Grăsime ≠ grăsime - ar trebui să acordați o atenție deosebită acestor acizi grași; SATURO

Grăsimea este absolut necesară pentru diferite funcții vitale din corpul dumneavoastră. Corpul nostru stochează grăsimile ca rezerve de energie pe care le poate folosi ori de câte ori are nevoie de un impuls energetic. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți diferitele tipuri de grăsimi și cum vă afectează corpul. Creșteți-vă gradul de conștientizare a grăsimilor și aflați ce decizii puteți lua în viața de zi cu zi pentru a vă optimiza consumul de grăsime. Mai presus de toate, dacă consumați o mulțime de grăsimi care promovează sănătatea, vă oferiți corpului exact instrumentele necesare pentru a vă menține sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular!

1. Grăsime în viața de zi cu zi: Sfaturi pentru un consum sănătos de grăsime

Dacă doriți să obțineți cel mai sănătos consum de grăsimi posibil, ar trebui să verificați mai întâi cât de multă grăsime consumați pe zi comparativ cu ceilalți macronutrienți (carbohidrați și proteine). Este ușor de făcut cu urmăritorii nutrienților. UE a stabilit următoarele orientări pentru adulții care consumă 2000 kcal pe zi:

Mulți oameni mănâncă prea multe grăsimi saturate și grăsimi trans. Pentru a vă optimiza consumul de grăsimi, ar trebui să încercați să încorporați cât mai multe grăsimi nesaturate în dieta zilnică. Câteva sfaturi despre cum poate arăta acest lucru în practică:

Evitați grăsimile animale și preferați să utilizați grăsimi vegetale de înaltă calitate.
Folosiți ulei în loc de unt atunci când prăjiți
Mai bine să gustați nuci și semințe în loc de ciocolată, brânză sau fursecuri.
Schimbați brânza și cârnații pentru unturi vegetale sau avocado.
Evitați produsele gata preparate în general, în special alimentele congelate care au fost deja prăjite sau prăjite.

2. Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate?

Acizii grași sunt forma cea mai densă de calorii a celor trei macronutrienți: proteine (4kcal pe gram), carbohidrați (5 calorii pe gram) și grăsimi (9 calorii pe gram). Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. În cadrul acestor două categorii există diferite forme ale acestor grăsimi, dintre care unele pot avea efecte foarte diferite asupra corpului dumneavoastră. Vizual, puteți distinge între acizi grași saturați și nesaturați, observând consistența lor la temperatura camerei. În general, acizii grași nesaturați sunt considerați mai sănătoși și în dieta dvs. zilnică ar trebui să încercați să înlocuiți acizii grași saturați cu cei nesaturați.

3. Ce acizi grași există?

Acizi grași Omega 3 pentru vasele de sânge sănătoase și un sistem imunitar stabil

Cei mai importanți trei acizi grași omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acizii grași omega-3 sunt componente esențiale ale membranei care înconjoară fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Omega-3 sunt grăsimi și, prin urmare, oferă și calorii și, prin urmare, energie. Cu toate acestea, fiecare acid gras furnizează energie. Funcțiile specifice organelor acizilor grași omega-3 sunt, prin urmare, mult mai relevante. În general, acizii grași omega-3 sunt responsabili de multe funcții legate de sistemul cardiovascular, vasele de sânge, plămânii, sistemul imunitar și sistemul endocrin (rețeaua de glande producătoare de hormoni).

ALA este cel mai important dintre acizii grași omega-3. Ca acid gras esențial, corpul tău nu îl poate produce singur. Deci, este esențial să le obțineți prin alimentele pe care le consumați. În plus, corpul tău poate transforma o mică parte din ALA în EPA și astfel în DHA. [1] ALA se găsește în principal în uleiurile vegetale precum semințele de in, semințele de chia, soia și uleiurile de rapiță.

ALA pentru diabet

Aportul de ALA poate reduce nivelul zahărului din sânge cu până la 64%. [2] Modul în care ALA realizează acest lucru rămâne neexplorat, dar se crede că ALA promovează mecanisme care elimină grăsimea acumulată în celulele musculare. Această grăsime face insulina mai puțin eficientă. ALA ameliorează, de asemenea, simptomele afectării nervilor și scade riscul de retinopatie diabetică (afectarea retinei ochiului), care poate apărea în cazul diabetului netratat. [3] Nici cauza acestui mod de acțiune nu a fost încă găsit. Se crede că puternicele proprietăți antioxidante ale ALA fac acest lucru posibil. [4]

Chiar dacă există încă o nevoie urgentă de cercetare aici, ALA s-a stabilit deja ca un ingredient activ important în tratamentul complicațiilor cauzate de diabet, cum ar fi Preveniți bolile de inimă, pierderea vederii sau insuficiența renală. Desigur, ALA singură nu poate combate diabetul. Cu toate acestea, pare esențial ca tratament complementar.

