Glucidele - bine!
Pentru a intra în starea de cetoză nutrițională și adaptarea completă la ceto, trebuie să restricționați carbohidrații timp de cel puțin două săptămâni. Cantitatea de restricție de carbohidrați necesară pentru optimizarea arderii grăsimilor variază de la persoană la persoană. Cele mai bune rezultate se obțin cu o reducere la mai puțin de 50 de grame pe zi. Dacă sună terifiant, este de înțeles deoarece suntem obișnuiți să folosim de până la 10 ori mai mult. Dar chiar și cu 50 de grame de carbohidrați pe zi, există suficiente alimente care au un gust bun și te umplu.
Pe lângă reducerea carbohidraților, este important să nu consumați excesiv de proteine. Deci, dacă carbohidrații sunt reduși, înseamnă să mănânci mai multe grăsimi în loc de a doua friptură. De îndată ce adaptarea la ceto are succes, este probabil să existe o apreciere surprinzătoare pentru grăsimi și o plăcere crescută atunci când consumați alimente grase.
Pe baza preferințelor alimentare, a disponibilității și a toleranței individuale, originea carbohidraților va diferi de la o persoană la alta și de la o zi la alta. Dar, practic, suma a 50 de grame de carbohidrați zilnici ar trebui să fie așa:
5-10 grame de carbohidrați din alimente proteice
Carnea și brânza nu au practic carbohidrați, cu excepția cantităților mici de glicogen și lactoză. Ar trebui să utilizați produse care nu sunt prelucrate intens, deoarece substanțele nutritive valoroase precum potasiul și magneziul, precum și părți ale proteinei în sine sunt distruse.
10-15 grame de carbohidrați din salată și legume
Salata și legumele ar trebui să fie la fiecare masă. Ar trebui evitate legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, porumbul, morcovii, sfecla, fasolea uscată și mazărea.
5-10 grame de carbohidrați din nuci/semințe
Majoritatea nucilor și semințelor conțin în jur de 4 până la 20 de grame de carbohidrați la 100 de grame. Feriți-vă de caju, pin, fistic și castane.
5-10 grame de carbohidrați din fructe
Boabele, roșiile, măslinele și avocado sunt relativ sărace în carbohidrați și pline de nutrienți. Majoritatea celorlalte fructe sunt prea bogate în carbohidrați (în ciuda fibrelor). Sucurile de fructe sunt concentrate de carbohidrați și, prin urmare, trebuie evitate.
5-10 grame de carbohidrați din alte surse (de exemplu, îndulcitori)
Glucidele după efort fizic intens
În general, se crede că, după un antrenament dur sau o competiție, este necesară administrarea de carbohidrați cu acțiune rapidă, care stimulează insulina, pentru a promova sinteza glicogenului. Argumentul conform căruia este necesar un aport ridicat de carbohidrați și un nivel ridicat de insulină pentru completarea rezervelor de glicogen este un punct controversat în cetoza nutrițională, deoarece utilizarea glicogenului în timpul exercițiilor fizice în starea ceto-adaptată este redusă drastic. Acest lucru ar fi ca și cum ați umple regulat benzina dacă vehiculul are un motor diesel. Cercetările din acest domeniu sugerează că există și alte dezavantaje asociate cu carbohidrații care stimulează insulina după exerciții.
Bine de știut: consumul chiar și al unor cantități mici de carbohidrați după antrenament reduce eliberarea acizilor grași din rezervele de grăsime corporală și oxidarea grăsimilor din mușchi, perturbă adaptarea ceto și, de asemenea, reduce efectul benefic al antrenamentului asupra sensibilității la insulină și a altor markeri de risc cardio-metabolici.
Pentru unii sportivi, o creștere ridicată a insulinei indusă de carbohidrați duce la o scădere bruscă ulterioară a zahărului din sânge și la „răspunsul la stres” al hormonilor contrareglatori (de exemplu, creșteri ale adrenalinei și cortizolului), care duc la pofte de carbohidrați, oboseală, pierderi de performanță fizică/mentală și suboptimă. Regenerarea se poate manifesta. Creșterea excesivă a insulinei datorată carbohidraților cu acțiune rapidă poate provoca, de asemenea, direcționarea glucozei ingerate în depozitul de grăsimi corporale. Desigur, acest lucru nu conduce la o schimbare pozitivă a compoziției corpului și la promovarea sănătății metabolice.
Umfla:
Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați - Autori: Stephen Phinney și Jeff Volek