Grăsimile - mai bune decât reputația lor
În plus față de proteine și carbohidrați, clădirea „umană” are nevoie și de grăsimi. Fără grăsime, pot apărea tulburări și boli de dezvoltare (inclusiv boli de piele).
Ce sunt grăsimile?
În terminologia tehnică, grăsimile (și uleiurile) aparțin grupului de Lipidele (din greacă lipos, grăsime) numărat. Moleculele aparținând acestui grup sunt slab solubile în apă, dar pot fi ușor dizolvate în solvenți organici. Din acest motiv, detergenții pentru sticlă, de exemplu, conțin de obicei alcool, deoarece amprentele digitale (= grăsime) pot fi îndepărtate cu ușurință cu alcool (= solvent organic).
Grăsimile pot fi ușor dizolvate în solvenți organici, dar nu în apă.
Datorită densității lor, grăsimile plutesc pe apă.
Grăsimile și uleiurile pot fi clasificate în funcție de consistența lor:
Grăsime: solidă sau semi-solidă la temperatura camerei
Ulei: lichid la temperatura camerei
În limbajul zilnic, grăsimea este adesea folosită ca termen colectiv pentru grăsimi și uleiuri, și așa ar trebui să fie aici.
Pentru ce avem nevoie de grăsimi?
Grăsimile sau depunerile de grăsime sunt împrăștiate pe tot corpul - uneori mai mult și alteori mai puțin vizibile. Grăsimea abdominală sau cea a șoldului sunt vizibile imediat pentru toată lumea, dar există și grăsimea viscerală, care se află între organe. Acest lucru este foarte perfid, deoarece poate fi prezent și la persoanele foarte subțiri.
Mulți oameni se gândesc la cuvântul „grăsime” doar ca grăsime de stocare. Depozitarea grăsimilor, așa cum sugerează și numele, asigură alimentarea cu energie a organismului. Acizii grași liberi constituie partea principală a producției de energie a inimii în timpul odihnei fizice. Dar acizii grași sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie pentru mușchii scheletici, ficatul și rinichii.
Aproximativ. 60% din creier este alcătuit din grăsimi
Unele depozite de grăsime servesc și ca protecție, de ex. pe articulații, pe fese, pe tălpile picioarelor sau între organe. Aceasta este adesea denumită „grăsime de construcție”.
Pentru o lungă perioadă de timp s-a crezut că țesutul gras a fost prost alimentat cu sânge. Dar nu este cazul. Țesutul gras este un organ activ din punct de vedere metabolic, care este implicat în controlul hormonal al metabolismului energetic (de exemplu, pofta de mâncare și sațietate) și influențează sistemul imunitar.
Acizii grași sunt elemente importante ale membranelor celulare. Membranele celulare sunt bariere care împiedică scăparea anumitor molecule celulare și pătrunderea moleculelor nedorite.
În plus, grăsimile sunt purtătoare de aromă și fac multe alimente mult mai plăcute. Sunt, de asemenea, un mijloc de transport pentru vitaminele liposolubile. Prin urmare, morcovii trebuie consumați întotdeauna împreună cu o mică picătură de ulei, astfel încât organismul să-și poată absorbi mai bine β-carotenul.
Absorbția glucidelor este încetinită de grăsimi și asigură o senzație mai lungă de sațietate.
Dar: Nu toate grăsimile sunt la fel!
Acumularea de grăsimi
Fig. 1: Structura unei grăsimi dietetice (triacilglicerină)
Grăsimile (Fig. 1) din alimente se numesc triacilgliceroli. Sunt esteri obținuți din glicerină și acizi carboxilici (= acizi grași). O esterificare este o reacție chimică între un alcool (grupa OH) și un acid (carboxilic).
Deoarece glicerina (alcool trihidric) conține trei grupe OH pe moleculă, sunt necesari și trei acizi grași pentru esterificarea completă. Acești acizi grași pot fi toți identici sau - așa cum se întâmplă adesea - diferiți. Proprietățile biologice ale triacilglicerolilor (numite și trigliceride), inclusiv digestia și absorbția, depind de tipul de acid gras.
Acizi grași (= Acizii carboxilici) sunt hidrocarburi cu lanț lung cu o grupă carboxi terminală (Fig. 2).
Fig. 2: Structura unui acid gras: cap acid cu lanț de hidrocarburi
În funcție de modul în care sunt conectați atomii de carbon, acizii grași sunt împărțiți în saturați și nesaturați.
Ceea ce constituie un acid gras nesaturat sau saturat?
Distincția dintre acizii grași nesaturați și acizii grași saturați este legată de conexiunile dintre atomii de carbon. Acestea pot fi conectate prin legături simple (Fig. 2) sau legături duble (Fig. 3).
