Grăsimi sănătoase 10 surse bune MÂNCĂ MAI INTELIGENT

surse

Grăsimea te îngrașă. Oricine crede în această afirmație este departe de ea și pierde ceva. De aceea, acest articol vă oferă o scurtă privire asupra proprietăților minunate ale grăsimilor și a zece surse de grăsimi sănătoase.

Cuprins

  1. Cât de sănătoase sunt grăsimile?
  2. Nu toate grăsimile sunt la fel
  3. 10 surse de grăsimi sănătoase
    1. Nuci
    2. iaurt
    3. ulei de masline
    4. seminte de in
    5. avocado
    6. brânză
    7. somon
    8. Ouă
    9. Ulei de rapita
    10. Ciocolata neagra
  4. Cunoștințe de luat

Cât de sănătoase sunt grăsimile?

Practic, grăsimile, numite și lipide, sunt importante pentru noi, oamenii, deoarece sunt, de exemplu

  • cand furnizor de energie servește alături de carbohidrați și proteine,
  • A Bloc de construcție din celulele corpului nostru sunt,
  • ca încălzire Strat izolator utilizat sub piele
  • iar purtătorii de vitamine liposolubile E, D, A și K sunt.

Prin urmare, conform recomandărilor, 30% din energia consumată zilnic ar trebui absorbită prin grăsimi.

Nu toate grăsimile sunt la fel

Lipidele constau, printre altele, din acizi grași, care pot fi saturați sau nesaturați. In timp ce grăsime saturată crește nivelul de colesterol LDL (nefavorabil) din sânge acizi grași nesaturați au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol HDL (favorabil). Acesta este motivul pentru care acizii grași (poli) nesaturați sunt recomandați în special, iar consumul de acizi grași saturați nu este recomandat.

Acizii grași polinesaturați includ Acizi grași omega-6 Acidul linoleic și Acizi grași omega-3 acid alfa-linolenic. Ambele sunt esențiale și trebuie ingerate prin alimente. În general, acizii grași omega-3 ar trebui consumați în special deoarece inhibă inflamația în organism și au un efect pozitiv asupra inimii și a sistemului nervos. Merită să faceți acest lucru pe un relație favorabilă Aveți grijă la acizii grași de la omega-6 la omega-3.

10 surse de grăsimi sănătoase

În viața de zi cu zi întâlnim adesea acizi grași saturați și acizii grași (poli) nesaturați sunt neglijați. Prin urmare, am creat o listă pentru dvs. cu zece surse de grăsimi sănătoase, care sunt fie bogate în acizi grași nesaturați, fie alte componente care promovează sănătatea, în plus față de grăsimi:

1. Nucile

În ciuda densității lor ridicate de energie, nucile sunt adevărate ajutoare pentru sănătatea noastră (723 kilocalorii la 100 de grame). Deoarece femeile care au mâncat nuci de mai multe ori pe săptămână într-un studiu nu au câștigat greutate corporală, ci mai degrabă au pierdut unele. Nucile cu o niveluri îmbunătățite de colesterol și o influență pozitivă asupra Sănătatea cardiovasculară, în special la femei, asociate (1,2,3).

De asemenea, nu este de mirare, având în vedere nucile mulți acizi grași (poli) nesaturați și au un raport bun de acizi grași Omega-6 la Omega-3 (6: 1). La rândul său, aceasta reduce inflamația, care este o parte esențială a multor boli. Sunt, de asemenea, ambalate cu proteine ​​de umplere, fibre și antioxidanți, cum ar fi vitamina E.

Bilanț de grăsimi din nucă la 100 de grame:

  • 70,60 grame de grăsime totală
  • 06,59 grame de grăsimi saturate
  • 52,22 grame de acizi grași polinesaturați
  • 11,80 grame de acizi grași mononesaturați

2. iaurt

Iaurtul oferă 69 de kilocalorii la 100 de grame și oferă, de asemenea, microorganisme benefice pentru intestinele noastre: bacteriile lactice. Acestea s-au dovedit a promova Sănătate digestivă și să ne stimuleze sistem imunitar în intestin (4,5). Iaurtul natural „real”, care are un gust cam acru, oferă chiar și mai multe dintre aceste probiotice decât iaurtul ușor obișnuit.

Prefer la cumpărături Iaurt natural și bucurați-vă de alte produse cu iaurt cu măsură. Adesea aceste zaharuri sunt adăugate și necesarul zilnic de calorii este atins rapid. Iaurtul natural și alte produse lactate fermentate, pe de altă parte, conțin proporțional mai multe proteine ​​de umplere și sunt asociate cu un risc redus de creștere în greutate și boli cardiovasculare (6).

