Grăsimea și importanța acesteia în nutriție

După proteine, grăsimea este a doua componentă importantă a corpului nostru. Grăsimea este cel mai important depozit de energie pe care îl poate avea corpul nostru. Un gram de grăsime stochează de aproape 2 ori energia unui gram de proteine sau carbohidrați. În plus, grăsimea poate fi depozitată într-o formă concentrată, în timp ce un gram de proteine leagă 6 grame de apă. Grăsimea izolează, de asemenea, corpul de a fi prea rece.

La fel ca și alți nutrienți, grăsimea constă și din componente individuale. Există două elemente diferite pentru grăsime. Fiecare moleculă constă dintr-un alcool - glicerină - și trei acizi grași. Aceștia sunt acizi organici cu un lanț de la 4 la 24 de atomi de carbon. O diferență esențială între proteine și grăsimi constă în faptul că fiecare grăsime constă numai în conexiunea glicerinei cu cei 3 acizi grași (chimic un ester), dar aceștia nu sunt legați de lanțuri. Prin urmare, fiecare grăsime devine lichidă la o temperatură corespunzător ridicată, în timp ce acest lucru nu este posibil cu proteinele sau carbohidrații.

În ceea ce privește natura lor chimică, se pot distinge între 2 tipuri diferite de acizi grași. Acizii grași saturați sunt denumiți deoarece fiecare atom de carbon din lanț este saturat cu atomi de hidrogen, adică fiecare atom de C are 2 atomi de H. Acizii grași nesaturați au cel puțin 2 atomi de carbon adiacenți care nu sunt complet saturați cu atomi de hidrogen. Efectul acestui lucru în structură este că acizii grași nu sunt drepți în acest moment, ci au o îndoială. Prin urmare, molecula de grăsime are nevoie de mai mult spațiu, iar grăsimile cu o proporție mare de acizi grași nesaturați sunt lichide la temperaturi mai scăzute. În timp ce grăsimile solide au o proporție mare de acizi grași saturați la temperatura camerei. Cu cât conține mai mulți acizi grași nesaturați și cu atât mai nesaturați, cu atât este mai sensibil la deteriorare. Există numeroși acizi grași în natură. Adesea, însă, apar doar câteva.

Acestea sunt următoarele:

Acid palmitic un acid gras saturat cu 16 atomi de carbon în lungime. Se găsește adesea în sâmburi de palmier și grăsimi animale.

Grăsimea este importantă în alimente din mai multe motive. Pe de o parte, există o mulțime de alimente care au „senzația de gură” potrivită, care face ca alimentele să fie netede. Acest lucru este ușor de simțit atunci când mâncați carne foarte slabă, fără grăsime sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, purtătoare de vitamine liposolubile. În plus, alimentele bogate în grăsimi sunt foarte sățioase. Datorită conținutului de acizi grași esențiali, grăsimea este, de asemenea, vitală. Un adult ar trebui să consume zilnic cel puțin douăsprezece grame de acid linoleic. DGE recomandă o cotă zilnică de 30% din cantitatea totală de energie. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru corespunde la 0,8-1 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. De regulă, însă, se absorb mult mai multe grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este adesea ascunsă în multe produse.

În cazul grăsimilor pentru prăjire, ar trebui să acordați atenție compoziției. Mai presus de toate, ar trebui să fim atenți la compoziție. Majoritatea produselor industriale conțin grăsimi, în principal cu acizi grași saturați. Deoarece acest lucru este mult mai puțin sensibil la deteriorare. Aceste uleiuri sunt, de asemenea, potrivite pentru prăjirea adâncă, adică pentru încălzirea grăsimii pentru o perioadă foarte lungă de timp. Searing normal, adică Cu toate acestea, uleiurile cu acizi grași nesaturați pot face față și încălzirii pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să alegeți un ulei cu un conținut ridicat de acid linoleic pentru prăjire și gătit. Aceasta este de ex. Ulei de floarea soarelui sau ulei de soia. Există doar modificări ale gustului cu uleiurile care nu sunt rafinate, de ex. Măsline, alune sau ulei de nucă. Astfel de uleiuri sunt potrivite în principal pentru salate sau alte feluri de mâncare în care nu sunt supraîncălzite.

