grăsime corporală
Cuprins
În societatea actuală, din păcate, doar numărul de pe scale este adesea considerat important. Cu toate acestea, numărul de kilograme reprezintă nu un indicator al stării fizice sau sănătății fizice Există metode mult mai bune pentru a vă afla compoziția corpului și pentru a o influența pozitiv, deoarece solzii nu oferă nicio informație cu privire la faptul dacă mușchii dvs. sunt metabolici sau grasi.
Cât de multă grăsime este considerată sănătoasă și care parte este considerată nesănătoasă? Care este rolul grăsimii în corpul uman? Cum îți poți măsura procentul de grăsime corporală? În articolul următor veți găsi răspunsurile la cele mai frecvente întrebări care apar atunci când vorbim despre grăsimea corporală. Aflați despre cele mai importante fapte despre grăsimea corporală și învățați cum să vă reduceți grăsimea corporală.
1. Care este procentul de grăsime corporală?
Procentul de grăsime corporală este, de asemenea, numit pe scurt KFI desemnat. Această valoare indică raportul dintre grăsime și masa totală a corpului. Chiar dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, nu este posibil să trageți concluzii cu privire la relația dintre așa-numita grăsime structurală sau de burtă și grăsimea de depozit. O proporție prea mare de grăsime din depozit duce adesea la Boli cardiovasculare .
Procentul de grăsime corporală este baza pentru calcularea unui număr de cifre cheie, care include, de exemplu, indicele de masă fără grăsimi. În general, țesutul muscular slab întărește corpul și minimizează riscul de rănire. Dacă țesutul muscular este slab, puteți duce un stil de viață sănătos chiar și la bătrânețe, când masa musculară scade în mod clar. Cu toate acestea, un procent normal de grăsime corporală nu este o garanție pentru sănătate și fitness.
2. Ce tipuri de grăsime corporală există?
În corpul uman, se face distincția între grăsimea de stocare și grăsimea structurală:
Depozitarea grăsimii:
Dacă corpul stochează prea multă grăsime, acesta este unul Periclitarea sănătății Grăsimea, care este depozitată în țesutul subcutanat, pe fese și pe stomac, se numește grăsime viscerală. Depozitarea grăsimii înconjoară organele interne. În plus, grăsimea viscerală este un depozit de energie.
Grăsime structurală:
Grăsimea structurală reprezintă una Protecția organelor deoarece absoarbe sarcinile de presiune. Această grăsime este o protecție mecanică sub tălpile picioarelor, pe articulații și pe fese.
Rolul grăsimii corporale la femei:
Femeile sunt înțelepte în mod natural procent mai mare de grăsime corporală sus ca bărbați. Procentul mai mare de grăsime corporală la femei susține organele sexuale, pe de o parte, și, pe de altă parte, este responsabil pentru un ritm menstrual regulat și sănătos. La femei, un procent normal de grăsime corporală este un semn de fertilitate.
Rolul grăsimii corporale la bărbați:
Bărbații îți arată clar niveluri mai ridicate de testosteron ca femei. Nivelul ridicat de testosteron favorizează construirea mușchilor. Prin urmare, procentul de grăsime corporală este de obicei mai mic decât cel al femeilor.
Grăsime corporală la sportivi:
O excepție sunt sportivii, care au tendința de valori în intervalul inferior, deoarece construiesc mai mulți mușchi. Valorile scăzute ale grăsimii corporale se corelează cu performanța din gama mai mare, dar sportivii nu ar trebui să scadă sub limita inferioară de opt procente. Sportivii nu beneficiază de o valoare a grăsimii corporale sub 14%.
3. Procentul optim de grăsime corporală
Procentul mediu de grăsime corporală din Europa a crescut constant de ani de zile. În prezent, bărbații de 20 de ani au un procent mediu de grăsime corporală de 17%, iar femeile de 25%. Bărbații în vârstă de 45 de ani au o medie de 23% grăsime corporală, în timp ce această valoare este în medie de 30% pentru femeile cu vârsta de 45 de ani.
