Grăsime cu macronutrienți - Aflați adevărul despre grăsime

macronutrienți

Este grăsimea doar un îngrășător? Care este diferența dintre grăsimile bune și cele rele? Ce sunt acizii grași omega-3 și omega-6? Susține grăsimea construcția musculară? Ce este în mâncare, ce este bine și ce este rău? Ce ar trebui să fie inclus în planul nutrițional? Care este cel mai bun mod de a evita grăsimile trans? Aceste întrebări vor fi acum clarificate!

Ce face corpul cu grăsimea?

Zeci de procese metabolice au loc în corpul nostru. Grăsimile furnizează în primul rând energie. Un gram conține 9,3 Kcal, care este de peste două ori mai mult decât proteinele sau carbohidrații. Corpul are nevoie și de acesta pentru alte funcții. Pe de o parte, organismul nu poate absorbi altfel vitamine liposolubile. Acestea sunt vitaminele A, D, E și K. Pe de altă parte, membranele celulare conțin, de asemenea, acizi grași. Mai mult, 60% din creierul tău este alcătuit din grăsimi, cea mai mare parte din acid docosahexaenoic (DHA), un important acid gras omega-3. Astfel, grăsimile sunt absolut esențiale.
Funcțiile grăsimii:

  • necesar pentru aportul de vitamine A, D, E și K.
  • fac parte din membrana celulară
  • Formarea hormonilor (de exemplu testosteron)
  • afectează coagularea sângelui

Principalele grăsimi

Pentru a înțelege care sunt cele mai importante grăsimi, trebuie mai întâi să înțelegeți ce tipuri de grăsimi există. Atunci vei ști care dintre ele sunt sănătoase și pe care să le ții în afara dietei.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate nu sunt esențiale pentru viață, corpul uman le transformă în principal în energie. Cele mai frecvente surse de grăsimi saturate sunt:

  • Lactate
  • Produse de patiserie
  • Dulciuri
  • carne
  • Ulei de cocos

Grăsimile saturate includ, de asemenea, acizi grași cu lanț mediu (grăsimi MCT, trigliceride cu lanț mediu). Sunt furnizori mai rapid de energie pentru organism. Visul de a mânca alimente grase și de a pierde în greutate părea la îndemână atunci când au fost descoperite grăsimile MCT. Acestea sunt obținute de obicei din grăsimea de cocos într-un proces special, deoarece în alimentele normale se găsesc de obicei doar în cantități mici și în principal în unt sau în grăsimea de cocos. Corpul le arde mai repede, dar dacă pierzi în greutate sau nu, depinde totuși de echilibrul caloric total. Ca sursă de energie în antrenament, grăsimile MCT nu oferă niciun avantaj față de carbohidrați, deoarece au nevoie de mai mult oxigen pentru metabolism.

Grăsimi mononesaturate

Organismul poate produce singuri grăsimi monoinsaturate. Cu toate acestea, acestea ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra sănătății, așa că ar trebui să le includeți în planul dvs. de nutriție. Acestea se găsesc adesea în următoarele alimente:

  • Ulei de rapita
  • ulei de masline
  • nuci
  • Avocado

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați sunt vitali pentru noi. Corpul nu poate produce unele dintre ele de la sine, care sunt cele mai importante pentru consumul de alimente. Spre deosebire de alte tipuri de grăsimi, organismul le folosește în primul rând ca material de construcție și influențează, de asemenea, hormonii tisulari care influențează echilibrul apei, metabolismul insulinei și procesele de inflamație, precum și sistemul imunitar.

Procesele sunt deosebit de importante în ceea ce privește acizii grași omega-3 și omega-6. Un raport de 1: 1 ar fi optim. Cu dieta de astăzi acest lucru nu poate fi atins, motiv pentru care se presupune un raport suficient de 1: 5 (omega-3: omega-6). În prezent, raporturile de 1:30 și mai mari sunt realiste pentru sursele slabe de grăsime și consumul crescut de cereale și cerealele ca hrană pentru îngrășare.

Acizi grași omega-3 până la omega-6

Ar trebui să cunoașteți sursele de grăsimi omega-3 și omega-6 și, mai presus de toate, să încorporați în planul alimentar uleiuri care conțin o mulțime de omega-3 și puțin omega-6, în special ulei de in și ulei de rapiță, ar trebui să evitați uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofrănel și uleiul de nucă.