Colesterol și grăsimi

Colesterolul este o componentă grasă. Colesterolul apare împreună cu grăsimile din grăsimile animale. Cu toate acestea, organismul produce colesterolul însuși și îl excretă în tractul gastro-intestinal și îl reabsorbește de acolo. Prin urmare, colesterolul este supus unui ciclu în organism, iar cantitatea furnizată din exterior reprezintă doar o mică parte din acest ciclu. Cu toate acestea, o proporție relativ mare din populație are niveluri ridicate de colesterol din sânge din cauza factorilor ereditari. Acești oameni ar trebui, desigur, să aibă grijă să scadă aportul de colesterol din exterior. Acest lucru se face în primul rând prin alegerea grăsimii. Grăsimile vegetale nu conțin colesterol. În plus, colesterolul și acizii grași polinesaturați concurează pentru transportul în sânge, astfel încât acizii grași polinesaturați pot reduce nivelul colesterolului din sânge. Din păcate, mulți medici au dedus din aceasta că cetățeanul german normal ar trebui să trăiască și cu colesterol scăzut.

Acest lucru ar trebui să demonstreze că există o legătură între nivelul colesterolului și tendința către bolile deja cardiovasculare. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe parcursul a 10 ani a arătat că nu există nicio relație între aportul de colesterol și nivelul de colesterol din sânge. Prin urmare, nu este necesar ca persoanele care nu sunt ereditare să meargă fără ouă sau alte alimente cu conținut ridicat de colesterol. Există un articol separat în această secțiune.

Vitamine și grăsimi

Vitaminele liposolubile apar întotdeauna împreună cu grăsimile. Vitamina E este asociată cu acizii grași polinesaturați, deoarece aceasta protejează acizii grași polinesaturați de oxidare. Alegând astfel de uleiuri cu pricepere, vă puteți acoperi relativ ușor nevoia zilnică de vitamina E. Din fericire, uleiul universal de floarea-soarelui este foarte bogat în acid linoleic și vitamina E. Este important ca alte vitamine (A + D) să apară numai împreună cu grăsimile și să poată fi absorbite doar cu grăsimi.

Prelucrarea grăsimilor

Pentru calitate este important să știm cum este procesat un ulei. Aceasta poate include următorii pași:

Extracție: Grăsimea trebuie mai întâi separată de celelalte componente alimentare. Cu multe grăsimi vegetale, acest lucru se poate face prin presare. Presarea la rece nu încălzește grăsimea. Presiunea este, de asemenea, limitată, deoarece altfel grăsimea s-ar încălzi atunci când este presată. Aceasta este cea mai blândă metodă, dar numai o parte din grăsime poate fi extrasă în acest fel. Această metodă este utilizată pentru uleiuri deosebit de valoroase. La presare la cald, grăsimea este încălzită în timpul presării. Randamentul este apoi considerabil mai mare. Cu toate acestea, acest lucru duce la o pierdere de aromă și vitaminele liposolubile sunt parțial defalcate. Ultimele reziduuri de grăsime sunt îndepărtate prin extracție. În acest scop, grăsimea este îndepărtată din matrice cu un solvent și acest solvent volatil este apoi evaporat din nou și utilizat din nou. Prin presare, se obține un conținut de ulei rezidual de 4-6% în tortul de presare. Extracția poate reduce acest lucru la 0,5-2%. În cazul uleiului de măsline cu un conținut de ulei de 22%, un sfert din ulei rămâne în prăjitura de presat atunci când este presat și doar o douăzecime când este extras.

