Glucidele - sursă de energie pentru sportivi

Recomandări pentru dvs.

Prezentare generală

Sursă importantă de energie

glucide sunt cele mai importante alături de grăsimi Furnizori de energie pentru organism. Energia este deosebit de importantă pentru mușchi și creier.

Din ce ești făcut?

Te expui Molecule de zahăr (zaharide) împreună, care sunt grupate în funcție de numărul de unități de zahăr dintr-o moleculă.

Componentele simple (monozaharidele) sunt glucoza (dextroză), fructoza (zahărul din fructe), galactoza (zahăr slab) și riboza. Dacă acestea sunt combinate, apar așa-numitele zaharuri duble (dizaharide), cum ar fi lactoza (zahărul din lapte), zaharoza (zahărul de masă) sau maltoza (zahărul de vopsit).

Dacă tot mai mulți carbohidrați sunt legați între ei, se creează oligozaharide (mai multe zaharuri) și polizaharide (mai multe zaharuri), cum ar fi maltodextrina amidonică sau celuloza care conține fibre.

Tipul de zahăr	Termen tehnic	Exemple
Zahar simplu	Monozaharidă	Glucoza, fructoza, galactoza
Dublu zahăr	Dizaharidă	Lactoză, maltoză, zaharoză
Polizaharide	Polizaharidă	Amiloză, celuloză, pectine, maltitol, inulină

Glucoză
Glucoza (zahărul din struguri) este un zahăr simplu care apare fie sub formă liberă, fie sub formă legată, cum ar fi în zaharuri duble (de exemplu, lactoză sau zaharoză), în zaharuri multiple (rafinoză) sau zaharuri multiple (de exemplu amidon, celuloză sau glicogen).

Glucoza crește secreția de insulină, un hormon care promovează afluxul de substanțe nutritive în celule. Celulele sunt astfel bine alimentate cu substanțe nutritive. O situație metabolică catabolică este prevenită de o eliberare foarte rapidă de insulină și depozitare de nutrienți. Glucoza este, de asemenea, una sursă rapidă de energie. Nu degeaba se spune că dextroza are un impuls rapid de energie. Prin urmare, aportul constant de glucoză este deosebit de interesant pentru sportivi.

Fructoză
Fructoza (zahărul din fructe) este absorbită de organism mai lent decât glucoza, dar în combinație cu glucoza poate umple depozitele de energie foarte repede. În intestin, fructoza este transportată prin peretele intestinal în sânge de proteine speciale de transport, cum ar fi GLUT5 și GLUT2. Spre deosebire de glucoză, organismul nu are nevoie de energie pentru acest proces. O altă diferență este: Cu glucoza, semnalele de sațietate sunt trimise la creier, ceea ce nu este cazul fructozei. Prin urmare, atunci când beți băuturi îndulcite cu fructoză, nu există aproape niciun sentiment de sațietate.

Amidon de porumb ceros
Amidonul de porumb ceros este un carbohidrat cu lanț lung și ramificat care, datorită greutății lor moleculare, poate fi absorbit și prelucrat în mod special de către organism, motiv pentru care sportivilor le place să folosească amidon de porumb ceros. Amidonul ceros de porumb este eliberat în organism în momente diferite, deci este alimentat în mod constant cu acesta. Principalul ingredient activ din amidonul de porumb ceros este amilopectina. Acest lucru poate fi bine distribuit în stomac, astfel încât sportivii să nu se simtă plini - ceea ce este important înainte de mișcare.

Amidonul de porumb ceros este potrivit în special pentru sportivii de anduranță și joacă. Deoarece prin rezistența moleculară ridicată, se obține o aprovizionare optimă cu energie pentru o lungă perioadă de timp. Sportivii de forță pot folosi amidonul de porumb ceros pentru o aprovizionare durabilă a mușchilor, care poate întârzia oboseala musculară timpurie.

