Grăsimi dietetice - mâncare grea ușurată
În prezent, oficialii din domeniul sănătății acceptă faptul că grăsimile mononesaturate pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și că acizii grași esențiali acid alfa-linolenic (omega 3) și acid linoleic (omega 6) sunt necesari pentru a ne menține în viață. Chiar și grăsimile saturate, care au fost demonizate de nenumărate ori, sunt acum clasificate ca „nu atât de rele”, deoarece este necesar ca membrana celulară să funcționeze corect.
Cu toate acestea, problema este că anumite grăsimi sunt mai potrivite pentru gătit, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru utilizare ca topping, iar altele conțin nutrienți suplimentari care le fac o adevărată putere nutrițională.
Deci, ce grăsime/ulei este „bună” și mai ales de ce? În acest scop am creat un sistem de rating în care am dat stele (de la * la ****).
Iată criteriile mele de evaluare:
1. Utilitate la gătit
- Cu cât o grăsime este mai saturată, cu atât devine mai puțin „rânce” atunci când este gătită:
„Rânzire” înseamnă
și că grăsimea este descompusă chimic din cauza oxidării. Ingerarea acestor grăsimi creează un risc crescut de boli de inimă și ateroscleroză. Pentru a evita acest lucru, utilizați uleiuri cu o concentrație mare de grăsimi saturate la gătit. (Tabelul de mai jos prezintă procentul de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate din diferite uleiuri, facilitând identificarea uleiurilor bune.)
- Uleiurile nu trebuie să atingă punctul de fum a ajunge:
Punctul de fum se referă la punctul la care se atinge o temperatură în care uleiul începe să se despartă rapid. Culoarea uleiului devine mai închisă, devine mai groasă sau începe să miroasă. În consecință, un punct de fum ridicat este mai potrivit pentru gătit.
2. Poate fi folosit ca topping
Prin „topping” mă refer la uleiurile care sunt adăugate la shake-uri/smoothie-uri sau stropite peste salate/alimente. Deoarece nu ar trebui să gătești cu uleiuri foarte polinesaturate datorită stării lor fragile și a tendinței de oxidare, acesta este modul perfect de a obține acizii grași esențiali. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la adăugarea de grăsimi monoinsaturate în mâncare.
3. Raportul de aspect
Evaluarea raportului Omega 6 la Omega 3:
Autoritățile nutriționale recomandă un raport 3: 1 de omega 6 la omega 3, o diferență radicală față de raportul 20: 1 găsit în dieta tipică occidentală. Pentru a obține acest raport optim, grăsimile/uleiurile cu un conținut prea mare de omega-6 ar trebui evitate deoarece promovează un mediu inflamator în organism.
Apropo - dacă credeți că placa arterială este cea mai mare parte cauzată de grăsimi saturate, am un fapt gras pentru dvs.: Peste 50% din placa arterială este polinesaturată, în timp ce doar 20% sunt grăsimi saturate.
4. Beneficii suplimentare, nutritive
Aici trebuie să privim dincolo de procentele simple, multiple și saturate. Unele uleiuri conțin niveluri ridicate de antioxidanți naturali, în timp ce altele nu conțin practic. Unele întăresc sistemul imunitar și promovează un ten curat, în timp ce altele au un efect inflamator și pot duce astfel la boli degenerative.
adnotare: Mă refer doar la cele nerafinate Uleiuri. Nu utilizați uleiuri rafinate care au pierdut substanțe nutritive prin procese comerciale precum albirea sau dezodorizarea și au fost reduse în concentrația de omega-3.
