Glucidele înainte, în timpul și după l; exercițiu Blog Blog HSN】

Căutați cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs.? Pentru aceasta, este necesar să știm cum să gestionăm sursele de carbohidrați din fereastra metabolică, adică înainte, în timpul și/sau după un antrenament sau o activitate fizică sau sportivă și să adoptăm cea mai bună strategie adaptată activităților noastre.

Corpul nostru consumă grăsime 24 de ore pe zi.

În toate acțiunile vieții tale de zi cu zi, corpul tău folosește energia gras pentru a sprijini funcțiile interne (inima, sistemul respirator etc.) ale corpului dumneavoastră.

Rata noastră metabolică se află într-o zonă normalizată, care va fi modificată numai în situațiile descrise ca „Stimulare”, adică producerea unei cereri neobișnuite de energie, în acest caz "Instruire".

înainte

Pentru activități de intensitate redusă, „alergăm” pe grăsime

Există alte momente în care organismul nu folosește grăsimi, cum ar fi după masă insulină (acest hormon este antagonistul lipolizei și, atâta timp cât nivelul său este ridicat, nu apare pierderea de grăsime)

Glucidele, combustibil pentru mușchi

Pentru activitățile fizice care implică un anumit efort, în termeni de intensitate, durată și contracție musculară, acest lucru sursa de energie este preferat de mușchii activi. Într-adevăr, întrucât este furnizat de carbohidrați, este foarte ușor să deducem că pentru ca mușchii să atingă un nivel optim de performanță, este indicat să urmați o dietă bogat în carbohidrați.

Cu toate acestea, procesul de metabolism al acestuia din urmă trebuie luat în considerare pentru a obține cel mai mare beneficiu din efortul fizic

Mai simplu spus, când facem un Instruire, substratul energetic din care este alimentat țesutul muscular este glucoză.

Țesutul muscular va arde în primul rând și va folosi glucoză atâta timp cât este disponibil în sânge și, pe măsură ce este utilizat, corpul va descompune glicogenul (stocat în ficat și mușchi) pentru mai multă energie., Pentru a continua efortul muscular.

Este doar când efortul este foarte mic, la fel ca mersul pe jos, că organismul folosește o cale de oxidare (grăsime) cu producție lentă și păstrează glicogenul care îi permite să răspundă la eforturi mai mari.

În schimb, un salt exploziv, sau deadlifts de mai puțin de 2-3 repetări, ar folosi ATP

Pentru acest gen de exerciții, trebuie să „te joci” cu tipul de carbohidrați din dieta ta, în funcție de durata efortului pe care îl veți realiza, fie în antrenament, fie în competiție.

De ce să luați carbohidrați pentru antrenament?

Este important să introducem acest nutrient ca parte a antrenamentului sau activității noastre fizice pentru a ne îmbunătăți performanța. Deci, dacă aveți nevoie de acești nutrienți și de beneficiile acestora pentru o activitate sportivă, cunoașteți produsele la dispoziția dumneavoastră:

Antrenament intensiv

După cum am menționat deja, în sesiunile de instruire care depășesc o anumită intensitate, substratul energiei glicolitice predomină. Sarcina va fi furnizarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP) necesar pentru a permite mușchilor să se contracte la viteza stabilită de intensitatea efortului.

Orice efort care necesită contracție musculară sau forță implică intervenția moleculei de energie adenozin trifosfat (ATP), astfel încât, în timp ce suntem activi, are loc un proces de schimb de energie, care necesită resinteza continuă a ATP. Pentru a satisface cererea de energie.

3 căi prin care se produce acest schimb de energie sunt următoarele:

  • Sistemul de fosfocreatină, este utilizat în timpul celor mai intense și mai scurte activități (putere sau explozivitate). Exemplu: săritură în înălțime, haltere, alergare de 100 de metri ...
  • sistemul glicolitic, este utilizat în timpul activităților de intensitate medie spre mare și de scurtă durată. Exemplu: CrossFit WOD, cursă de 400 de metri ...
  • Sistemul oxidant, cel mai puțin eficient dintre toate, este utilizat în timpul activităților de intensitate scăzută/durată lungă. Exemplu: mers pe jos, mersul cu bicicleta într-un ritm moderat ...

Accelerați recuperarea între seturi

Este posibil să fi observat că, după 30 până la 45 de minute de antrenament, performanța dumneavoastră scade. Acest lucru se datorează în parte oboselii musculare și pierderii depozitelor de glicogen induse chiar de exerciții fizice.

Corpul nostru, atunci când detectează această lipsă de aprovizionare, activează un mecanism pentru a preveni pierderile ulterioare, prin trimiterea unui semnal din creier

Toate acestea duc la performanțe slabe, care se deteriorează treptat