Glucidele - energie pentru întreaga zi

Regula „fără carbohidrați după ora 18:00” a fost înțelepciunea nutrițională din ultimii ani. Glucidele nu sunt doar nesănătoase după ora 18:00, ci sunt și adevărate „alimente pentru îngrășare”. Între timp, cei care doresc să slăbească chiar renunță complet la consumul de carbohidrați ca parte a unei „diete cu conținut scăzut de carbohidrați”. Dar sursele de energie sunt cu adevărat la fel de rele precum sugerează imaginea actuală?

pentru

Navigare:

De ce glucide?
Mod de acțiune
Carbohidrați cu lanț scurt
Carbohidrați cu lanț lung
Indicele glicemic
Asta chiar contează
Gata cu carbohidrații seara?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Concluzie

De ce există carbohidrați?

Carbohidrații nu sunt esențiali - deci nu avem nevoie de ei pentru a supraviețui. Este diferit cu grăsimile și proteinele, acestea au sarcini vitale și sunt de neînlocuit pentru corpul nostru. Desigur, acest lucru sugerează mai întâi că carbohidrații ne oferă doar calorii inutile și, prin urmare, ne îngrașă.

Deci, furnizorii de energie ar trebui evitați?

Dacă aveți un exces de energie - da. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți permite să fiți leneși și obosiți toată ziua din motive de muncă, sport sau familiale, carbohidrații ar trebui să fie în continuare în meniu. Carbohidrații ne redă energia pe care o consumăm în fiecare zi prin muncă, exerciții fizice și chiar în timp ce dormim.

S-ar putea să observați că nu suntem cu adevărat un fan al „tendinței anti-carbohidrați”. Dar mai multe despre acest lucru în secțiunile următoare.

Structura și modul de acțiune al carbohidraților

Când spunem că avem nevoie de carbohidrați pentru aprovizionarea cu energie, atunci desigur că nu vorbim despre dulciuri. Carbohidrații diferă prin structura lor și, prin urmare, și prin modul lor de acțiune. Se face distincția între următoarele forme:

Carbohidrați cu lanț scurt

Acestea sunt principala cauză a lipsei de glucide. Conține următoarele alimente carbohidrați cu lanț scurt:

  • Zahar regulat
  • glucoză
  • Zahar din fructe (fructoza)
  • Dulciuri
  • Limonade/băuturi răcoritoare
  • fructe
  • Trestie de zahăr
  • Miere
  • pâine albă
  • Produse de patiserie

Organismul nostru poate prelucra cel mai rapid carbohidrații cu lanț scurt și îi poate transforma în energie. Acesta este și motivul pentru care mulți oameni consumă glucoză atunci când fac sport sau fac sarcini mentale intense.

Carbohidrații cu lanț scurt sunt cel mai bine luați cu 1-2 ore înainte de exercițiu sau un examen, astfel încât să aveți suficientă energie pentru sarcinile viitoare. Dar vă rog să faceți o favoare corpului dvs. și să luați majoritatea carbohidraților cu lanț scurt prin fructe - astfel aveți și câteva vitamine și minerale cu dvs. care vă promovează, de asemenea, performanța. Zahărul din dulciuri, produse de patiserie și altele asemenea nu conține altceva decât „calorii goale” - adică carbohidrați puri fără grăsimi sănătoase, proteine, minerale și vitamine. Acest lucru ne face să fim foarte bolnavi și supraponderali.

Carbohidrați cu lanț lung

Sunt considerați furnizorii mai sănătoși de energie. Acest lucru se datorează în principal faptului că carbohidrații cu lanț lung te mențin sătul mai mult timp și se găsesc în majoritatea alimentelor sănătoase. Următoarele alimente conțin printre altele carbohidrați cu lanț lung:

  • produse din cereale integrale
  • Diverse tipuri de fructe
  • orez
  • Cartofi
  • nuci
  • Migdale
  • Fructe uscate
  • ovaz

