Gimnastica posturală 6 exerciții pictor de aer

După naștere, majoritatea femeilor se concentrează pe deplin asupra copilului lor. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, când corpul și-a revenit puțin, noile mame ar trebui să înceapă încet să facă exerciții postnatale. Acest lucru are loc adesea în curs sub îndrumarea unei moașe. Exerciții de gimnastică posturală pentru casă dar puteți face gimnastică pur și simplu aici foarte confortabil. Puteți face o pauză oricând, nu trebuie să căutați îngrijirea copilului și bebelușul dvs. vă poate ajuta chiar și cu câteva exerciții.

Important: Toate exercițiile în care mușchii abdominali drepți sunt intens antrenați (de exemplu, ridicări) trebuie evitate la scurt timp după naștere. În funcție de cât de severă este durerea vătămării, dacă copilul dumneavoastră s-a născut natural sau prin cezariană și cât de mult ați făcut exerciții înainte de naștere, ar trebui să începeți exercițiul postnatal mai devreme sau mai târziu. Cel mai bine este să discutați în prealabil cu moașa dvs. despre exercițiile care sunt deja permise.

Exercițiu postuniversitar: când și de ce?

Chiar dacă multe femei doresc să scape de mânerele lor de dragoste cât mai repede posibil după naștere, gimnastica postnatală este în primul rând reactivarea mușchilor planșeului pelvin, care erau puternic tensionați și întinși în timpul sarcinii și al nașterii. Podeaua pelviană este extrem de importantă și ar trebui cu siguranță exercitată - altfel pot rezulta incontinență, dureri abdominale și afundere uterină.

Nu încercați să imitați vedetele de la Hollywood care se prezintă cu o figură de oțel la doar câteva săptămâni după naștere. Acest lucru nu numai că vă dăunează, ci și copilului dumneavoastră. Luați-vă ușor: inițial, efectuați seria noastră de exerciții doar de două până la trei ori pe săptămână, timp de maximum zece minute. Creșteți pe îndelete.

La două luni și jumătate după naștere, vă puteți antrena și jumătate de oră pe zi și puteți completa exercițiile de gimnastică postnatală cu înot, mers pe jos sau yoga. Puteți începe primele trei exerciții la aproximativ patru săptămâni după nașterea următoarelor exerciții postnatale. Exercițiile 4-6 trebuie făcute cel mai devreme la două luni după naștere.

Scaun Buddha

La începutul exercițiului postnatal, relaxați-vă. Așezați-vă drept pe podea, cu picioarele încrucișate, închideți ochii și concentrați-vă pe corp. Dacă starea cu picioarele încrucișate este încă prea incomodă pentru dvs. din cauza rănilor la naștere, găsiți o altă poziție confortabilă. Fie că stai, cu picioarele pe lateral sau culcat pe canapea - principalul lucru este că te simți bine.

Ascultă-ți respirația, simte-ți schimbările fizice, ascultă-te pe tine însuți. Încercați să activați ușor mușchiul podelei pelvine din interior, fără a vă mișca. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă stând pe toaletă și ținând curentul de urină din nou și din nou. Expirați întotdeauna în timp ce tensionați podeaua pelviană, inspirați în timp ce vă relaxați.

In practica Ridicarea abdominală Bebelușul tău poate fi, de asemenea, la bord. Stai întins pe spate pe o pătură, cu capul sprijinit pe o pernă mică. Așezați copilul pe stomac pe stomac și țineți-l ușor cu ambele mâini. Dacă nu mai aveți dureri de răni, așezați-vă picioarele libere unul peste altul, altfel cât mai aproape posibil.

Acum apăsați picioarele și spatele pe podea și strângeți podeaua pelviană, mușchii abdominali și fesieri. Țineți scurt în timp ce expirați profund prin gură. Acum inspirați din nou, astfel încât stomacul să se archeze în sus și bebelușul să fie „legănat” în aer. Încordați din nou mușchii și repetați exercițiul de cinci ori.

Pentru Pisică de cocoș stai pe patru picioare, degetele îndreptate înainte, privește drept înainte. Respirați adânc și faceți o ușoară adâncime. Țineți scurt în timp ce expirați. Acum trageți-vă în stomac și faceți o cocoșă de pisică. Și capul coboară, ochii privesc spre stomac. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori.

La Pictor de aer stai întins pe spate. Priveliștea merge spre tavan. Acum ridicați ambele picioare împreună pentru a forma o lumânare, păstrându-vă șoldurile și fundul pe podea. Dacă mușchii abdominali sunt încă prea slabi pentru a se ridica, folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta și apoi așezați-le sub șolduri pentru a susține mușchii. Acum, cu picioarele închise, desenați cercuri în aer. Cu cât cercurile sunt mai mari, cu atât sunt folosiți mai mulți mușchi. Desenați cinci până la zece cercuri, apoi coborâți cu grijă picioarele înapoi. Asigurați-vă că respirați uniform.

Pentru exerciții fizice Extensia umărului stai cu picioarele încrucișate pe podea. Aduceți mâinile la spate și puneți-le împreună. Vârfurile degetelor sunt îndreptate în jos. Acum trageți omoplații și ridicați mâinile cât mai departe posibil. Cu toate acestea, nu vă ridicați umerii. Acum apăsați palmele unul de celălalt ritmic de câteva ori și slăbiți-le din nou. Lasă-ți brațele libere, relaxează-te scurt și repetă exercițiul de cinci ori.

Pentru Ridicarea picioarelor întindeți-vă pe burtă pe o pătură sau pe un covor de exerciții. Priveliștea merge la pământ. Îndoiți brațele în lateral și sprijiniți-le pe podea. Picioarele sunt închise una lângă alta, vârfurile vârfurilor sunt sus. Acum ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil. Chiar și o ridicare ușoară este foarte eficientă aici. Acum ridicați și coborâți piciorul de zece ori, apoi puneți-l jos și repetați exercițiul cu piciorul drept. În varianta avansată a acestui exercițiu, ridici brațul opus cu tine.

Actualizat: 25/10/2018 - Autor: Kristina Klement

Actualizat: 25.06.2018 - Autor: Kristina Klement