DHA și EPA

EPA este distribuit în tot corpul. DHA se găsește în special în retină (ochi), celulele creierului și spermatozoizii. DHA și EPA funcționează cel mai bine atunci când sunt luate în combinație. Și de cele mai multe ori o vor face, deoarece ambele se găsesc în principal în pește și fructe de mare. EPA și DHA vă ajută să reduceți riscul de boli cardiace cronice și inflamații. [5]

DHA împotriva inflamației

DHA are proprietăți antiinflamatorii puternice. Dieta noastră modernă conține adesea multe uleiuri vegetale, cum ar fi soia, germeni de porumb sau ulei de floarea-soarelui, care sunt bogate în acizi grași omega-6. O creștere crescută a DHA poate contracara efectele inflamatorii cauzate de consumul excesiv de omega-6. [6] DHA vă poate reduce riscul de boli cronice, legate de vârstă, inflamatorii, cum ar fi gingia, inima și bolile autoimune. [7]

EPA pentru o piele sănătoasă

DHA este o parte importantă a celulelor pielii. Cu toate acestea, administrarea EPA în special promovează pielea sănătoasă, moale, umedă și fără riduri. Mecanisme dovedite de acțiune a EPA asupra pielii umane:

Reglează hidratarea pielii și producția de ulei.
Reducerea îmbătrânirii pielii.
Reducerea riscului de acnee. [8]
Inhibă hiperkeratinizarea foliculilor de păr (mici umflături roșii care apar de obicei pe brațele superioare)
Când pielea ta este expusă la soare puternic, se creează substanțe care consumă colagenul pielii tale. EPA inhibă eliberarea acestor substanțe. [9]

Alimentele cu acizi grași Omega 3 - la ce ar trebui să aibă grijă veganii?

După cum sa menționat mai devreme, majoritatea oamenilor ingeră ALA prin semințe de chia și in. În plus față de ALA, acestea reprezintă o parte importantă a unui mic dejun echilibrat (de exemplu, în pâine, castronele pentru smoothie sau în cerealele pentru micul dejun) din cauza proporției ridicate de fibre. EPA și DHA sunt consumate în principal sub formă de pește și fructe de mare. Veganii pot produce DHA și EPA din rezervele lor de ALA, dar numai în cantități foarte mici. Corpurile noastre pot converti doar mai puțin de 1% din ALA disponibil în „valori fiziologice eficiente” ale DHA sau EPA. Eficiența acestor mecanisme de conversie variază foarte mult de la persoană la persoană. Un simplu test de sânge poate diagnostica cât de bine se descurcă corpul dumneavoastră în DHA și ALA Marea majoritate a oamenilor nu pot converti EPA în mod adecvat, dar consumul de DHA și EPA este extrem de important pentru sistemul cardiovascular și sănătatea creierului.

De unde își obțin DHA și EPA peștele și fructele de mare?

Peștii consumă plante marine precum B. microalge. Aceste plante sunt principala sursă de EPA și DHA de înaltă calitate. Astfel, EPA și DHA sunt produse din surse vegane. Din păcate, conținutul de EPA și DHA al algelor marine, de exemplu, fluctuează prea mult pentru a absorbi în mod fiabil EPA și DHA ca vegan. Soluția ideală pentru vegani? Un supliment alimentar omega-3 care nu conține doar ulei de semințe de in (adică ALA pur). Aruncați o privire mai atentă asupra ingredientelor: Fiecare capsulă trebuie să conțină aproximativ 50% EPA și DHA și să fie făcută din alge. Ca vegan, trebuie să vă asigurați că capsulele de gel nu sunt fabricate din gelatină.