Corpurile noastre nu pot procesa carbohidrați cu lanț lung la fel de repede ca și cei cu lanț scurt. Ele ne furnizează continuu cu energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic a fost introdus pentru a clasifica alimentele în funcție de efectul său asupra alimentelor noastre Nivelul zahărului din sânge (Nivelul insulinei). În general, alimentele dulci, cum ar fi dulciurile sau băuturile răcoritoare cu zahăr, au un aliment ridicat și mai puțin dulce, cum ar fi legumele sau orezul, au un indice glicemic scăzut. Cu cât valoarea GI este mai mare, cu atât crește nivelul zahărului din sânge - în ceea ce privește teoria. În practică, carbohidrații sunt rareori izolați și luați pe stomacul gol. De îndată ce se adaugă grăsimi și proteine, indicele glicemic al mesei se modifică. Chiar dacă mănânci zahăr pur din struguri, nu ai valoarea GI propagată în tabele. Zahărul nu pătrunde în intestinele noastre izolat, dar întâlnește deja alimente în stomac pe care le-am consumat într-un moment mai devreme (cuvânt cheie: timp de retenție a stomacului - mai multe despre asta mai târziu).

În ultimii ani, nenumărate reviste de specialitate și planificatori de diete au sugerat că indicele glicemic al alimentelor este un factor cheie în pierderea sau creșterea în greutate. De exemplu, alimentele cu un indice glicemic ridicat nu sunt la fel de bune pentru slăbit ca alimentele cu un nivel scăzut. Între timp, nenumărate studii au arătat că IG joacă un rol destul de subordonat în creșterea și pierderea în greutate și are un efect diferit de la persoană la persoană.

Deci, dacă doriți să vă schimbați greutatea în vreun fel, faceți-vă o favoare și nu pierdeți timpul scriind alimentele „sănătoase” de pe orice tabel GI. Pierderea în greutate și creșterea în greutate sunt foarte ușoare: Dacă sunteți în exces de calorii cu dieta, creșteți în greutate. Dacă aveți un deficit caloric, pierdeți în greutate. Forma în care în final absorbiți caloriile joacă un rol neglijabil.

Ce contează cu adevărat?

Înainte de a intra în lucruri precum sincronizarea carbohidraților (de exemplu: „backloading carb”), indicele glicemic sau frecvența meselor, ar trebui să vă limitați la următoarele două puncte:

  • Obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați. Părți mari din carbohidrați ar trebui, la rândul lor, să fie carbohidrați cu lanț lung.
  • Obțineți majoritatea carbohidraților cu lanț scurt din fructe (evitați zahărul, băuturile răcoritoare și dulciurile).

În cele din urmă, puteți stabili doar dacă alimentele sunt sănătoase sau nu Densitatea nutrienților măsurat. Fructele conțin zahăr la fel ca dulciurile - dar avantajul fructelor este că, pe lângă carbohidrații cu lanț scurt pur, oferă și vitamine și minerale esențiale. Același lucru se aplică, de exemplu, pâinii albe (nesănătoase) și pâinii din cereale integrale (mai sănătoase).

Iată o altă listă cu carbohidrați sănătoși:

  • Fructe și fructe uscate
  • legume
  • Produse de ortografie
  • Produsele din cereale integrale cu intoleranță la gluten ar trebui evitate din ce în ce mai mult pe cereale, în special pe grâu - alternativele ar fi meiul sau amarantul)
  • Cartofi și cartofi dulci
  • orez
  • Amarant, hrișcă, mei și quinoa
  • leguminoase
  • Nuci, semințe și miezuri

Gata cu carbohidrații seara?

A fost înțelepciunea nutrițională din ultimii ani - dacă eviți carbohidrații seara, arzi mai multe grăsimi în somn. După cum sa menționat în capitolul anterior, momentul aportului de carbohidrați joacă doar un rol subordonat. La sfârșitul zilei, 99% din timp depinde dacă echilibrul caloric este corect. Deci, dacă ați făcut fără carbohidrați toată ziua și toți s-au „lăsat” o dată seara, nu vă veți îngrasa în mod necesar. Te vei ingrasa doar daca mananci mai multe calorii decat a ars corpul tau. Același lucru se aplică, desigur, dacă doriți să slăbiți - atunci trebuie să ardeți mai multe calorii decât ați consumat.

