Glucide Adevărată sursă de; energie pentru alergători - Globe Runners
Toți carbohidrații (sau zaharurile) sunt alcătuite din cei trei atomi de bază: carbon, hidrogen și oxigen, care ne furnizează în esență energie, care este esențială pentru practicarea alergării. Totuși, în funcție de calitățile lor, nu au același efect asupra corpului alergătorului. Cum să le alegi, când, în ce cantitate? Acestea sunt întrebările care ne vor interesa.
Putem clasifica carbohidrații în două moduri diferite: în funcție de efortul de digestie (zaharuri simple ușor de digerat și asimilat/zaharuri complexe mai lungi de digerat) și în funcție de capacitatea de a crește rapid nivelul zahărului din sânge (= indicele glicemic ). Astăzi, nu mai vorbim despre zaharuri lente sau rapide.
Prima clasificare este interesantă, deoarece în timpul exercițiului, capacitatea de a digera scade atunci când intensitatea efortului crește. În timpul unui efort, în special în timpul unui efort intens, vom căuta mai mult să consumăm zaharuri care necesită un efort de digestie redus.
Al doilea clasament este interesant, deoarece înainte de exercițiu, încercăm să evităm creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Înainte de o cursă, vom încerca, așadar, mai degrabă să consumăm zaharuri cu un indice glicemic scăzut (cereale semi-complete sau integrale, pâine de cereale, fructe, legume, ciocolată neagră).
Adaptați tipul de carbohidrați la efort
În timpul și după efort, dacă durează mai puțin de 2h30, vom favoriza consumul de zaharuri cu un indice glicemic ridicat (zahăr alb, malț dextrină, gem, miere, baton de cereale, jeleuri de fructe, struguri uscați, banane, paste albe, cartofi, budinca de orez, budinca de gris).
Pentru un efort care durează mai mult de 2h30, puteți include și carbohidrați complecși (vezi mai jos). Cu toate acestea, toată lumea are o toleranță digestivă specială, iar ceea ce este digerabil cu efort pentru unul poate să nu fie pentru celălalt. Prin urmare, este recomandat să vă faceți propria experiență, în special pentru un produs care să fie consumat în timpul exercițiului.
Absorbția zaharurilor din intestin este legată în principal de concentrația lor în lichid. Dacă concentrația lor depășește 80-90 g/l, se spune că amestecul este hipertonic în raport cu mediul celular. Apa trece apoi de la celule la bolusul alimentar, în timp ce invers ar trebui să se întâmple pentru a preveni disconfortul digestiv și deshidratarea. Prin urmare, preferăm amestecuri izotonice sau hipotonice care conțin în jur de 50-60 g de carbohidrați/l, sau chiar mai puțin (20-30 g/l) dacă temperatura este ridicată.
Zahărul este stocat în mușchi ca glicogen pentru a furniza energie pentru contracția musculară. De asemenea, zahărul este stocat în ficat pentru a furniza glucoză, printre altele, creierului. Această glucoză este transportată de sânge. Când nivelul zahărului din sânge scade, creierul „sună clopotele de alarmă” și poftește ...
Prin urmare, este vorba despre acumularea de rezerve în ficat și mușchi înainte de efort și furnizarea de carbohidrați în timpul exercițiului.