Glucidele - ar trebui să știți asta -
Datorită carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, glucidele au reputația de a fi grase și nesănătoase. Dar ce anume se află în spatele termenului carbohidrați și ce rol ar trebui să joace într-o dietă sănătoasă?
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele (numite și zaharide sau zahăr) sunt principalele surse de energie ale organismului și, prin urmare, ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din energia pe care o luăm prin hrana noastră. Restul de 50% este alcătuit din proteine (10-15%) și grăsimi (30-35%). Din punct de vedere pur chimic, carbohidrații sunt compuși organici compuși din carbon, oxigen și apă. În funcție de compoziția lor, acestea sunt împărțite în zaharuri simple (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide), zaharuri multiple (oligozaharide) și mai multe zaharuri (polizaharide). Zaharurile simple și duble au un gust foarte dulce și se găsesc în principal în dulciuri. Sunt cunoscuți și sub numele de carbohidrați simpli. Zaharurile poli și multiple sunt, de asemenea, numite glucide complexe și sunt tipice pentru alimentele din cereale integrale sau cartofi.
Zaharuri simple: Zahăr din fructe (numit fructoză, de exemplu în fructe), zahăr din struguri (glucoză)
Zahar dublu: Zahar de masă clasic (zaharoză), zahăr din lapte (numit lactoză, de exemplu, în produsele lactate)
Zaharuri multiple și multiple: Amidon, fibre, dextrine (de exemplu, în cartofi, alimente din cereale integrale, leguminoase, cereale)
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sunt unul dintre multiplele zaharuri. Spre deosebire de ceilalți carbohidrați, acestea sunt nedigerabile și sunt excretate din organism nedigerate. Cu toate acestea, ele îndeplinesc funcții importante în organism, de exemplu în digestie. Sursele bune de fibre sunt alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, leguminoasele, cerealele precum fulgi de ovăz, fructe și legume.
Care sunt sarcinile carbohidraților din organism?
Carbohidrații sunt furnizorii de energie ai organismului. Toți mușchii, celulele și mai ales creierul au nevoie de carbohidrați pentru energie. Dacă carbohidrații nu sunt disponibili, organismul trebuie să obțină energie din proteine și grăsimi. Pentru ca organismul să proceseze carbohidrații ingerați cu alimente, trebuie mai întâi să descompună moleculele. Organismul poate folosi doar glucoza simplă din zahăr (zahărul din struguri). De exemplu, dacă mâncăm cartofi care conțin mult amidon și puțină glucoză, amidonul din tractul gastro-intestinal este mai întâi descompus în glucoză de către enzime. Aceasta ajunge apoi în celule prin sânge cu ajutorul hormonului insulină.
Bine de stiut: Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă clasic, pot fi transformați foarte rapid în glucoză de către organism. Organismul are nevoie de mai mult timp pentru a mânca alimente bogate în carbohidrați, dintre care majoritatea conțin polioli. Aceasta înseamnă că după ce ați mâncat o bucată de tort sau fructe, carbohidrații sunt transformați rapid în glucoză. Nivelul zahărului din sânge crește rapid și noua energie este disponibilă rapid pentru organism. Acesta este, de altfel, motivul pentru care oamenilor le place să mănânce o bucată de glucoză cu puțină energie scăzută. Aceasta poate fi utilizată imediat.
Dacă, pe de altă parte, mâncăm o felie de pâine integrală, este nevoie de mai mult timp pentru ca carbohidrații complecși să fie transformați în glucoză. Nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Durează puțin mai mult ca organismul să aibă o energie nouă disponibilă. Dar el primește, de asemenea, un aport mai mare de energie, deoarece moleculele de zahăr nu intră în sânge la fel de repede. Nivelul glicemiei scade semnificativ mai lent decât după consumul de dulciuri. De altfel, acesta este și unul dintre motivele pentru care suntem plini mai mult după ce am mâncat pâine integrală decât după o felie de pâine albă.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?
Susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați spun cât mai puțin posibil. Societatea germană de nutriție, pe de altă parte, recomandă ca carbohidrații să reprezinte cel puțin 50% din energia consumată într-o dietă echilibrată. Aici, însă, depinde de tipul de carbohidrați. Glucidele complexe din mai multe zaharuri, cum ar fi cerealele integrale și cartofii, ar trebui să joace rolul principal și pot fi consumate de mai multe ori pe zi. Dulciurile, mâncarea rapidă și produsele din făină albă, care conțin carbohidrați simpli, ușor digerabili, ar trebui să constituie doar o mică parte din dieta noastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru oricine urmează o dietă.
Bine de stiut: Dacă se consumă cantități foarte mari de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp, organismul le stochează ca rezerve de grăsime.
Ce se întâmplă dacă se consumă prea puțini carbohidrați?
Glucidele furnizează organismului energie. Dacă se consumă prea puțini carbohidrați pentru furnizarea de energie ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, primul lucru pe care organismul îl transformă grăsimile în energie. Dacă acest lucru nu este disponibil, proteinele sunt defalcate. Cu toate acestea, deoarece proteinele sunt o parte importantă a mușchilor, o lipsă prelungită de carbohidrați poate duce la o reducere a masei musculare.
Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?
Carbohidrații se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele, fructele și, desigur, dulciurile și produsele de patiserie. Tabelul următor oferă o prezentare generală a alimentelor care sunt deosebit de bogate în carbohidrați.
Masa cu carbohidrati
| zahăr | 100 g |
| Miere | 81 g |
| Orez (lustruit, crud) | 78 g |
| Gume de fructe | 76 g |
| Afine uscate | 76 g |
| Bastoane de covrig | 76 g |
| Fidea (cruda) | 71 g |
| bulgur | 69 g |
| Floricele de porumb | 68 g |
| Data uscată | 65 g |
| Mango uscat | 61 g |
| Cookie-uri | 60 g |
| gem | 60 g |
| Crema de nuga de nuci | 58 g |
| Quinoa | 58 g |
| Covrig | 56 g |
| Rulouri de făină albă | 55 g |
| ciocolata cu lapte | 54 g |
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Glucidele se găsesc în multe alimente, dar există și unele care conțin foarte puține sau aproape niciuna. Acestea includ, de exemplu, ouă, carne sau pește, dar și brânză și legume.