Iaurt (3,5% grăsime) echilibru de grăsimi la 100 de grame:

  • 03,75 grame de grăsime totală
  • 02,26 grame de grăsimi saturate
  • 00,15 grame de acizi grași polinesaturați
  • 01,16 grame de acizi grași mononesaturați

3. Ulei de măsline

Uleiul de măsline conține 884 kilocalorii la 100 de grame, ceea ce corespunde la aproximativ 88 de kilocalorii pe lingură (aproximativ 10 grame). Polifenolii săi antioxidanți promovează funcția HDL colesterol în sânge prin influențarea pozitivă a dimensiunii și stabilității particulelor (7).

În plus, uleiul face parte din dieta mediteraneană care promovează sănătatea și au fost observate efecte pozitive asupra genelor la consumul de ulei Boli cardiovasculare și cancer implicat. Componentele pe care le conține, precum acidul oleic și vitamina E, par, de asemenea, premature Îmbătrânirea celulară a inhiba (8).

Bilanț de grăsimi din ulei de măsline la 100 de grame:

  • 100,00 grame de grăsime totală
  • 14,38 grame de grăsimi saturate
  • 09,17 grame de acizi grași polinesaturați
  • 71,24 grame de acizi grași mononesaturați

4. Semințe de in

Semințele de in furnizează 488 kilocalorii la 100 de grame, nu ar trebui consumate mai mult de 40 de grame (patru linguri) pe zi, adică aproximativ 195,2 kilocalorii. Acest lucru previne constipația din fibra pe care o conține. Totuși, acestea susțin și asta Tensiune arteriala protecție stabilă și preventivă Diverticuloză (8,9).

În plus, semințele, în special uleiul lor, au un echilibru foarte bun între omega-6 și omega-3 (1: 4), ceea ce înseamnă Inflamaţie sunt diminuate în corp. De asemenea piele beneficii din consumul de ulei: într-un studiu, consumul acestuia a îmbunătățit umiditatea și structura pielii (10).

Bilanț de grăsimi din in pentru 100 de grame:

  • 36,50 grame de grăsime totală
  • 3,60 grame de grăsimi saturate
  • 25,37 grame de acizi grași polinesaturați
  • 07,16 grame de acizi grași mononesaturați

5. Avocado

Aproximativ 138 kilocalorii sunt conținute în 100 de grame de avocado. Chiar dacă este un fruct, acest fruct conține mai multe grăsimi decât carbohidrați. Acestea includ mulți acizi grași nesaturați și cei care promovează sănătatea Acid oleic: acest lucru pare a fi util în tratamentul cancerului de sân (11).

Dar consumul de fructe care conține potasiu are, de asemenea, un impact asupra sănătății pentru toți ceilalți: acesta este riscul sindrom metabolic scăzut. Printre altele, tu îl influențezi pe al tău Nivelurile de colesterol pozitiv în sânge cu avocado, în care acesta și colesterolul LDL sunt reduse și colesterolul HDL este crescut în schimb (12,13).

Bilanț de grăsimi avocado la 100 de grame:

  • 12,50 grame de grăsime totală
  • 02,59 grame de grăsimi saturate
  • 01,52 grame de acizi grași polinesaturați
  • 07,59 grame de acizi grași mononesaturați

6. Brânză

Există 364 kilocalorii în 100 de grame de brânză. Produsul din lapte este, de asemenea, foarte bogat în proteine ​​și vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea corporală prin sațietate de lungă durată. În plus, consumul de brânză crește odată cu reducerea risc cardiovascular conectat (14.15).

Interesant este că, pe lângă calciu, fosfor și seleniu, există poliamina naturală Spermidina mai ales în brânza îmbătrânită. Se arată antiinflamator Proprietăți și previne Îmbătrânire de celule stem. În plus, este legat de șansele reduse de a muri de boli cardiovasculare sau cancer (16).

Bilanț de grăsimi de brânză la 100 de grame (folosind exemplul Gouda):

  • 30,80 grame de grăsime totală
  • 19,90 grame de grăsimi saturate
  • 00,63 grame de acizi grași polinesaturați
  • 06,74 grame de acizi grași mononesaturați

7. Somon

Somonul este unul dintre peștii grași, care este bogat în acizi grași (poli) nesaturați și conține 184 kilocalorii la 100 de grame. La peștii grași sunt doar antiinflamatori acizi grasi omega-3 care, de exemplu, utilizează somon pentru a reduce probabilitatea de moarte subită cardiacă sau accident vascular cerebral (17).