Palatinoza
Palatinoza (denumirea de marcă) este, de asemenea, numită izomaltoză și este unul dintre cei doi carbohidrați compuși din glucoză și fructoză. Specialitatea este legătura dintre cele două molecule de zahăr. În Palatinoză există o legătură α-1-6-glucozidică în loc de legătura α-1-2 în zaharoză (zahăr de masă). Enzimele (izomaltaza) au nevoie de mai mult timp pentru a descompune acest compus mai stabil. Prin urmare, palatinoza este digerată mai lent și asigură astfel o alimentare continuă de energie.

Deoarece trebuie eliberată mai puțină insulină, nivelul zahărului din sânge rămâne relativ constant. Palatinoza are, de asemenea, un indice glicemic relativ scăzut și este potrivită pentru toți sportivii recreaționali și amatori, culturistii, câștigătorii greu (persoanele care se îngrașă cu dificultate) și persoanele conștiente de sănătate care doresc să îmbrace mai puține grăsimi în timpul fazei de acumulare.

Maltodextrină
Maltodextrina este un amestec solubil în apă în care amidonul a fost deja descompus de acid sau enzime. Este astfel disponibil organismului și mai repede. Nu rămâne mult în stomac, ci intră foarte repede în sânge și mușchi.

Depozitele de glicogen sunt completate în mod rapid cu maltodextrină, care este o sursă bună de energie pentru organism. Prin acumularea rezervelor de energie, se previne hipoglicemia și descompunerea mușchilor valoroși.

De exemplu, persoanele cărora le este greu să se îngrașe beneficiază de maltodextrină. Maltodextrina are un gust aproape neutru. Maltodextrina poate fi administrată într-o formă foarte concentrată fără ca băutura preparată să aibă un gust prea dulce. De asemenea, poate adăuga carbohidrați în alimente precum quark, iaurt, lapte sau sucuri de fructe.

Digestie și prelucrare
Glucidele sunt descompuse în mici molecule de zahăr din organism. Lanțurile mai mari de carbohidrați sunt împărțite de enzime și împărțite în lanțuri mai mici până când rămân cele mai mici blocuri (monozaharide). Aceste blocuri de construcție intră în sânge prin peretele intestinal. Nivelul zahărului din sânge crește și trimite semnale către creier. Hormonul Se eliberează insulină. Cu insulina, nutrienții pot fi transportați în celule. Zahărul, aminoacizii și grăsimile pot servi drept nutrienți pentru celule și pot promova anabolismul (structura).

Dacă carbohidrații sunt în celulă, are loc ciclul citratului - un proces metabolic în care glucoza se transformă în energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat), precum și dioxid de carbon și apă. ATP este necesar pentru fiecare mișcare musculară. Dacă se ingerează prea mult zahăr, acesta devine Stocarea energiei (stocarea glicogenului) umplută. În funcție de necesitate, acest glicogen este transformat înapoi în glucoză și furnizează organismului energie (gluconeogeneză). Acest lucru este deosebit de important în timpul sesiunilor de antrenament intensiv. Pentru că, dacă organismul are prea puțini carbohidrați în sânge, se poate baza în orice moment pe aceste rezerve de glicogen.

Dacă porțile celulei sunt deschise de insulină, arderea grăsimilor este blocată. Pentru că în această situație corpul se acumulează - nu în jos. Acesta este motivul pentru care hormonul insulină este, de asemenea, numit hormon catarg și este interesant pentru toți cei care doresc să-și construiască mușchii sau care doresc să-și alimenteze în mod constant corpul cu energie, cum ar fi sportivii de anduranță și pasionații de sport.

Sursa de energie

În plus față de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru om. Alimentele precum pâinea, orezul, cartofii și pastele sunt deosebit de bogate în carbohidrați. Oferă multă energie. 1 g de carbohidrați oferă 4 calorii. Deci 200 g orez furnizează 216 calorii, 200 g paste 168 calorii, o felie de pâine mixtă de secară 48 calorii și 200 g cartofi în jur de 138 calorii. Dar leguminoasele precum mazărea, linte sau fasole, tuberculi, fructe și legume și lapte sunt, de asemenea, surse naturale.

