Glucidele, bune sau rele 13 motive pentru a nu vă teme de ele HuffPost Life
HuffPost face acum parte din familia Oath. În conformitate cu noile legi UE privind protecția datelor, noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri trebuie să vă obținem consimțământul pentru a plasa cookie-uri pe dispozitivul dvs. și pentru a colecta date despre utilizarea dvs. de către produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru a personaliza reclame în produsele Oath (și, în unele cazuri, în produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizarea datelor și alegerile dvs. făcând clic aici.
sunt de acord
Carbohidrații au un rău rap în aceste zile. Adepții constanți ai dietei ketogenice - acele persoane de pe feedul dvs. Instagram care postează imagini cu bastoane de brânză învelite cu slănină cu hashtagul #reeded - vă încurajează să tăiați carbohidrații. Fanii paleo se feresc de toate cerealele integrale și leguminoasele, care au fost considerate mult timp sănătoase. Ciudății de fitness jură pe proteine pentru grăsimea brațului, dar nu văd întotdeauna carbohidrații ca o piesă obligatorie a puzzle-ului.
Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie și au multe beneficii dovedite pentru sănătate. Iată ce trebuie să știți despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să vă fie frică să le consumați.
1. Zaharurile și amidonul sunt carbohidrați care îți dau energie
Majoritatea celulelor din corpul nostru sunt furnizate de glucoză, principalul bloc de construcție al carbohidraților. Două dintre cele trei tipuri de carbohidrați, zaharuri și amidon (mai multe despre tipul 3 de mai jos) produc energie, ceea ce înseamnă că corpul nostru le poate transforma în combustibil. Toți carbohidrații generatori de energie conțin 4 calorii pe gram (proteinele conțin și 4 calorii pe gram; grăsimi, 9 calorii pe gram).
„Amidonul este o sursă bună de glucoză pe care corpul tău o poate descompune foarte ușor”, spune Kevin Klatt, specialist în nutriție moleculară, la HuffPost. Zaharurile sunt molecule mai mici care conțin o singură moleculă de glucoză adăugată la o altă moleculă de zahăr (mai multe informații care vor apărea în acest text despre moleculele de zahăr). Datorită acestor diferențe structurale, amidonul este adesea denumit carbohidrați complecși, în timp ce zaharurile sunt carbohidrați simpli. Ambele se descompun în molecule individuale de zahăr din intestinul subțire, spune Kevin Klatt, iar corpul se pricepe la dizolvarea ambelor.
2. Fibra este un carbohidrat - nu vă oferă energie, dar este foarte importantă
Al treilea tip de carbohidrați, sau altfel numit carbohidrat, este fibra. Domnul Klatt spune că este alcătuit și din glucoză, dar moleculele sunt atât de lipite între ele încât împiedică corpul nostru să le descompună. Deși nu putem folosi fibra pentru combustibil, consumul de fibre adecvate are multe beneficii. În Canada, cerințele de fibre au fost stabilite la 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați. Majoritatea canadienilor consumă doar jumătate din această cantitate de fibre.
În categoria fibrelor, există fibre solubile și insolubile. „Fibrele solubile absoarbe apa”, spune Nina German Hall, dietetician și fost cercetător în nutriție. Sursele de fibre solubile includ fasole uscată și mazăre, ovăz, orz, mere și citrice ”. Pe de altă parte, există „fibre insolubile [care nu absorb apa] și care sunt benefice pentru sănătatea intestinului. Se găsesc de obicei în cereale integrale, legume și fructe ”.
3. Dacă combinați fibre cu amidon și/sau zahăr, veți avea energie de lungă durată și zahăr din sânge stabil.
Klatt explică faptul că toate tipurile de fibre încetinesc digestia (proteina și grăsimile fac asta), încetinind golirea gastrică, care este viteza cu care alimentele trec de la stomac la intestinul subțire (unde carbohidrații sunt descompuși în glucoză mai mică molecule utilizate pentru energie). Fără fibre, glucoza din carbohidrați intră rapid în fluxul sanguin și provoacă un val de energie care nu va dura mult. Alături de fibre, glucoza ajunge treptat în fluxul sanguin, oferind energie mai durabilă și mai susținută.
Datorită acestor efecte de reglementare, „Fibrele dietetice vă pot ajuta să îmbunătățiți nivelul colesterolului din sânge și să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și chiar diabet de tip 2.”, potrivit American Heart Association.
4. De asemenea, fibrele te ajută să rămâi regulat
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru digestie și mișcările regulate ale intestinului, spune Klatt. Fibrele solubile atrag apa în scaun, facilitând trecerea. Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și ajută la menținerea lucrurilor în mișcare în sistemul digestiv.
5. Fibrele prebiotice au fost legate de imunitatea crescută și de un microbiom intestinal sănătos
Anumite tipuri de fibre sunt clasificate în categoria de prebiotice, definită de Asociația Științifică Internațională de Probiotice și Prebiotice ca „un ingredient cu fermentație selectivă care determină modificări specifice în compoziția și/sau activitatea microbiotei gastrointestinale., Conferind astfel unul sau mai multe beneficii pentru sănătate pentru persoana care le consumă. ”.” Cu alte cuvinte, fibra prebiotică hrănește bacteriile probiotice din microbiomul nostru intestinal, care susțin sănătatea intestinului.
Cercetarea efectelor prebioticelor și probioticelor asupra sănătății este încă în stadiile incipiente, dar arată promițătoare. Studiul din 2018 publicat în Current Developments in Nutrition a legat prebioticele de prezența mai multor bacterii „bune” în microbiomul intestinal și a funcției imune îmbunătățite.
6. Glucidele procesate sunt cele care dau tuturor carbohidraților un nume rău
Glucidele procesate - zaharuri adăugate, cereale rafinate și alte produse rafinate, cum ar fi sucurile - au fost eliminate de fibre și, adesea, de alți nutrienți importanți. Fără fibre care să încetinească procesul, acești carbohidrați sunt descompuși în glucoză și eliberați în sânge foarte repede, ceea ce nu este bun.
Adesea numim acest efect o „cursă de zahăr”, dar Kevin Klatt subliniază că amidonul rafinat poate fi și cauza, deoarece enzimele din intestinul subțire sunt extrem de eficiente în descompunerea moleculelor de amidon în molecule individuale de glucoză.