Gluteus Maximus Training cel mai bun; exerciții f; r fundul! Blog OTL

El îi motivează pe fete să meargă regulat la sală și preia o mare parte din planul de antrenament de acolo - The Knackars . um-Po! Dar cum se face acest bombat la Sunny Knows? De exemplu cu super seturi, insuficiență musculară sau exerciții întotdeauna noi în care ne contorsionăm literalmente? În postarea de azi de pe blog vă vom arăta de ce aveți nevoie doar de 3 exerciții pentru a vă antrena mușchii fesieri. Din cauza prea multă ședere și a mișcării reduse în viața de zi cu zi, majoritatea gluteilor sunt foarte slabe. Antrenamentul gluteus maximus vizat este important, astfel încât acestea să nu se atrofieze complet.

Dar, înainte de a începe cu antrenamentul muscular fesier, ar trebui să vă ocupați mai întâi de anatomie (apropo, acest lucru se aplică nu numai feselor, ci și tuturor celorlalte grupuri musculare).

GHIDUL Dvs. DE FORMARE +
3 blocnotes pentru efectuarea exercițiului

Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

Mulțumesc mult!Blocnicul tău este pe drum

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Deschideți căsuța de e-mail chiar acum.

2. Căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]

3. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail. Apoi vă vom trimite blocnotesul.

Exercitați mușchii fesierilor

Gluteus Maximus - Mușchiul gluteus

Este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman (!), Se atașează la osul coapsei și apare la jumătatea osului iliac, al sacrului și al coccisului.
Cea mai importantă funcție a sa este de a întinde articulația șoldului. Stabilizează pelvisul și astfel menține partea superioară a corpului în poziție verticală atât în picioare, cât și când mergeți.
De asemenea, permite răpirea (= departe de corp) și aducția (= spre corp) a coapsei în articulația șoldului.

Gluteus Medius - Mușchiul fesier mediu

Gluteus medius apare ca un ventilator pe exteriorul lamei iliace și se atașează la osul proeminent al femurului.
Este responsabil în primul rând de răpirea articulației șoldului. Fibrele sale din față asigură flexia (= flexia) și rotația internă, iar fibrele din spate asigură extensia (= întinderea) și rotația externă a articulației șoldului. Dacă doriți să instruiți în mod special gluteus medius, cel mai bine este să alegeți aparatul de răpire descris în exercițiul 2.

Gluteus Minimus - Mușchiul gluteus

Acesta este același lucru cu gluteus medius în originea și funcția sa.

Prin urmare, până la cea mai interesantă parte - instruirea:

Exerciții G luteus Maximus

Cu aceste 3 exerciții puteți crea un antrenament optim pentru gluteus maximus:

1. Squats

Squats sunt disciplina supremă în antrenamentul cu greutăți și vă antrenează în mod optim gluteus maximus. Cu toate acestea, acest exercițiu este în primul rând pe picioare - pentru a izola mai bine fesele Hip Thrusts o alternativă excelentă, deoarece acoperă aproximativ același interval de mișcare.

Pentru a face acest lucru, vă sprijiniți de o bancă cu umerii din spate și picioarele sunt îndoite la 90 de grade. Există o greutate pe șold, pe care o mișcați încet în jos și din nou exploziv în jos, coborând șoldurile.

2. Mașină de răpire

Pentru a acoperi funcția de a ridica piciorul lateral, există unele speciale Mașini de răpire. Dacă vă înclinați ușor partea superioară a corpului și împingeți rezistența laterală cu fesele, puteți lovi perfect gluteus medius și maximus.

3. Reculeri pe cablul de tragere

Acum ar trebui să căutăm un exercițiu în care piciorul să fie întins înapoi. Reculeri pe tracțiunea cablului sunt perfecte pentru acest lucru: se poate construi o tensiune permanentă, deoarece trebuie să controlați greutatea chiar și în negativ. În plus, atunci când trageți înapoi, puteți genera o ușoară rotație externă și astfel puteți lovi mai bine cursul mușchiului, care duce ușor spre exterior.

Așa funcționează:
Țineți-vă și înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât fundul să fie frumos întins. Piciorul de tensiune este ușor înclinat, celălalt este stabil prin apăsarea călcâiului în pământ. Acum mutăm frânghia înapoi și înapoi cu picioarele aproape drepte - frumos și lent! Nu se poate mișca multă greutate, este mai important să încordezi fundul și să-l simți bine.

În general, alegeți o greutate pe care să o puteți folosi 8-12 repetări curat (!) Acesta este modul în care vă mișcați în domeniul hipertrofiei și vă construiți mușchii. Pentru fiecare exercițiu sunt respectiv 4 propoziții ideal. Faceți o pauză între ele și nu uitați să vă încălziți și să vă mobilizați în prealabil. Instruirea pentru mobilitate este deosebit de potrivită pentru aceasta.

Chiar dacă, de obicei, se acordă mai multă atenție gluteus maximus, „mica glutea” nu trebuie neglijată. Exercitarea gluteus medius și masaje regulate, în special, poate ajuta la prevenirea durerii în regiunea lombară.