Grăsimea obținută în acest mod poate fi încă bogată în substanțe liposolubile extrase cu ea. Acestea sunt completate. Aceasta se numește degumare. Acest lucru trebuie făcut rapid, deoarece acestea accelerează descompunerea grăsimilor. Mai presus de toate, fosfatidele, emulgatori naturali care includ și lecitine, trebuie îndepărtate. Acest lucru se face prin adăugarea de acizi și încălzirea cu abur. Încălzirea în mediul care conține apă și valoarea modificată a pH-ului determină o schimbare chimică a fosfatidelor și acestea trec în fracțiunea solubilă în apă și pot fi separate prin centrifugare. Această fracție este apoi procesată și utilizată din nou ca emulgatori pentru alimente.

În plus față de trigliceride, grăsimea conține, de asemenea, acizi grași liberi de aproximativ 0,5 până la 6%, cu uleiuri de pește de până la 20%. Acestea au un gust neplăcut, zgârieturi și sunt de obicei separate. Pentru a face acest lucru, grăsimea este amestecată cu acid fosforic la 60 de grade și apoi se adaugă sodă caustică, care reacționează cu acizii grași și îi precipită sub formă de săpun. Acidul fosforic împiedică mediul înconjurător să devină prea alcalin și să afecteze astfel grăsimile.

Ultimul pas separă urmele rămase de fosfatide și alcalii, dar leagă și urme de metal, care ar accelera deteriorarea. Deoarece coloranții sunt, de asemenea, legați, iar uleiurile capătă o culoare mai deschisă, se vorbește despre albire. În acest scop, se adaugă cărbune activ în ulei. Aceasta leagă toate componentele polare. După 20 de minute de agitare și încălzire la 90-120 ° C, cărbunele activ este filtrat.

Ultimul pas este dezodorizarea: apa este adăugată la ulei și aceasta este distilată. Apa transportă împreună cu ea compuși cu greutate moleculară mică, care au un punct de fierbere similar. Acestea sunt deseori active ca substanțe mirositoare. Această dezodorizare are ca rezultat un ulei neutru fără miros distinctiv.

Nu trebuie să parcurgeți toți acești pași. Este clar că, în funcție de abordarea diferită, obțineți produse diferite. O extremă este „uleiul de măsline extravirgin”. Este un ulei de măsline presat la rece, fără alte rafinări. Pentru a avea un gust impecabil și de ex. are doar un conținut scăzut de acizi grași liberi, trebuie să folosiți fructe coapte, dar nu prea coapte și să le prelucrați ușor și rapid. Cealaltă extremă este uleiul de soia pentru prăjit. Uleiul de soia trebuie degumat datorită conținutului ridicat de fosfatide. Se obține mai ales prin extracție și dezodorizat.

La rafinarea grăsimilor, vitaminele importante și acizii grași esențiali sunt acum protejați. În trecut, acestea au fost în mare parte distruse atunci când grăsimea brută a fost procesată, în principal prin încălzire. Cu toate acestea, în comerț există diferențe de preț foarte mari, în special pentru uleiuri. Uleiul presat la rece și presat la cald diferă de ex. după temperatura la care este apăsat. Uleiul presat la rece are sens numai dacă omiteți toate etapele de procesare următoare, cum ar fi albirea și dezodorizarea. Prin urmare, astfel de uleiuri sunt semnificativ mai scumpe, deoarece este considerabil mai puțin ulei care poate fi extras și, de asemenea, se strică mult mai repede datorită substanțelor pe care le conține, cum ar fi urmele de metal. În schimb, ar trebui să conțină considerabil mai multe arome care altfel s-ar pierde în timpul procesării. Astfel de uleiuri sunt, prin urmare, utilizate în principal pentru salate sau feluri de mâncare în care nu sunt încălzite. Exemple sunt uleiul de măsline, uleiul de nucă sau uleiul de alune. Uleiurile de floarea-soarelui sau de soia foarte nesaturate trebuie cel puțin degumate, altfel ar deveni rapid rânce.