Sursele de grăsime vegetală cu acizi grași omega-3 nu sunt la fel de eficiente, deoarece nu sunt la fel de biologic active ca acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care au un efect pozitiv asupra organismului. De exemplu, doar 5-10% din acidul alfa-linolenic (ALA) din surse vegetale este convertit în EPA. Pentru DHA doar 0,5 - 1%. DGE recomandă 250 mg EPA și/sau DHA pe zi. Acidul gras omega-3 potrivit este conținut direct în peștii de mare grași, ceea ce înseamnă: pe lângă uleiul de in și semințele de in, peștele de mare gras este o sursă perfectă de acizi grași omega-3. Somonul, macroul și heringul conțin direct EPA și DHA și nu există pierderi prin procesele de conversie.

Care sunt efectele acizilor grași omega-3 și omega-6

Dacă proporția acizilor grași omega-6 este prea mare, acest lucru poate duce la o sinteză dezechilibrată a hormonilor tisulari. Echilibrul de insulină se amestecă și riscul de diabet crește și depozitarea grăsimilor crește. Dacă mai multe trombocite se adună, probabilitatea de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale crește. Mai mult, inflamația este promovată de omega-6. deoarece stimulii de antrenament cauzează procese inflamatorii la nivelul mușchilor, o proporție prea mare de acizi grași omega-6 duce la timpi de recuperare mai lungi și o susceptibilitate crescută la vătămare. În schimb, prea mult omega-3 nu are efecte negative.

Efectele pozitive ale acizilor grași omega-3:

  • Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
  • descompunerea mai bună a grăsimii corporale
  • Creșterea ratei metabolice bazale
  • Antiinflamator
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • mai puțină aglomerare de trombocite
  • Stabilizați ritmul cardiac
  • Scăderea trigliceridelor în sânge

Imbolnaveste grasimile trans?

Când grăsimile vegetale nesaturate sunt întărite, căldura creează acizi grași trans, care se găsesc adesea în gustări sau cartofi prăjiți. Grăsimile trans cresc colesterolul LDL rău și scad colesterolul bun HDL. De asemenea, pot provoca cancer, pot promova boli de inimă, hipertensiune arterială sau diabet sau Alzheimer și demență.
Următorul tabel listează alimentele bogate în grăsimi trans pe care ar trebui să le evitați:
Alimente bogate în acizi grași trans:

  • Crutoan de salată
  • cartofi prăjiți
  • Sosuri și sosuri gata
  • Gogosi sau gogosi
  • Piept de pui pane
  • ciocolata
  • Ciocolata se întinde
  • Margarina de floarea soarelui
  • Chipsuri

Ai nevoie de surse de grăsime pentru a construi mușchi?

Dacă aveți probleme în a obține suficiente calorii, puteți include mai multe surse de grăsimi în dieta dumneavoastră. Ca sportiv, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii. Un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală nu este prea mult pe zi. Acest lucru este suficient pentru construirea musculară și aveți suficientă grăsime pentru procesele vitale. Odată cu echilibrul total de calorii, trebuie să vă determinați nevoile de proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații sunt mult mai importanți pentru construirea mușchilor. Când nivelul de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie acoperit, dar aveți nevoie de mai multe calorii, creșteți aportul de grăsimi.

Pierderea de grăsime și/sau în greutate?

Pierderea și creșterea greutății corporale depinde întotdeauna de echilibrul caloric. Necesarul de grăsime este vital pentru hormoni și solubilitatea anumitor vitamine. Ar trebui să consumați în jur de 0,7 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Practic, poți pierde în greutate chiar și cu un aport mai mare de grăsimi, dacă arzi caloriile prin exerciții fizice, de exemplu.
Deoarece cea mai bună dietă este în echilibrul caloric sau în controlul acesteia. Te îngrași când consumi mai mult Carloria decât consumi. Numărarea caloriilor ajută.

Proteinele te mențin, de obicei, plin și protejează mușchii de la descompunere. Așadar, atunci când urmați o dietă, reduceți produsele grase și/sau carbohidrații, dacă faceți mișcare, reduceți grăsimile și mâncați mai mulți carbohidrați pentru a obține energie pentru antrenament. Dacă nu faceți sport, puteți reduce și carbohidrații, la urma urmei nu depindeți de ei.

Concluzie

În primul rând, grăsimea oferă energie. Cu toate acestea, o parte este absolut vitală, în special acizii grași omega-3. Între timp, ar trebui să evitați acizii grași omega-6 și grăsimile trans. O dietă bogată în grăsimi nu este necesară pentru a construi mușchi, dar acoperă caloriile necesare.
Dacă doriți să slăbiți ca non-sportiv, dieta cu grăsimi și proteine ​​este bună, deoarece nu sunt necesari carbohidrați.

Pentru mai multe informații despre acest subiect, vă rugăm să aruncați o privire la cartea mea.