Glucidele dietetice sunt mai bune decât reputația lor pe forum PTA
| Ulrike Becker |
| 03/03/2020 16:00 |
Există o mulțime de carbohidrați în spaghete, la fel ca orezul, cartofii și produsele din făină de grâu, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și dulciuri. Dar nu orice consumator știe că există diferențe./Foto: Adobe Stock/BillionPhotos.com
Este important să diferențiem diferitele tipuri de carbohidrați. Pentru că dacă există molecule simple de zahăr sau polizaharide complexe în alimente este o mare diferență pentru sănătate.
De la cartofi, pâine și muesli la orez și paste la legume și fructe - alimentele bogate în carbohidrați sunt de obicei în meniu în fiecare zi. Acest lucru este însoțit de tot felul de zahăr, cum ar fi biscuiți, iaurt cu fructe, budincă, băuturi îndulcite și alimente gata preparate. Lista extinsă de alimente arată clar că carbohidrații sunt, pe de o parte, o componentă importantă a unei diete sănătoase, pe de altă parte, multe produse bogate în carbohidrați ar putea fi renunțate la.
Carbohidrații pot consta dintr-un zahăr, caz în care este vorba de monozaharide. Aceste zaharuri simple includ glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (zahăr slab). Zahărul de masă (zaharoza) este un zahăr dublu obținut din glucoză și fructoză; Zaharul din lapte (lactoza) este alcatuit din glucoza si galactoza. Majoritatea alimentelor naturale conțin carbohidrați cu lanț lung, așa-numitele polizaharide, care pot consta din zeci până la mii de molecule de zahăr. Acest grup, cunoscut și sub numele de carbohidrați complecși, servește plantele ca substanță structurală (celuloză) și ca rezervă de energie stocabilă (inulină, amidon). Amidonul, alcătuit din multe unități de glucoză ramificate, se găsește în multe alimente de bază, cum ar fi cartofii, cerealele și leguminoasele, dar și în legume. Polizaharidele includ, de asemenea, fibre nedigerabile. Din punct de vedere nutrițional, acestea reprezintă o parte deosebit de importantă a familiei de carbohidrați. Oligozaharidele greu de digerat, care constau doar din trei până la zece molecule de zahăr, se găsesc în principal în leguminoase.
Funcția și înregistrarea
Glucoza din amidon din produsele din cereale integrale intră în sânge mai încet decât cea din făina albă./Foto: Adobe Stock/Elena Schweitzer
Glucidele sunt surse importante de energie în metabolismul uman. Pentru a le face utilizabile pentru celulele corpului, acestea trebuie să fie disponibile sub formă de zaharuri simple. Deoarece glucoza acționează ca sursă principală de energie pentru organismul uman .
Creierul are nevoie de aproximativ 140 de grame pe zi, iar celulele roșii din sânge (eritrocite), medulla renală și retina ochiului sunt în principal dependente de glucoză pentru furnizarea de energie. Începând cu amilaza din salivă, carbohidrații din compusul alimentar sunt defalcați enzimatic în blocurile lor de construcție pe drumul către intestinul subțire. Un proces hormonal sofisticat monitorizează conținutul de glucoză din sânge. Sunt implicați hormonii insulină și glucagon, care sunt eliberați de pancreas și acționează ca oponenți. Insulina asigură absorbția glucozei în celulele corpului și astfel scade glicemia. Dacă glicemia scade sub un anumit nivel, glucagonul se asigură că glucoza este eliberată din depozitele din ficat și mușchi.
Densitate de nutrienți diferită
Care este diferența dintre carbohidrații „buni” și „răi”? Toți carbohidrații pot fi defalcați în mai mult sau mai puțin aceleași blocuri. Cu toate acestea, este crucial pentru dieta zilnică din care alimente provin carbohidrații. Multe produse cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi budinca, produse de patiserie sau băuturi dulci, oferă multă energie, dar doar puțini sau deloc nutrienți valoroși. Alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, morcovii sau linte, pe de altă parte, au în bagaj aproape toți nutrienții importanți, precum vitamine, minerale, precum și plante secundare și fibre. Prin urmare, densitatea nutrienților este semnificativ mai mare în raport cu conținutul de energie. Din acest motiv, ele pot fi numite surse bune de carbohidrați.
În ciuda diferențelor menționate, studiile la scară largă au arătat că cantitatea de carbohidrați consumată nu are o influență semnificativă asupra riscului de boală. Aceasta înseamnă că pentru majoritatea bolilor care sunt declanșate și de dietă - inclusiv supraponderalitate severă (obezitate), hipertensiune arterială, boli de inimă sau diabet - la prima vedere nu contează cât de mare este conținutul de carbohidrați din dietă.