Scurtă poveste - aici sunt cele mai bune 6 uleiuri ale mele:
1. Ulei de palmier roșu ****
Acest ulei are o culoare roșiatică-portocalie unică, care provine din conținutul ridicat de carotenoizi, inclusiv alfa-caroten. Alfa-carotenul este chiar mai protector împotriva cancerului decât beta-carotenul. Pentru a-l pune în perspectivă: uleiul de palmier are de 300 de ori mai multe carotenoide decât roșiile. Dar mai sunt multe. Vitamina E din uleiul de palmier roșu conține toți tocoferolii și tocotrienolii. Studiile arată că tocotrienolii sunt antioxidanți foarte puternici care pot opri oxidarea LDL. LDL oxidat este absorbit și depozitat în pereții arteriali ai macrofagelor neinhibate și independente de concentrație. Această supraîncărcare de grăsime a macrofagelor duce la formarea celulelor de spumă, care în cercetarea medicală este considerată una dintre cauzele dezvoltării aterosclerozei. În plus, este foarte rezistent la căldură și, prin urmare, este potrivit pentru gătit.
2. Ulei de cocos ****
A avut un rap rău: studiile timpurii au arătat că a crescut nivelul trigliceridelor. Ceea ce nu a fost menționat, totuși, este că versiunea întărită sau rafinată a fost utilizată în aceste studii.
Uleiul de cocos nerafinat constă aproape în totalitate din acizi grași saturați și o mare parte din grăsimi sunt trigliceride cu lanț mediu, care sunt trimise în ficat pentru a furniza energie rapidă. Interesant este faptul că, în anii 1940, fermierii foloseau uleiul de cocos ca nutreț, deoarece credeau că toate grăsimile saturate vor ajuta vacile să se îngrașe rapid. Dar împușcătura a dat peste cap - vacile erau active și slabe și chiar rivalizau cu domnul Olimpia. Ceea ce îmi place cel mai mult la uleiul de cocos este conținutul său ridicat de acid lauric. Acest acid gras se găsește de obicei numai în laptele matern. Este un adevărat rapel al sistemului imunitar și motivul pentru care alăptarea este atât de sănătos pentru copii. Există o mulțime de studii care arată că acidul lauric este o substanță antibacteriană, antifungică și antivirală excelentă.
3. Ulei de nuci de macadamia ****
Acest ulei este o adevărată putere - este format din mai mulți acizi grași mononesaturați decât uleiul de măsline (85%) și are o proporție mare de acid oleic. Acidul oleic este atât de important, deoarece ajută la transportul acizilor grași omega-3 prin membranele celulare. La urma urmei, este și un ulei foarte stabil pentru gătit și poate rezista la temperaturi de până la 210 grade.
4. Ulei de măsline extra virgin ***
Toată lumea este dragă - și pe bună dreptate. Multe studii sugerează că uleiul de măsline extravirgin crește colesterolul „bun” (HDL) datorită conținutului său ridicat de acid oleic. De aceea uleiul meu preferat pentru salate. În plus, puteți găti cu el la foc mic, chiar dacă nu este la fel de stabil ca predecesorii săi.
5. Ulei din semințe de cânepă **
Uleiul din semințe de cânepă a descoperit echilibrul optim între Omega 6 (57%) și Omega 3 (19%) și are și acid gamma-linoleic. Acest acid gras omega-6 nesaturat triplu poate avea un efect benefic asupra proceselor inflamatorii din organism, este esențial pentru creier și scade tensiunea arterială. Vă rugăm să nu utilizați pentru gătit - dar este minunat ca topping.
6. Ulei de nucă *
Acest ulei este un plus excelent pentru un sos de salată. 59% dintre aceștia sunt omega-6 și 16% sunt acizi grași omega-3 și, prin urmare, nu departe de raportul ideal. Din păcate, are un punct de fum extrem de scăzut, motiv pentru care este mai bine folosit ca sos de salată decât la gătit.
Mențiune specială - ulei de avocado:
Are un punct de fum incredibil de ridicat de 271 grade și este plin de acizi grași mononesaturați (70%). Cu toate acestea, gustul se obișnuiește, chiar și pentru fanaticii avocado.
În cele din urmă, din nou dintr-o privire: