Grăsimi bune, grăsimi rele! Flex-Up! Magazin de produse pentru ingrijirea corpului
Grăsimi bune, grăsimi rele?!
De fapt, de data aceasta am vrut să scriu a doua parte a seriei mele „Diets in Check” despre dieta cu conținut scăzut de grăsimi, dar cumva m-am cam „pierdut” și am scăpat ... brusc a devenit un articol despre grăsimea macronutrienților. Dar nu contează, deoarece postarea de astăzi oferă o bază bună pentru a înțelege mai bine avantajele și dezavantajele unei diete cu date scăzute în două săptămâni. Deci să mergem?
Ce sunt mai exact grăsimile și care sunt termenii acizi grași saturați și acizi grași nesaturați? Grăsimile sunt triesterii alcoolului glicerin trihidric cu trei acizi grași. Cei trei acizi grași dintr-o moleculă de grăsime sunt adesea diferiți. Acizii grași, la rândul lor, sunt acizi carboxilici cu lanț lung care au radicali alchil lungi și unii au legături duble. Acizii grași care au o astfel de legătură dublă se numesc mononesaturați; dacă au mai multe duble legături se numesc polinesaturați. În schimb, acizii grași fără o legătură dublă sunt saturați. Toate alimentele grase conțin acizi grași saturați și nesaturați în proporții variate.
De multe ori se vorbește și despre grăsimile bune și rele. De exemplu, se spune că „grăsimile bune” se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de in, avocado și nucile, în timp ce „grăsimile rele” sunt ascunse în fast-food-ul și în alimentele de convenție. Ceea ce se ascunde în spatele ei și are o astfel de împărțire în bine și rău are sens deloc?
În general, se poate spune că acizii grași nesaturați pot fi descriși drept „buni” prin faptul că scad colesterolul LDL dăunător din sânge. Grăsimile saturate, pe de altă parte, stimulează ficatul să producă colesterol LDL. (Scriu și o postare despre colesterol, dar asta depășește scopul acestui articol!) Aceasta înseamnă că alimentele care conțin o mulțime de acizi grași nesaturați sunt de preferat celor cu mulți acizi grași saturați. Dar numai asta nu merge suficient de departe.
După cum sa menționat deja în ultima postare despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile (sau mai bine zis acizii grași) sunt cel puțin parțial esențiale și trebuie ingerate prin alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur. Acizii grași esențiali includ acei acizi grași care au o legătură dublă nesaturată după cel de-al 9-lea carbon. Acestea sunt acidul linolenic și acidul linoleic. Acidul linolenic aparține grupului de acizi grași omega-3 *, acidul linoleic aparține acizilor grași omega-6 *. Organismul poate sintetiza acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) din acidul linolenic. Ambii aparțin acizilor grași omega-3 și sunt implicați în funcții importante ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar, coagularea sângelui și reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Studii mai recente implică, de asemenea, un efect de îmbunătățire a dispoziției și, prin urmare, o posibilă reducere a depresiei și a altor boli psihosomatice. Organismul sintetizează acid dihomogammalinolenic (DGLA) și acid arahidonic din acid linoleic, care sunt implicate în reacții inflamatorii, printre altele.
Acum, când am clarificat ce grăsimi pot fi numite bune, este timpul să vorbim despre „grăsimile rele”. În primul rând, nu sunt un fan al demonizării mâncării! Cantitatea face otravă! Totuși, are sens să fim conștienți de riscurile pe care unele alimente le pot prezenta pentru sănătate și apoi să le consumăm cu măsură.
Poate ați auzit de termenul „grăsimi hidrogenate”, care sunt uleiuri hidrogenate industrial. În acest proces, legăturile duble nesaturate sunt convertite în legături simple saturate prin adăugarea de hidrogen. Uleiurile lichide devin mai ferme, cremoase și răspândibile. Acest proces este utilizat, de exemplu, în producția de margarină din uleiuri vegetale. Cu toate acestea, dacă această întărire a grăsimilor este incompletă, acidul gras cis poate deveni un acid gras trans. Duble legături nesaturate sunt încă prezente, dar una dintre particulele de hidrogen nu mai este atunci în poziția cis naturală, ci pe cealaltă parte a dublei legături C-C, poziția trans. Acizii grași trans sunt asociați cu scăderea sănătății inimii și a degenerării cognitive. De asemenea, promovează producția de colesterol LDL dăunător și, de asemenea, inhibă producția de colesterol HDL pozitiv. Grăsimile trans se găsesc adesea în alimentele de convenție, produsele de patiserie, bomboanele și alimentele prăjite.
Pe scurt, se poate spune că o anumită împărțire în grăsimi bune și rele poate fi justificată. Cu toate acestea, nu are sens să intrați în panică și să ștergeți din dietă alimentele cu acizi grași saturați, acizi grași omega-6 sau acizi grași trans. Asta nu merge deloc! După cum sa menționat la început, toate alimentele grase conțin atât acizi grași nesaturați, cât și acizi grași saturați, doar în proporții diferite. La fel, nu veți găsi alimente cu numai acizi grași omega-3. Și chiar dacă procesul de întărire a grăsimilor a fost acum îmbunătățit într-o asemenea măsură încât formarea grăsimilor trans poate fi în mare măsură prevenită, un conținut de 1-2% este destul de posibil. Sfatul meu: asigurați-vă că obțineți majoritatea grăsimilor dvs. din nuci, uleiuri de înaltă calitate, pește etc., nu folosiți ulei de floarea soarelui pentru salată dacă este posibil (alarmă omega-6), suplimentați cu capsule de ulei de pește dacă este necesar și reduceți consumul de alimente prăjite și produse finite, dar nu te stresa!
* Omega este doar un alt mod de denumire a acizilor grași, în care atomii C sunt numerotați consecutiv din spate (din partea opusă grupului carboxi): ultimul atom C este omega 1, penultimul omega 2 etc. acidul gras apoi după atomul de carbon pe care se poate găsi ultima dublă legătură (cu acizii grași omega-3 ultima dublă legătură se găsește pe a treia din ultimul atom de carbon al lanțului)