O valoare prea mare a grăsimii corporale dăunează sănătății și este un risc pe termen lung Diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare . Prin urmare, ar trebui să țineți cont de procentul de grăsime corporală. Procentul de grăsime din corpul dvs. depinde atât de vârstă, cât și de sex.
Cele mai importante valori limită în raport cu procentul de grăsime corporală:
Limita inferioară, care este încă clasificată ca fiind sănătoasă, este de opt la sută pentru bărbați. La femei, limita inferioară a porțiunii sănătoase este de douăzeci și unu la sută.
4. Măsurarea grăsimii corporale
Puteți determina sau calcula procentul de grăsime corporală folosind o mare varietate de metode, dar nu toate metodele de măsurare oferă un rezultat exact.
Cântărire hidrostatică
Aceasta este cea mai precisă variantă de măsurare leagăne hidrostatice . Greutatea corporală sub apă este determinată aici și se notează și cantitatea de apă care este deplasată. Cântărirea hidrostatică este atât complexă, cât și costisitoare și, prin urmare, această metodă de măsurare este rar utilizată.
Această metodă este foarte precisă, deoarece calculul se bazează pe deplasarea apei. Greutatea este determinată și comparată atât în apă, cât și în afara acesteia. Datorită acestei variante de măsurare, se măsoară densitatea și astfel compoziția corpului. Spitalele și laboratoarele se bazează pe cântărirea hidrostatică, la fel ca și cabinetele medicilor.
Pletismografie cu deplasare a aerului
Această metodă de măsurare se bazează pe același principiu ca și cântărirea hidrostatică, dar în loc de apă, aerul este deplasat. Bod Pod, adică mașina pe care stai, determină volumul de aer deplasat. Determinarea volumului de aer este cunoscută sub numele de pletismografie.
Subler
Cleștele pentru grăsime corporală sunt adesea utilizate nu numai pentru uz casnic, ci și pentru a determina grăsimea corporală în sala de sport. Clestele speciale pentru Măsurarea pliului pielii la părți speciale ale corpului se mai numesc etriere. Aceste clești sunt folosite pentru a determina grosimea pliurilor pe zonele pielii. În timp ce pliurile piciorului, pieptului și abdomenului sunt măsurate la bărbați, pliurile șoldului, stomacului și tricepsului sunt măsurate la femei. Pentru rezultate mai precise, măsurarea se efectuează de trei ori pe fiecare dintre aceste părți ale corpului. Rezultatele sunt adăugate și împărțite la trei pentru a obține media. Procentul de grăsime corporală este apoi calculat.
Dacă doriți să determinați pliul burții cu etrierul, așezați etrierul pe verticală cu doi până la trei centimetri lângă buric în stânga. Pliul sânului este măsurat în diagonală la mijloc între baza axilei și mamelon. Pliul picioarelor se măsoară în mijlocul coapsei. Etrierul este utilizat pentru a determina pliul picioarelor între os și șoldul de pe coapsă.
Pliul tricepsului găsit doar la femei este determinat între cot și umăr pe triceps. Forcepsele sunt plasate între osul pelvian și ultima coastă pentru a determina grăsimea corporală a pliului șoldului. Pentru aceasta se măsoară diagonala. În plus față de dimensiunile pliurilor pielii, vârsta este necesară și pentru calcul.
Scală de grăsime corporală
Alternativ, puteți măsura procentul de grăsime corporală cu o scală de grăsime corporală, dar citirile sunt nu întotdeauna prea precis .
Cântarele de grăsime corporală oferă avantajul că îți poți determina grăsimea corporală acasă și să o urmărești. În plus, această metodă de măsurare este ieftină, deoarece nu există costuri suplimentare în afară de costurile de achiziție.