Din punct de vedere științific, „fără carbohidrați după regula 18:00” a fost demult depășită. Unul dintre motivele pentru aceasta este că această regulă ignoră complet perioada de timp în care stomacul rămâne în stomac. Mâncarea nu intră toate în intestin în același timp. De exemplu, băuturile răcoritoare cu zahăr pot furniza energie după o jumătate de oră, deoarece rămân în stomac doar aproximativ 30-60 de minute. Carbohidrații din cartofi sau mere, la rândul lor, necesită cel puțin 3-4 ore înainte ca aceștia să ne poată furniza energie. Durata șederii poate fi influențată și de grăsimi și proteine. Prin urmare, nu ar depinde doar de câte carbohidrați se consumă seara, ci și de care dintre aceștia. Prin urmare, regula ar trebui să fie să evite carbohidrații seara, ceea ce duce la eliberarea relativ rapidă a insulinei - de exemplu, dulciuri și băuturi răcoritoare cu zahăr.

Totuși, ceea ce susținem este să ne abținem de la a mânca chiar înainte de a merge la culcare. În caz contrar, corpul ar trebui să digere în timp ce doarme și nu ar fi recuperat în mod corespunzător a doua zi. Deci, în mod ideal, nu mâncați nimic cu 3-4 ore înainte de culcare.

Un alt motiv pentru care interzicerea carbohidraților seara nu are prea mult sens este faptul că carbohidrații joacă un rol major în Eliberarea hormonului serotonină implicat. Un hormon care este responsabil pentru bunăstarea noastră - și ne obosește. Probabil că îl cunoașteți: luați curajos pastele și cartofii la prânz și vă simțiți mai șchiopătat după prânz decât înainte - acest lucru se datorează parțial digestiei, dar și serotoninei. Deci, este mai logic dacă săriți mesele mari, bogate în carbohidrați, la prânz și apoi le mâncați seara, când vă puteți permite să obosiți.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu vrem să vorbim mult timp: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt nesănătoase. Teoria spune că, prin renunțarea la carbohidrați, organismul intră într-o stare de foame (așa-numita cetoză) și astfel cade din ce în ce mai mult pe rezervele de grăsime și arde grăsimea. Problema cu acest lucru sunt alimentele permise în dietele fără/cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Carne, pește, ouă
  • Brânză de cârnați
  • (Lactate)*
  • (Legume) *
  • (Nuci) *

* Cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi), chiar și produsele lactate, legumele și nucile sunt omise din planul nutrițional.

Prin urmare, planul nutrițional constă aproape exclusiv în alimente nesănătoase, cu un conținut scăzut de substanțe vitale. Deci, nu este neobișnuit ca absolvenții unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați să se simtă rău sau chiar să se îmbolnăvească într-un timp foarte scurt. Cei care fac lipsă de fructe, legume și produse din cereale integrale au rapid probleme cu aprovizionarea cu vitamine și minerale și trebuie să recurgă la suplimente.

Evitând carbohidrații (ca parte a unei diete stricte fără carbohidrați/cu conținut scăzut de carbohidrați), nu numai că vă puteți îmbolnăvi, dar puteți pierde și performanța. Vă lipsesc furnizorii zilnici de energie. De asemenea, am încercat și eu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - într-un timp foarte scurt am avut nevoie de mai mult somn, nu mă mai puteam concentra pe munca mea, iar sportul a și coborât.

După cum sa menționat deja de mai multe ori: Cheia slăbirii este echilibrul energetic. Așadar, înainte de a lua o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați o dietă mai sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi. (Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, totuși, există și câteva lucruri de luat în considerare. Mai multe despre acest lucru aici: articol despre grăsimi)

Concluzie

În epoca noastră, din motive profesionale și familiale, pur și simplu nu ne mai putem permite să dormim 10 ore, să facem un pui de somn sau să ne îmbolnăvim des. Folosim cantități uriașe de energie în fiecare zi, fie prin sarcini fizice sau mentale. Glucidele ne redau această energie pierdută și ne mențin sătul. Alimentele bogate în minerale și vitamine sunt, de obicei, bogate și în carbohidrați - nu ne facem nici o favoare sănătății prin faptul că nu consumăm alimente bogate în carbohidrați.

Așadar, obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați (60-80% din aportul total)!