Grăsimi

Grăsimile sunt principalii furnizori de energie pentru organismul uman și preiau funcții vitale în corpul uman. Ca purtător de aromă și substanțe aromatice, grăsimea este parțial responsabilă pentru bunul gust al multor feluri de mâncare. Cantitatea și calitatea grăsimilor consumate au o influență decisivă asupra sănătății, dezvoltării și bunăstării chiar și în copilărie.

Funcții esențiale în organism

Furnizor de energie cu cea mai mare densitate de energie: 1 g de grăsime asigură
37,7 kJ (9 kcal), furnizează de două ori mai multă energie
precum proteinele sau glucidele.
Purtători de vitamine liposolubile: vitaminele A, D, E și K
organismul îl poate folosi numai cu ajutorul grăsimilor.
Furnizarea de acizi grași esențiali (vitali).
Protecție împotriva frigului: țesutul gras subcutanat formează un material izolant
Strat care reduce pierderea de căldură a corpului.
Depozit și grăsime organică, căptușeală și suport: de ex. la
Rinichii și tălpile picioarelor.

Valori de ghid pentru aportul de grăsime conform valorilor de referință D-A-CH
pentru aportul de nutrienți:

Grup de oameni	% din aportul zilnic de energie
Copii mici (De la 1 la sub 4 ani)	30-40
copii (4 - sub 15 ani)	30-35
Adolescenți și adulți	30 a, b
Femeile gravide din luna a 4-a	30-35
Alăptarea	30-35

a Oameni cu nevoi crescute de energie (PAL> 1.7)
poate avea nevoie de procente mai mari
b corespunde bărbaților cu o valoare energetică standard
de 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g grăsime totală.

Valoare ghid/zi: 60 g grăsime pentru femei și 80 g grăsime
pentru bărbați adulți.

Compoziția acizilor grași

Grăsimea din dietă este formată din 99% trigliceride, care se caracterizează prin combinația unei molecule de glicerină (un alcool) cu trei acizi grași.

Acizii grași diferă prin structura lor în ceea ce privește lungimea lanțului lor (lanț scurt sau lung, par sau impar), gradul de saturație (saturat sau nesaturat, monoen sau polien FA), locația legăturilor duble (ω- sau n-3, ω- sau n-6 FS, ω- sau n-9 FS) și
esențialitatea lor (FS esențială și neesențială).

acid gras

Reprezentant

Apariție

efect

Recomandat
consum zilnic *

Informatii utile

Acid butiric: grăsime din lapte, unt, grăsime de cocos

Acid caprilic, capric, miristic: lapte, nucă de cocos, grăsime din sâmburi de palmier

≤ 1/3 din cel furnizat cu grăsime
Energie;

Raport saturat la
acizi grași nesaturați:
1: 2

Saturat și
FA mononesaturată
poate de la organismul uman
din alte componente alimentare (glucoză, aminoacizi)
fiind construit,
adică nu sunt esențiale.

Acid eicosapentaenoic (EPA) (C 20: 5, n-3)

Acid docosahexaenoic
(DHA) (C 22: 6, n-3)

Grăsimea însoțitoare este produsă în cantități suficiente de către organism, în special în ficat, adică nu depinde de colesterol în dietă. Colesterolul este necesar organismului pentru a produce hormoni, acizi biliari, vitamina D, țesutul nervos și pereții celulari.

Colesterolul alimentar apare aproape exclusiv în alimentele de origine animală. De mult timp, importanța colesterolului alimentar a fost supraevaluată. Conform studiilor actuale, compoziția dietetică a grăsimilor alimentare are o influență mai mare asupra nivelului de colesterol decât aportul de colesterol. În plus, mecanismele de reglementare pentru aportul de colesterol din dietă funcționează diferit.

Calitatea grăsimilor în loc de cantitate

Cantitatea și calitatea aportului de grăsimi joacă un rol în prevenirea obezității, a bolilor coronariene și a dislipoproteinemiei. Pentru a reduce riscul bolilor menționate, aportul total de grăsimi ar trebui să fie limitat, iar aportul de acizi grași saturați și acizi grași trans în favoarea acizilor grași nesaturați, v. A. acizi grași n-3 cu lanț lung.