Acizi grași Omega 6 - stabilizează-ți ADN-ul

Acizii grași omega-6, la fel ca acizii grași omega-3, se numără printre grăsimile nesaturate sănătoase. La fel ca acizii grași omega-3 ALA, trebuie să includem acizi grași omega-6 în dieta noastră din alimente, deoarece corpurile noastre nu le pot produce singure și sunt necesare pentru funcții vitale. Grăsimile omega-6 joacă un rol important în stabilizarea genelor noastre, în menținerea sistemului imunitar și în coagularea sângelui. Aceste grăsimi pot ameliora și simptomele dermatitei și artritei reumatoide. Cu toate acestea, efectele omega-6 sunt încă parțial neexplorate, iar opinia nutriționiștilor este foarte divizată. Există patru forme de acizi grași omega-6:

Acid linoleic (LA)
Acid gamma linolenic (GLA)
Acid linoleic conjugat (CLA)
Acid arahidonic (ARA)

Comparativ cu acizii grași omega-3, aceste patru forme de omega-6 diferă cu greu între ele în ceea ce privește modul lor de acțiune. În plus, o deficiență a omega-6 este foarte puțin probabilă, deoarece se găsește în principal în uleiuri vegetale, nuci și semințe. [10]

Problema reală Omega 6: supradozaj cronic

Există dovezi că oamenii obișnuiau să consume acizi grași omega-6 și omega-3 în același raport mai devreme în dieta lor, ceea ce a fost benefic pentru sănătate. [11] Datorită dietei noastre moderne, care constă și din produse foarte prelucrate, cum ar fi mâncarea rapidă și mâncarea prăjită, acest raport 1 la 1 a fluctuat considerabil. Se crede că acum consumăm în medie de 20 de ori mai mult omega-6 decât acizii grași omega-3.

Un raport crescut de omega-6 la omega-3 duce la un risc crescut de boli inflamatorii cronice. Acestea includ u. A. Boli cardiovasculare, obezitate, boli inflamatorii intestinale (IBD), boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), artrită reumatoidă și boala Alzheimer (AD). [12]

Acizi grași Omega 9 - împotriva diabetului și a inflamației

În comparație cu ALA (omega-3) și acizii grași omega-6, acizii grași omega-9 nu sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră poate produce însuși grăsimi omega-9. Omega-9 este, de asemenea, cel mai frecvent acid gras din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, un aport crescut de acizi grași omega-9 poate fi benefic pentru sănătate. Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 și cel mai frecvent acid gras mononesaturat din dietă. Acidul oleic este cel mai cunoscut și cel mai frecvent acid gras omega-9. Este, de asemenea, cel mai frecvent ingerat acid gras monoinsaturat din dietele majorității oamenilor. [13]

Omega-9 pentru diabet și inflamație

O dietă cu grăsimi nesaturate la pacienții cu diabet zaharat ar putea reduce trigliceridele plasmatice din sânge cu 19% și nivelul colesterolului VLDL rău (VLDL = Lipoproteine cu densitate foarte mică) cu 22%. [14] [15] Șoarecii care au fost hrăniți cu niveluri ridicate de acizi grași omega-9 au reușit să-și îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să reducă inflamația.

Grăsimi saturate - nu întotdeauna nesănătoase

Și aici, opiniile nutriționiștilor diferă uneori. Majoritatea oamenilor se referă la acizii grași saturați ca acizi grași nesănătoși. Grăsimile saturate (cum ar fi untul sau uleiul de cocos) rămân solide la temperatura camerei. Acizii grași nesaturați (de exemplu, ulei de măsline, ulei de porumb sau ulei de floarea-soarelui) sunt deja lichefiați la aceeași temperatură.

Există mulți acizi grași diferiți care sunt definiți de lungimea lanțurilor lor de carbon. Grăsimile saturate pe care probabil le consumați cel mai des includ: A .:

Acid palmitic
Acidul miristic
Acid lauric
Acidul capric
Acid stearic
Acid caprilic
Acid caproic

Cum vă afectează sănătatea grăsimile saturate?

Contrar presupunerilor anterioare, s-a demonstrat deja că acizii grași saturați nu cauzează boli de inimă. [16] Cu toate acestea, vă puteți reduce riscul de infarct înlocuind acizii grași saturați cu alți insaturați (în special grăsimile omega-3). [17]

Deși este dovedit că anumite grăsimi saturate pot crește colesterolul LDL, acest lucru nu duce neapărat la boli de inimă, deoarece grăsimile saturate cresc în principal numărul de particule mari de colesterol LDL din sânge. Cu toate acestea, în primul rând particulele mai mici au fost legate de bolile de inimă. [18]

Prin urmare, acizii grași saturați nu sunt neapărat nesănătoși, dar nici nu sunt benefici pentru sănătate. Acesta din urmă se aplică acizilor grași nesaturați. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că acizii grași nesaturați reprezintă cea mai mare parte a aportului de grăsimi.