Corpul transformă lanțurile lungi de carbohidrați, bogate în energie, în blocuri minuscule, monozaharidele. Acestea intră în sânge și sunt transportate în celulele corpului cu ajutorul insulinei. Procesul energetic are loc acum aici.

Glucoza este convertită în ATP (adenozin trifosfat), dioxid de carbon și apă prin mai multe procese metabolice. ATP este cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Prin divizarea unui fosfat, ATP-ul bogat în energie devine un ADP cu energie mai mică (adenozin trifosfat), iar corpul are energia disponibilă pentru munca musculară.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Index glicemic este o măsură utilizată pentru a determina efectul unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge.

Alimente	Index glicemic
Glucoză	100
cartofi prajiti	90
Miere	80
Stafide	65
banană	60
pepene	60
spaghete	45
ovaz	40
Fasole verde	30

Sarcina glicemică este o măsură extinsă pentru a determina efectul unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Spre deosebire de indicele glicemic, totalul de carbohidrați utilizabili dintr-un aliment pe care organismul îl poate digera și absorbi este inclus aici.

Slăbiți cu produse cu conținut scăzut de carbohidrați

Fie că este dieta Atkins, metoda LOGI sau dieta de slăbire din New York de la David Kirsch: Sărac în carbohidrați este la modă. Și nu este un accident. O dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine, este ideală pentru a pierde în greutate. Scopul este mai mult Folosiți grăsimi pentru producerea de energie.

Sarcina în carbohidrați înseamnă săracă în carbohidrați. Termenul se întoarce la abrevierea engleză carb, care înseamnă „carbohidrați”. Diferite diete și diete sunt denumite o dietă săracă în carbohidrați. Acestea sunt de obicei depozitate sub formă de glicogen sau sub formă de grăsime. Dacă există puțini sau deloc carbohidrați în dietă, organismul este obligat să-și reducă depozitele de glicogen. Glicogenul este stocat în mușchi și ficat și, de asemenea, în creier. Împreună cu glicogenul, rezervoarele de apă sunt de asemenea golite, deoarece glicogenul leagă apa. În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul pierde multă apă, ceea ce se reflectă în pierderea severă în greutate, în special în primele câteva zile și săptămâni. O dietă săracă în carbohidrați merge mână în mână cu o dietă bogată în proteine. Prin urmare, o formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este de ex. dieta proteică.

Clădire de masă

Carbohidrații sunt minunați pentru construirea în masă, deoarece promovează anabolismul. Hormonul insulină transportă substanțe nutritive precum glucoza, aminoacizii și grăsimile în celule, unde sunt procesate și Sprijiniți construirea în masă poate sa.

Pentru persoanele care câștigă în greutate cu dificultate (așa-numiții câștigători greu), este avantajos dacă rezervele de energie sunt umplute cu carbohidrați pentru a avea suficiente rezerve de energie disponibile în timpul antrenamentelor dure. Dacă aceste rezerve sunt prea mici sau chiar epuizate, organismul trebuie să folosească alte depozite de energie, cum ar fi aminoacizii din mușchi, care pot fi apoi arși în energie. Pentru a preveni acest lucru, aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 65% din cantitatea totală de energie.

Creșterea în greutate pot ei Promovează aportul. Câștigătorii în greutate conțin o proporție mare de carbohidrați (în jur de 70%) cu maltodextrină și o proporție ideală de proteine de înaltă calitate (în jur de 30%). De asemenea, conține vitamine, minerale și, în unele cazuri, creatină. Această combinație este ideală pentru metabolismul muscular. Deoarece carbohidrații digerabili rapid determină eliberarea mai multor insuline, ceea ce accelerează fluxul de nutrienți de glucoză și aminoacizi în celule.

Sursa imaginii: Shutterstock (Solovyova Lyudmyla/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)