Dar nu numai asta: consumul de acizi grași omega-3 a contribuit la o îmbunătățire într-un studiu depresie la. De asemenea, rezultatele unui alt studiu au indicat faptul că consumul de pește o dată pe săptămână a crescut riscul demenţă a te îmbolnăvi scade (18.19).

Bilanț de grăsimi de somon la 100 de grame:

  • 12,20 grame de grăsime totală
  • 03,16 grame de grăsimi saturate
  • 04,25 grame de acizi grași polinesaturați
  • 4,80 grame de acizi grași mononesaturați

8. Ouă

Ouăle bogate în proteine ​​sunt adesea evitate din cauza conținutului ridicat de colesterol. Corpurile noastre absorb doar o mică parte din colesterol din alimente, motiv pentru care ouăle au doar un efect minim asupra nivelului nostru de colesterol din sânge (20). În plus, ouăle sunt perfecte pentru micul dejun sau ca gustare între ele datorită proteinelor lor de umplere.

De asemenea, oferă 137 de grame de kilocalorii la 100 de grame, precum și fier, zinc și vitamine B. Drept Vitamina B12 este conținut în produse de origine animală și contribuie la descompunerea aminoacizilor toxici homocisteină, acizi grași și structura proteinelor. Potrivit unui studiu din 2011, și vitamina poate face acest lucru funcția cognitivă si Performanța memoriei promova (21).

Bilanț de grăsimi de ouă la 100 de grame:

  • 09,32 grame de grăsime totală
  • 02,71 grame de grăsimi saturate
  • 01,54 grame de acizi grași polinesaturați
  • 03,79 grame de acizi grași mononesaturați

9. Ulei de rapiță

Uleiul de rapiță este un alt ulei cu un raport excelent dintre acizii grași omega-6 și omega-3 (2: 1) și oferă cantități mari din cei esențiali acid alfa-linolenic. Pe de o parte, acest lucru scade Inflamaţie în organism și, pe de altă parte, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare (22).

Acest ulei reprezintă, de asemenea Vitamina E. la eliminare. Împreună cu carotenoizii, acționează ca un antioxidant și eliminator de radicali, prinzând radicalii liberi în organism și protejând celulele noastre de daune. În acest fel, Îmbătrânirea celulară încetinit și Boli cardiovasculare aplecat înainte. În plus, 100 de grame de ulei de rapiță conțin 884 kilocalorii.

Bilanț de grăsimi din ulei de rapiță la 100 de grame:

  • 100 de grame de grăsime totală
  • 09,16 grame de grăsimi saturate
  • 23,55 grame de acizi grași polinesaturați
  • 48,92 grame de acizi grași mononesaturați

10. Ciocolata neagra

Ceea ce la început arată ca o greșeală de greșeală este de fapt adevărat: ciocolata neagră are 514 kilocalorii la 100 de grame și este o sursă sănătoasă de grăsime. Cu toate acestea, aceasta este doar ciocolată cu un conținut de cacao de 70%, deoarece conține destul de puține fibre și antioxidanți.

Mai mult, diverse studii arată că consumul de ciocolată neagră are loc înainte Afectarea pielii de soare poate proteja riscul unuia boală coronariană si Tensiune arteriala scade (23,24,25).

Bilanț de grăsimi de ciocolată neagră la 100 de grame:

  • 31,13 grame de grăsime totală
  • 19,26 grame de grăsimi saturate
  • 00,77 grame de acizi grași polinesaturați
  • 10,03 grame de acizi grași mononesaturați

Cunoștințe de luat

În cele din urmă, există grăsimi sănătoase care te fac să fii mai puțin „gras”, dar în schimb dezvăluie o serie de efecte pozitive asupra corpului nostru. Printre acestea se numără cele zece surse de grăsimi sănătoase enumerate aici: nuci, iaurt, ulei de măsline, semințe de in, avocado, brânză, somon, ouă, ulei de rapiță și, de fapt, ciocolată neagră.

Două dintre efectele lor sunt menținerea sau reducerea greutății corporale și reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. În plus, grăsimile sunt necesare pentru transportul vitaminelor liposolubile și fac parte din corpul nostru.

Cu toate acestea, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 30% din energia consumată și ar trebui să fie alcătuit în principal din acizi grași (poli) nesaturați. În acest fel, aduceți o contribuție țintită la menținerea sănătății și, astfel, a stării de bine.