Grăsimile trans - grăsimile cu adevărat nesănătoase

Efectele acizilor grași descriși mai sus pentru sănătate sunt parțial controversate, dar toată lumea este de acord cu așa-numitele grăsimi trans: organismul dumneavoastră nu are nevoie de ele - necesarul zilnic recomandat este de 0 mg. Grăsimile trans sunt foarte nesănătoase, iar consumul excesiv de grăsimi trans poate duce la boli de inimă.

Cum afectează grăsimile trans sistemul cardiovascular?

Acestea cresc nivelul colesterolului LDL și scad nivelul colesterolului HDL. [19] Nivelul colesterolului rău crește, iar nivelul bun al HDL scade. Acest lucru face ca colesterolul să se acumuleze în artere, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi trans timp de doar patru săptămâni poate reduce dilatarea arterială (esențială pentru un sistem cardiovascular sănătos) cu 29%. [20]

Unde poți găsi grăsimi trans?

Sursele de hrană pentru animale, cum ar fi carnea roșie sau produsele lactate, conțin cantități mici de grăsimi trans. Cu toate acestea, obțineți majoritatea grăsimilor trans cu produse finite foarte procesate. Grăsimile trans apar atunci când producătorii de alimente transformă uleiurile lichide în grăsimi mai stabile, cum ar fi B. margarină, convertit.

Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a diferiților acizi grași saturați și nesaturați și în care alimente naturale puteți găsi majoritatea acestora:

alimenteConținut la 100 g

Acizi grași omega-6	Ulei de soia	50 g
	Ulei de porumb	49 g
	maioneză	39 g
	Nuci	37 g
	Ulei de floarea soarelui	34 g
Acizi grași omega-3 Acizi grași omega-9	semințe chia	4,9 g (ALA)
	somon	4 g (EPA și DHA)
	macrou	3 g (EPA și DHA)
	Sardine	2,2 g (EPA și DHA)
	Hamsii	1,0 g (EPA și DHA)
	ulei de masline	83 g
	Ulei de miez de caju	73 g
	ulei de migdale	70 g
	Ulei de avocado	60 g
	ulei de arahide	47 g
Grăsime saturată	Cocos uscat	57,2 g
	unt	50,5 g
	Ciocolată (85% conținut de cacao)	24,5 g
	Frisca	19,3 g
	Produse prelucrate din carne	17,7 g

După cum sa menționat deja, nu trebuie să ignorați raportul omega-3/omega-6. Se recomandă în special alimentele bogate în omega-3 și sărace în omega-6:

Raport alimentar (omega-3: omega-6)

cod	29: 1
ton	25: 1
spanac	5: 1
seminte de in	4: 1
Mango	3: 1

Cu Saturo acoperiți necesarul de grăsime și declarați război grăsimilor trans!

Hrana pentru astronauți Saturo a fost dezvoltată luând în considerare constatările descrise mai sus. Dacă mâncați din mesele noastre gata preparate, nu numai că acoperiți cerințele nutriționale ale tuturor vitaminelor și mineralelor, dar vă oferiți și un raport optim de macronutrienți. Cu Saturo, consumul sănătos de grăsimi este ușor, puteți utiliza efectele de promovare a sănătății acizilor grași omega și, în același timp, evitați complet grăsimile trans. De asemenea, economisiți timp și ne lăsați să facem calculele!

4. Trebuie să aveți în vedere aceste reguli generale:

Nu toate grăsimile sunt la fel!
Acizii grași nesaturați sunt, în general, considerați benefici pentru sănătate, dar ar trebui să țineți cont de raportul omega-3/omega-6.
Acizii grași saturați nu sunt nici nesănătoși, nici benefici pentru sănătate.
Grăsimile trans sunt întotdeauna nesănătoase.

Acizii grași sunt grăsimi. Diferitii acizi grași sunt numiți astfel în știința nutrițională, deoarece conțin acizi carboxilici cu lanț lung.

După cum sa menționat mai sus, acizii grași nesaturați sunt considerați în special sănătoși. Omega-3, Omega-6 și Omega-9 sunt toți acizi grași sănătoși. Omega-9 poate fi produs de corpul tău, iar omega-6 se găsește în majoritatea grăsimilor vegetale. Majoritatea oamenilor ar beneficia de un aport crescut de omega-3. Numeroase studii demonstrează efectele omega-3 care promovează sănătatea.

Aceștia sunt acizi grași esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar care nu se pot produce singuri. Acești acizi grași sunt un element de bază al fiecărei membrane celulare din corpul dumneavoastră. Cei mai importanți trei acizi grași omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Au efecte antiinflamatorii, contracarează simptomele diabetului și promovează un sistem cardiovascular sănătos și o piele sănătoasă.