Există mai multe varietăți de ulei de măsline în special, care diferă atât în ceea ce privește calitatea fructelor, cât și procesarea. Spre deosebire de afirmațiile bucătarilor TV, nu există nici un aspect de sănătate suplimentar de luat în considerare în afară de aspectul gustului - uleiul de măsline conține doar aproximativ 8% acizi grași esențiali și semnificativ mai puțină vitamină E decât uleiul de floarea-soarelui sau alte uleiuri de masă ieftine.

Pentru margarină, grăsimile trebuie mai întâi hidrogenate, ceea ce creează acizi grași trans. Conținutul de acizi grași esențiali scade rapid. De aceea, margarina, care este recunoscută drept „bogată în acizi grași esențiali”, este adesea adăugată la un ulei care conține acizi grași nesaturați. Conținutul de acizi grași esențiali trebuie specificat în această margarină. Dieta de margarină nu trebuie să conțină acizi grași trans. O modalitate mai scumpă de a face margarină este de a amesteca uleiuri și grăsimi solide, urmată de transesterificare pentru a crea noi trigliceride.

Astăzi, mai puțini acizi grași trans sunt produși printr-o prelucrare atentă. Acest lucru se datorează și faptului că margarina cu o proporție mare de acizi grași esențiali se vinde mai bine și aceștia sunt mai puțin hidrogenați. Discuția dacă margarina sau untul sunt mai sănătoase ar trebui să fie mai academică. Ce-i drept, datorită adăugării de vitamine și utilizării uleiurilor cu acizi grași nesaturați, margarina poate avea o compoziție mai favorabilă decât untul. Cu un consum normal, totuși, acest lucru este irelevant pentru nutriție.

Grăsimile speciale au o mare importanță astăzi, fie cu proprietăți speciale, cum ar fi pentru prăjirea la adâncime (timp de încălzire îndelungat la temperaturi ridicate) sau pentru foietaj (formează pelicule de grăsime subțiri, rezistente) sau pentru împrăștiere (răspândibil chiar și la temperaturi scăzute) sau aromate (cu gust fin de unt). Astfel de grăsimi sunt fabricate din grăsimi vegetale prin transesterificare, întărire etc.

Termenul de transesterificare înseamnă distribuirea prin catalizatori a celor 3 acizi grași ai unei molecule în alte poziții (schimb în cadrul unei molecule și între molecule).

Întărirea este hidrogenarea catalitică (legarea) hidrogenului la legături duble. Conținutul de acizi grași esențiali (cu două sau mai multe duble legături) scade. Se pot forma acizi grași trans. Acest lucru poate fi redus folosind catalizatori și condiții cadru adecvate.

Sfaturile nutriționale ale lui Bernd Leitenberger:

Pentru prăjire și gătit, alegeți un ulei cu un conținut ridicat de acid linoleic. Același lucru este valabil și pentru salate. Nu există nimic împotriva utilizării uleiului de măsline din motive de gust pentru mâncărurile reci sau italiene, doar dacă utilizați doar ulei de măsline, trebuie să compensați acizii grași esențiali lipsă cu mâncare mediteraneană (bogată în pește).
Un astfel de ulei este, de asemenea, potrivit pentru prăjirea la adâncime, dar apoi trebuie utilizat o singură dată. Chiar și grăsimea normală de prăjit va dura mai mult dacă aruncați stratul inferior cu depunerile după răcire. Nu încălziți grăsimea prăjită prea mult sau prea mare. Apoi se strică relativ repede. Pentru încălzirea repetată trebuie să utilizați o grăsime care se prăjește adânc, care conține în principal acizi grași saturați.
Când cumpărați alimente, căutați grăsimi ascunse. Lista ingredientelor arată ingredientele în ordine descrescătoare. Dacă grăsimea apare relativ aproape de față, aceasta reprezintă o parte semnificativă a produsului. Conform ordonanței modificate privind etichetarea nutriției, grăsimile publicitare „cu unt” trebuie să apară ca procent.
Colesterolul contează doar pentru dumneavoastră dacă sunteți predispus la arterioscleroză. Pentru majoritatea populației, este doar o limitare să fii atent la colesterol.

Cărți de la autor

Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:

Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).

Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.

Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.

După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.

Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.