Glucide complexe - Lista alimentelor; Particularități!

Carbohidrați complecși sunt în principiu toate alimentele care conțin pur și simplu zahăr sau zaharide. Zahărul este împărțit în trei grupe principale, în monozaharide, adică zaharuri simple, dizaharide (zaharuri duble) și mai multe zaharuri. Mai multe zaharuri sunt polizaharide, deci sunt un lanț lung de molecule care conțin mai mult de două molecule de zahăr.

Glucidele complexe sunt de obicei sănătoase și vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Deoarece aceste lanțuri moleculare trebuie mai întâi defalcate prin ingestia de alimente, este necesară o cheltuială mai mare de energie decât, de exemplu, cu monosacaridele simple. În comparație, vă mențin sătul mai mult timp, motiv pentru care poftele alimentare pot fi de fapt evitate complet cu carbohidrații complecși.

Ce alimente aparțin acestui grup de carbohidrați?

Glucidele complexe se găsesc de obicei în toate alimentele cu amidon. Acestea includ alimente precum:

Alimente care conțin carbohidrați complecși

Toate produsele din soia

Teff

Fructe (ananas, pere, mere, grapefruit și pepeni)

Legume precum Broccoli, conopidă, fasole, dovleac, salate, ciuperci și morcovi

Pâine din cereale integrale

Produse din cereale integrale (paste integrale din grâu)

Cereale fără gluten (amarant, mei, hrișcă, quinoa)

orez brun

tărâţe

nuci

Lapte degresat

Există, de asemenea, carbohidrați „simpli”?

Carbohidrații simpli sunt în general înțelese a fi carbohidrați care sunt digerați mult mai repede decât carbohidrații complecși. Zahărul conținut este absorbit imediat în sânge, motiv pentru care nivelul zahărului din sânge este mult mai mare după ingerarea acestor alimente. Aceste alimente includ orezul, muesli-urile și dulciurile, aproape tot felul de produse de patiserie dulci, pâinea albă, fast-food-ul, mesele gata și, de asemenea, tăiței sau pastele normale.

Așa-numiții carbohidrați simpli sunt adesea denumiți carbohidrați răi sau goi, deoarece nu numai că cresc glicemia, ci și reactivează foamea după un timp scurt. Glicidele complexe, pe de altă parte, necesită un timp relativ mai lung pentru a fi transformate în energie. Deși nu sunt absolut esențiale pentru organismul uman, sunt recomandate. Nivelul zahărului din sânge crește mai lent din cauza glucidelor complexe și, prin urmare, este menținut, de asemenea, la același nivel pe o perioadă mai lungă de timp. Așadar, nu este de mirare dacă simțiți mult mai puțin foame după mâncăruri cu carbohidrați complecși decât cu carbohidrați simpli.

Ce cantități din acești carbohidrați sunt sănătoși?

Glucidele complexe nu sunt esențiale, dar cu siguranță au un efect pozitiv asupra organismului și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate. Deoarece trebuie să descompună mai întâi lanțurile moleculare în componentele lor în timpul digestiei, acest efort este, de asemenea, asociat cu o cantitate relativ mare de energie. În ceea ce privește cantitățile de carbohidrați complecși, doza recomandată este de aproximativ 120 de grame pe zi, dacă doriți să vă mențineți greutatea. Este clar că exercițiile fizice sau activitatea fizică au un efect de susținere a pierderii în greutate fără carbohidrați. Aceasta înseamnă că este necesară o cantitate mai mare de carbohidrați complecși pentru a susține furnizarea de energie.

Dacă doriți să vă alimentați corpul cu energie, dar și cu vitamine esențiale, substanțe nutritive, oligoelemente și fibre, ar trebui să evitați astfel carbohidrații simpli. În schimb, concentrați-vă în principal pe carbohidrații complecși. În principiu, se poate presupune, de asemenea, că alimentele care cresc rapid glicemia nu sunt la fel de sănătoase ca carbohidrații complecși care mențin indicele glicemic scăzut sau redus. De exemplu, dacă adăugați o mulțime de produse din cereale integrale în dieta dvs. și evitați carbohidrații simpli cunoscuți, puteți furniza organismului dvs. suficiente carbohidrați.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la câțiva parametri

Prin urmare, carbohidrații complecși nu trebuie disprețuiți într-o dietă fără carbohidrați. Acestea joacă un rol foarte important dacă vrei să slăbești fără prea multă activitate fizică. Cantitatea exactă de carbohidrați complecși este absolut individuală. Motivul pentru aceasta este că, în acest caz, trebuie luate în considerare dieta efectivă și, desigur, activitățile fizice. Vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol important în această întrebare. În orice caz, este important să acordați atenție unei diete echilibrate și mai ales sănătoase.

Pentru a nu renunța complet la carbohidrați, este recomandabil să treceți la produse din cereale integrale, să folosiți îndulcitori în locul zahărului de masă convențional și să acordați atenție anumitor tipuri de fructe atunci când consumați fructe. Boabele, de exemplu, sunt ideale, iar legumele cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi salata verde, broccoli sau conopida, ar trebui, de asemenea, să fie preferate cartofilor când vine vorba de legume. (Mai multe despre aceasta: Legume fără carbohidrați)

În afară de carbohidrații complecși, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine ​​și grăsimi. Acești nutrienți importanți se găsesc în principal în uleiuri de înaltă calitate, ouă, soia și produse lactate, precum și în carne și pește.

---