Trei reguli generale despre una combinație echilibrată de acizi grașiîn mâncare a ajunge:

Preferați grăsimile și uleiurile vegetale deoarece sunt bogate
de FA nesaturată (excepție: grăsimi pentru prăjire, cum ar fi grăsimea de cocos).
Reduceți grăsimile animale (excepție: pește gras), deoarece
conțin adesea concentrații mari de FA saturată.
În principiu, se aplică următoarele: cu cât o grăsime este mai lichidă, cu atât este mai mare
Ponderea FA nesaturate. De exemplu. uleiul de rapiță este format din aproape 90%
din FA nesaturată. Uleiul de cocos, pe de altă parte, este foarte ferm și
conține 90% FA saturată.

De exemplu, 10 g de grăsime sunt conținute în:

10 g ulei vegetal
12 g unt sau margarină
19 g maioneză (50% grăsime)
32 g frisca (30% grasime)
16 g nuci (miez de nucă)
25 g chipsuri de cartofi
33 g ciocolata cu lapte integral
45 g Gouda (40% grăsime în substanță uscată)
345 g brânză de vaci
2 litri de lapte (0,5%)
40 g foietaj (congelat, gata de coacere)
250 g biscuit (ușor)
36 g pâine de carne
30 g salam
270 g sunca fiarta
5 kg morcovi

Sfaturi pentru o dietă conștientă de grăsimi

Consumul abundent de legume, fructe și produse din cereale:
sunt în mod natural sărace în grăsimi (excepție: avocado - conțin mult acid oleic).
Utilizarea pe termen scurt a grăsimilor vizibile (sub formă de grăsimi răspândibile sau pentru prepararea alimentelor):
max. zilnic 45 g-> 2 linguri ulei vegetal, de exemplu: ulei de rapiță, nucă sau soia.
Pregătirea sosurilor de salată: folosiți uleiuri vegetale de înaltă calitate,
furnizează o mulțime de acid α-linolenic; pe portie: 1-2 lingurite.
Se întinde unt sau margarină doar subțire pe produse de patiserie/pâine.
Pentru toppinguri de pâine aromate sau anumite tipuri de brânză
poate fi complet eliberat cu grăsime răspândibilă.
Aveți grijă la grăsimile „ascunse”: veniți în cârnați grași și sigur
Brânzeturi, maioneză, prăjituri, sosuri gata preparate, feluri de mâncare prăjite,
Mâncare rapidă înainte.
Preferați cârnații și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi.
Peștii uleioși (hering, somon sau macrou) sunt furnizori buni de FS n-3.
O porție (70 g) din aceste tipuri de pești o dată pe săptămână.
Capsule de ulei de pește - cu un concentrat de anumiți acizi grași -
nu reprezintă o alternativă la consumul de pește și ar trebui utilizate numai după
Ar trebui luată consultarea cu medicul.

Pregătiți feluri de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi

Utilizați metode de gătit, cum ar fi oala sub presiune, folie de prăjit, grătar sau cuptor cu microunde.
Utilizați o tavă acoperită atunci când prăjiți.
Îndepărtați grăsimea din sosuri.
Aburiti legumele in cat mai putina grasime.
Amestecați sosurile de salată cu iaurt sau oțet și ulei în loc de maioneză.
Rareori prăjituri sau pesmet.

Sfaturi pentru gătit și cumpărarea uleiurilor și grăsimilor

Grăsimea potrivită pentru fiecare scop

Tipul de grăsime	salată	Aburire	Friptură rapidă	Carne fripta	Tocană	Prăjire	a coace
Ulei vegetal *	+	+	0	0	0	-	0
Ulei vegetal (Ulei mixt)	+	+	+	+	+	+	+
Grăsimea plăcii	-	-	+	+	+	+	-
Unt, margarină	-	+	-	0	-	-	+
untură	-	+	0	+	+	0	+

* bogat în acizi grași nesaturați
Legenda: + potrivit, 0 numai parțial adecvat, - nu este potrivit

Utilizarea și aplicarea uleiurilor și grăsimilor vegetale