Glucidele, proteinele, mineralele și vitaminele - care substanțe nutritive sunt importante pentru sportivi
Un echilibru energetic echilibrat este principala prioritate a sportivului, deoarece lipsa de energie poate reduce foarte mult performanța. Un dezechilibru poate duce la pierderea masei musculare și a densității osoase, iar un deficit energetic înseamnă că organismul are nevoie de timpi de regenerare mai lungi. Sarcinile foarte intensive, cum ar fi competițiile, necesită, de asemenea, un aport sporit de energie.
Carbohidrați: Deoarece glucidele pot fi utilizate rapid pentru a furniza energie, acestea sunt de o importanță deosebită pentru sportivi. În contextul sporturilor de anduranță, cea mai mare proporție din aportul total de energie (cel puțin 50%) ar trebui să fie carbohidrații. Pentru sportivii amatori, acest lucru corespunde cu aproximativ 4g/kg/zi. Prin urmare, un bărbat de 85 de kilograme are nevoie de aproximativ 340g/zi. Pentru a contracara oboseala în timpul exercițiilor fizice, depozitele complete de carbohidrați sunt deosebit de importante, deoarece producția de energie din grăsimi durează mult mai mult.
Proteină: În general, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un aport mediu de proteine de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi), care corespunde cu aproximativ 12-15% din aportul total de energie. Deoarece conținutul de proteine al unei diete mixte normale este deja peste valoarea recomandată, nu este necesară o creștere suplimentară a aportului de proteine. Prin urmare, un bărbat care cântărește 85 kg nu are nevoie de mai mult de 68-85 g de proteine pe zi chiar și atunci când face exerciții. Surse de proteine de înaltă calitate pot fi găsite în alimente de origine animală (cu conținut scăzut de grăsimi), cum ar fi laptele și produsele lactate, ouăle și în surse vegetale precum leguminoasele sau produsele din soia. Suplimentarea cu proteine nu este nici necesară, nici sensibilă pentru sportivii amatori, întrucât blocurile de proteine (așa-numiții aminoacizi) luate sunt utilizate pentru a genera energie în loc de a construi mușchi.
Gras: Grăsimea este rezervorul de energie ideal pentru sportivi, deoarece oferă mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații. În mod ideal, proporția de grăsime în aportul total de energie este de maximum 30%. O dietă fără grăsimi nu este în general recomandată, deoarece organismul depinde de componentele grase.
Vitamine: Sportivii populari nu au o nevoie crescută de vitamine. Atâta timp cât aportul crescut de calorii apare ca parte a unei diete mixte sănătoase, nevoia crescută de vitamine este satisfăcută automat. În cazul unei devieri, de ex. Dieta vegană sau deficiențe existente, este logic să luați preparate multivitamine după consultarea medicului sau a nutriționistului.
Minerale: Un accent special trebuie pus pe calciu și magneziu, deoarece pierderea transpirației creează o nevoie crescută. Nucile, semințele, pâinea integrală și fulgii de ovăz au un conținut ridicat de magneziu. Necesarul de calciu poate fi satisfăcut bine cu laptele și produsele lactate. În plus, fierul se pierde prin producția crescută de transpirație, precum și prin creșterea formării musculare și a sângelui. Fierul se găsește în special în legumele cu frunze verzi și leguminoasele. Încărcările foarte intensive pot duce la alte deficite minerale.