Cu toate acestea, aportul de carbohidrați joacă un rol dacă aruncați o privire mai atentă asupra calității grăsimilor consumate. Conform studiilor epidemiologice, cei care consumă o mulțime de carbohidrați, dar puțină grăsime totală și puțini acizi grași saturați - adică puțină hrană pentru animale - au o concentrație mai mică de colesterol total și LDL, dar și fracția HDL. În schimb, un aport ridicat de carbohidrați cu puțini acizi grași polinesaturați în dietă - adică cu puține alimente vegetale (grăsimi) - pare să crească concentrația colesterolului total și LDL în sânge. În același timp, colesterolul HDL scade - o constelație deosebit de nefavorabilă pentru metabolismul grăsimilor. Indiferent de calitatea acizilor grași din dietă, o proporție mare de carbohidrați promovează o creștere a concentrației de trigliceride din sânge .
Fibrele dietetice sunt obligatorii
Dacă îți place să gătești singur, este mai ușor să economisești carbohidrați goi, care se găsesc de obicei în fast-food./Foto: Getty Images/Secret Annex Productions
Atunci când alegeți alimente bogate în carbohidrați, se pot observa diferențe suplimentare în ceea ce privește anumite riscuri pentru sănătate: Cei care preferă cerealele integrale previn numeroase boli precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile coronariene. Fibra de cereale, printre altele, contribuie la efectele pozitive. Cerealele integrale sunt bogate în special în fibre insolubile, cum ar fi celuloza și lignina. Rezultatele studiilor epidemiologice arată că aportul ridicat de fibre poate preveni obezitatea, hipertensiunea arterială și bolile coronariene.
Alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele, leguminoasele și nucile, sunt, de asemenea, bogate în fibre. În aceste alimente predomină fracția solubilă; acestea includ pectina și inulina, de exemplu. Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile îndeplinesc funcții importante în tractul digestiv. Porțiunea insolubilă crește volumul pulpei alimentare și crește greutatea scaunului. Acest lucru stimulează activitatea intestinală și contribuie la o trecere rapidă a pulpei alimentare. În schimb, fracția solubilă servește drept aliment pentru bacteriile intestinale importante. O colonizare diversă cu microorganisme rezidente în intestin are un efect pozitiv asupra sănătății intestinale și, de asemenea, asupra sistemului imunitar.
Efect asupra metabolismului
Produsele din cereale integrale au și mai multe de oferit. Pe de o parte, acestea furnizează semnificativ mai multe minerale decât produsele fabricate din făină albă. De exemplu, în timp ce 100 de grame de făină integrală conțin patru grame de fier și 124 de grame de magneziu, făina de tip 405 conține doar 0,8 grame, respectiv 20 de grame. Studiile efectuate pe numeroase populații au arătat că produsele din cereale integrale împiedică celulele corpului să devină mai puțin sensibile la insulină, ceea ce medicii numesc rezistență la insulină. Este considerat a fi etapa preliminară a diabetului de tip 2. Cerealele integrale conțin, de asemenea, substanțe vegetale secundare bioactive, de exemplu fenoli cu efect antioxidant și fitoestrogeni. Acestea din urmă îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și previn hipertensiunea arterială. De asemenea, se discută un efect protector în cancer și bolile cardiovasculare.
Valori de ghidare pentru aprovizionare
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă în liniile directoare să ia aproximativ jumătate sau mai multă energie din carbohidrați. Cu o sursă de energie cuprinsă între 1800 și 2400 kilocalorii, aceasta corespunde la aproximativ 225 până la 300 de grame. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să existe o mulțime de dulciuri și produse de patiserie în meniu. Ghidul pentru aportul de zahăr adăugat este o valoare de zece procente, care corespunde cu aproximativ 50 de grame de zahăr gratuit. Experții înțeleg acest lucru pentru a însemna toate tipurile de zahăr care se adaugă în alimente și băuturi. Aceasta include și zaharurile naturale din miere sau sucurile de fructe, dar nu și cele din fructe neprelucrate. Datorită efectelor adverse ale zahărului asupra sănătății, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susține doar cinci procente, adică 25 de grame sau șase lingurițe de zahăr gratuit zilnic.
Cele mai recente cifre privind obiceiurile alimentare în Germania provin din 2008. Studiul Național de Consum II (NVS II) a stabilit pe baza protocoalelor și sondajelor a peste 20.000 de participanți că bărbații consumă în medie 248 grame și femeile 203 grame de carbohidrați. La prima vedere, includerea pare să fie de acord cu recomandările. Cu toate acestea, valoarea totală spune puțin. Și aici trebuie făcută o distincție. Contrar a ceea ce se recomandă, jumătate din carbohidrații din dietă provin din mono- și dizaharide. Pe de altă parte, polizaharidele complexe sunt neglijate. Trei sferturi dintre femei și 68% dintre bărbați au un aport de fibre sub valoarea recomandată de cel puțin 30 de grame pe zi.