mențineți controlul corpului pe tot parcursul execuției.