Scalele de analiză corporală se bazează pe măsurarea impedanței bioelectrice. Un curent slab este trimis de la electrod la electrod. Curentul curge prin corp. Impulsurile curente sunt atât de mici încât nici măcar nu le simți. Grăsimea corporală are o rezistență diferită și astfel procentul de grăsime corporală poate fi măsurat folosind conductivitatea.
În combinație cu informațiile despre vârstă, greutate și sex, se poate calcula procentul de grăsime. Rezultatele nu sunt la fel de exacte ca alte metode de măsurare, dar sunt suficiente pentru a obține o imagine aproximativă. Oferiți valori mai fiabile Cântare de grăsime corporală cu un senzor combinat pentru mâini !
Metoda US Navy
Cu această metodă de măsurare, circumferința este determinată pe mai multe părți ale corpului folosind o măsurătoare cu bandă. Nu toate punctele de măsurare sunt identice pentru femei și bărbați. Circumferința taliei este determinată atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Circumferința abdomenului este măsurată prin plasarea benzii de măsurare orizontal la înălțimea buricului. Măsurarea se face după expirare.
Circumferința gâtului este măsurată și la bărbați și femei. Pentru aceasta, banda de măsurare este plasată în jurul gâtului chiar sub laringe. Măsurarea circumferinței șoldului se efectuează numai la femei. Banda de măsurare este plasată în jurul celei mai mari circumferințe măsurabile. Datele măsurate sunt date și calculate în cm.
5. Sfaturi despre cum să reduceți și să evitați grăsimea corporală
Cu următoarele sfaturi vă puteți reduce grăsimea corporală și puteți face ceva bun pentru sănătatea dumneavoastră!
Reduceți moderat aportul de calorii
Nu este necesară o dietă radicală de înfometare pentru a face să dispară mânerele dragostei. Puteți reduce la minimum procentul de grăsime corporală, consumând o dietă echilibrată și sănătoasă. Un prânz sănătos este deosebit de important.
Aportul de calorii nu trebuie în niciun caz redus drastic, ci doar moderat. Asigurați-vă că vă reduceți încet grăsimea corporală, mâncați doar cu 500 de calorii mai puțin pe zi și, astfel, nu vă încetiniți metabolismul.
Substanțe nutritive, proteine și fibre suficiente
Distribuția nutrienților este foarte importantă în reducerea grăsimii corporale! Mănâncă bine echilibrat, conștient de calorii, bogat în proteine și fibre și mănâncă grăsimi sănătoase și de înaltă calitate!
proteină
Scopul unui aport zilnic de proteine de 2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Proteinele protejează mușchii împotriva descompunerii, previn căderea ratei metabolice bazale și, de asemenea, se umplu.
glucide
Carbohidrații sunt combustibilul pentru antrenamentul dvs. în cadrul reducerii grăsimii corporale. Consumați una până la două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sub formă de carbohidrați complecși în fiecare zi. Acestea includ fulgi de ovăz, orez, produse din cereale integrale și cartofi. Glucidele complexe se caracterizează printr-o lungă senzație de sațietate și furnizează organismului energie.
Reduceți aportul de produse din făină albă, zahăr, paste și produse de patiserie pentru a preveni depozitarea prea multor grăsimi.
Grăsimi
Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, nu ar trebui să faceți nicidecum fără grăsimi. Este important doar să preferați grăsimile vegetale decât grăsimile animale. Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de in sunt recomandate cu moderare, la fel ca avocado și nucile.
lichid
Corpul are nevoie de aproximativ doi litri de apă pe zi, sportivii au o nevoie mai mare de lichide, iar nevoia de lichide este, de asemenea, mai mare în timpul muncii fizice și vara.
Sport
Cu antrenamentul de forță puteți construi țesuturi musculare și astfel puteți schimba compoziția corpului! Puteți construi mușchii atât făcând exerciții pe mașini, cât și antrenând greutatea corporală.
Reduceți procentul de grăsime corporală în timpul activităților sportive și fiți deschiși la diverse activități în aer liber și mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.