Glucidele atunci când pierdeți în greutate sau construiți mușchi - Maxinutriție

Odată cu apariția unor tendințe precum carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenică sau dieta Atkins, carbohidrații au căzut din ce în ce mai mult în descredere. Acestea sunt legate de mulți de obezitate, diabet și boli de inimă. Dar evitarea completă a carbohidraților este mult prea miopă și, în majoritatea cazurilor, nici măcar nu este necesară - uneori, totul poate fi chiar un obstacol în calea atingerii obiectivelor dvs. de fitness. În această postare veți afla de câte carbohidrați aveți nevoie pentru a construi mușchi și de câte carbohidrați pe zi sunt utili pentru a pierde în greutate.

Ce sunt carbohidrații? Bazele carbohidraților

Carbs este abrevierea termenului englezesc „carbohidrați”, în germană pur și simplu carbohidrați. Dar: carbohidrații nu sunt toți carbohidrații. În funcție de natura lor, ele au o influență diferită asupra corpului și nivelului nostru de energie. Aici puteți afla tot ce trebuie să știți despre carbohidrați:

• Ce sunt carbohidrați oricum?

Pe lângă grăsimi și proteine, carbohidrații sunt a treia sursă importantă de energie pentru corpul nostru și constituie cea mai mare componentă a dietei noastre. Acestea constau din lanțuri de diferite lungimi de molecule de zahăr. Se face distincția între zaharurile simple (inclusiv strugurii și fructoza), zaharurile duble (inclusiv laptele, malțul și zahărul de uz casnic) și zaharurile multiple (inclusiv amidonul, fibrele din plante și glicogenul animal).

• Glucidele sunt esențiale pentru viață?

Carbohidrații sunt un combustibil important care asigură energia pentru metabolismul din organism. Teoretic, organismul poate face o perioadă de timp fără carbohidrați - așa-numita cetoză furnizează creierului produse metabolice speciale, corpurile cetonice. Totuși, acest lucru nu funcționează cronic, iar consecințele pe termen lung pentru organism nu sunt încă pe deplin înțelese.

• Ce se înțelege prin carbohidrați „goi”?

Glucidele „goale” includ zaharurile pure, alimente bogate în zaharuri simple, precum Dulciuri și gustări. Există multe calorii aici, dar doar câteva alte substanțe nutritive valoroase. Zaharurile simple te umplu doar pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate duce la un ciclu perfid de pofte alimentare.

• Ce sunt carbohidrații sănătoși?

Carbohidrații sănătoși sau „buni” sunt cei care ne mențin sătuiți mult timp și au o densitate mare de nutrienți. Grupul acestor carbohidrați complecși include în principal alimente bogate în amidon și fibre, cum ar fi cartofii sau produsele din cereale integrale.

De câte carbohidrați pe zi aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Când vine vorba de construirea mușchilor, cel mai probabil vă gândiți la proteine ​​în primul rând. Desigur, mușchii sunt alcătuiți din proteine ​​sau aminoacizii pe care îi conțin. Fără proteine, nici un nou mușchi nu poate crește. Cu toate acestea, o cantitate suficientă de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol important - deoarece carbohidrații furnizează organismului energia de care are nevoie pentru faza de încărcare. Unii culturisti recomandă chiar să vă mențineți aportul de carbohidrați cât mai mare posibil. Nu se pot face recomandări exacte despre câte grame de carbohidrați pe zi și greutatea corporală sunt necesare pentru a construi mușchi. Fiecare corp și metabolismul asociat sunt prea individuale pentru asta. Ca un ghid aproximativ, caloriile din pot fi împărțite după cum urmează: Cel puțin 20 până la 30 la sută ar trebui să fie proteine ​​în faza în vrac, 55 până la 65 la sută carbohidrați (dintre care aproximativ 70 până la 80 la sută sunt carbohidrați complecși), iar restul le acoperiți cu grăsimi, de preferință acizi grași nesaturați.

Doriți să aflați mai multe despre o fază masivă de succes? În seria noastră din două părți, veți afla unde nutriția este importantă pentru construirea mușchilor pe de o parte și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă antrenați în faza de masă, pe de altă parte.

Bacsis: Vă puteți calcula cu ușurință necesarul individual de proteine ​​- în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness - cu antrenorul nostru de proteine ​​MaxiNutrition.

De câte carbohidrați pe zi trebuie să slăbești?

Nu doriți neapărat să câștigați o masă musculară suplimentară, ci să pierdeți în greutate sau să vă formați corpul? Atunci nu trebuie să vă descurcați complet fără carbohidrați, așa cum se recomandă în unele diete. Singurul lucru care contează atunci când slăbești este, în principiu, să crești un deficit caloric, cu alte cuvinte: să arzi mai multă energie decât consumi pe tot parcursul zilei. Pe de o parte, desigur, este vorba despre consumul mai puțin de carbohidrați în general. Pe de altă parte, nu trebuie să uitați că grăsimile și proteinele joacă, de asemenea, un rol în echilibrul caloric. Dacă vrei să slăbești fără să renunți la mult, conceptul „Dacă se potrivește macrourilor tale” (iifym) ar putea fi ceva pentru tine. Ideea din spatele ei: o limită de calorii este stabilită ca o dietă clasică. Cu toate acestea, puteți mânca și alimente presupuse „interzise”, cum ar fi ciocolata, atâta timp cât macronutrienții sunt acoperiți - iar echilibrul caloric este corect.

La sfârșitul zilei, numai ghiduri generale pot fi date atunci când vine vorba de necesitățile de carbohidrați și de aportul adecvat de carbohidrați. Fiecare persoană și fiecare corp este diferit, depinde întotdeauna de circumstanțele individuale, de exemplu necesarul individual de calorii, rata metabolică bazală și consumul de calorii. Prin urmare, sfaturile și sfaturile noastre nu pot înlocui sfaturile nutriționale. Dacă intenționați să începeți o dietă săracă în carbohidrați sau ceva similar, asigurați-vă că discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist autorizat. Și când aveți dubii, ascultați-vă corpul și reacțiile sale la schimbările alimentare.

O privire de ansamblu asupra carbohidraților de înaltă calitate

Produse din făină albă, băuturi răcoritoare, înghețată și prăjituri: Pe cât de gustoase sunt toate aceste lucruri, din păcate, glucidele pe care le conțin sunt la fel de complicate. Atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor, aceste alimente, care sunt adesea bogate în zahăr rafinat, nu ar trebui privite ca alimente, ci mai degrabă ca o recompensă la ocazii speciale. Carbohidrații de înaltă calitate și cu lanț lung sunt mult mai buni pentru a vă satisface nevoile de carbohidrați. Corpul digeră aceste zaharuri multiple mai lent - și te umple mai mult. Este important să alegeți surse bogate în fibre și amidon. Indicele glicemic (IG) al unui aliment poate fi, de asemenea, utilizat ca ghid. Arată cât de mult crește glicemia după consumul acestuia.

În lista noastră de carbohidrați vă prezentăm primele 10 alimente cu carbohidrați de înaltă calitate:

1. Leguminoase (de exemplu, linte, fasole sau naut)
2. Pseudograine (de exemplu, quinoa, hrișcă sau amarant)
3. Cereale din cereale integrale/pâine din cereale integrale (de exemplu, ovăz sau spelta)
4. aproape toate fructele de pădure (de exemplu, afine, mure sau coacăze)
5. Fructe cu conținut scăzut de fructoză (de exemplu, mere sau piersici)
6. Cartofi
7. Legume (de exemplu, ardei, morcovi, varză sau fenicul)
8. Fructe uscate (de exemplu, stafide, caise, prune și smochine)
9. Paste (de preferință ca produs integral)
10. Orez (de preferință ca produs integral din cereale)

Concluzie: carbohidrații nu sunt răi în sine

Rezumăm: carbohidrații nu sunt răi în sine. Se poate face o distincție între carbohidrații goi și cei de înaltă calitate. La fel ca la orice, totuși, la final, cantitatea contează mai mult - și ce obiectiv de fitness urmărești cu dieta ta. Când construiți mușchi în faza de volum, ar trebui să vă placă mai mulți carbohidrați, deoarece aveți și un consum mai mare de calorii și aveți nevoie aici. Dar chiar și cu diete sau în faza de slăbire, nu trebuie să vă descurcați complet. Și nu uitați: Cel mai bun mod de a obține un succes maxim este cu motivație maximă și distracție maximă!

---