În cazul unei legături simple, există încă doi atomi de H în jurul atomilor de carbon, în timp ce în cazul unei legături duble există un singur atom de H. Atomii de carbon cu dubla legătură nu sunt saturați, deoarece teoretic s-ar putea lega și alți atomi de hidrogen.
Fig. 3: acid gras nesaturat cu o legătură dublă
Și acesta este întregul punct: saturat Acizii grași au în acidul gras, adică în lanțul de hidrocarburi doar Legături simple. Toți atomii de carbon sunt „ocupați” cu atomi de hidrogen, așa cum spune chimistul: saturați.
Nesaturat În schimb, acizii grași au cel puțin o dublă legătură. Atomii de carbon implicați în dubla legătură sunt Nu complet saturat cu atomi de hidrogen.
Acizii grași nesaturați pot fi împărțiți în continuare monosaturat sau polinesaturate Acizi grași. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă în lanț, acizii grași polinesaturați au mai mult de o legătură dublă.
Această dublă legătură creează o anumită instabilitate. Oxigenul din aer tinde să se acumuleze aici - această reacție se numește oxidare. De obicei, puteți gusta și mirosi acest lucru - vorbim apoi de grăsime „rânză”. Cu cât un acid gras are mai multe legături duble, cu atât este mai sensibil la deteriorare. Dacă grăsimea miroase sau are gust de rânced, nu mai trebuie consumată.
O dublă legătură are, de asemenea, un impact asupra dispunerii spațiale a atomilor de carbon (Fig. 4). Provoacă o „îndoială” în lanțul de hidrocarburi, similar cu modul în care puteți „îndoi” brațul la cot.
Atenție: Deoarece acizii grași nesaturați nu sunt complet saturați, aceștia reacționează mai repede cu oxigenul atmosferic și devin rânzi mai repede decât acizii grași saturați.
Legăturile duble ale unui acid gras nesaturat sunt în mod natural întotdeauna în configurație cis ceea ce înseamnă că cele două reziduuri de hidrocarburi sunt pe aceeași parte, ca în Fig. 4. Această îndoială înseamnă că molecula are nevoie de mai mult spațiu (moleculele se mișcă constant), ceea ce duce la un punct de topire mai mic.
Fig. 4: Acid gras cu un „kink” ilustrat care apare datorită legăturii duble (aici: configurație cis)
Imaginați-vă că sunteți foarte rigid, aveți brațele și picioarele ferm lipite de voi și întoarceți-vă pe loc. Amintiți-vă cât spațiu aveți nevoie.
Acum îndoiți un picior sau întindeți un braț și apoi vă întoarceți pe loc. Ai nevoie de mai mult spațiu aici.
Se poate imagina ceva similar cu acizii grași. Acidul gras saturat este o moleculă întinsă, deci nu are nevoie de mult spațiu pentru a se mișca.
Insaturatul, pe de altă parte, necesită mai mult spațiu, ceea ce crește distanța față de acizii grași vecini. Acest lucru duce în cele din urmă la un punct de topire mai scăzut.
Majoritatea grăsimilor alimentare conțin atât acizi grași nesaturați, cât și acizi grași saturați, DAR:
cu cât sunt mai mulți acizi grași saturați într-o grăsime, cu atât este mai solid.
Exemplu: Uleiul de măsline este lichid la temperatura camerei, în timp ce untul este tare.
Puteți afla mai multe despre acizii grași nesaturați, care includ acizii grași omega, aici (partea 1) și aici (partea 2).
Grăsimi hidrogenate industrial - acizi grași trans
Tratamentul termic al acizilor grași nesaturați îi poate întări. Acest lucru este folosit foarte des în industrie, în special pentru a obține consistența dorită. Scopul este de a converti acizii grași nesaturați în acizi grași saturați, prin care, printre altele, apare configurația trans, care nu este prezentă în grăsimile vegetale naturale. acizi grași trans sunt suspectate că sunt dăunătoare sănătății, motiv pentru care acestea au fost interzise acum în SUA.
Mit: acizii grași saturați sunt nesănătoși, iar acizii grași nesaturați sunt sănătoși -> nu este adevărat
În limbajul de zi cu zi, se vorbește adesea despre „acizi grași nesaturați sănătoși” și „acizi grași saturați nesănătoși”.
Această afirmație nu este pe deplin adevărată. După cum puteți citi mai sus, din punct de vedere chimic, acizii grași trans aparțin și acizilor grași nesaturați. Prin urmare, aici ar trebui făcută o diferențiere mai precisă.
Scurt și dulce:
Nu vă fie frică de grăsime!
Corpul are nevoie de grăsime.
Dar: grăsimea nu este doar grăsime! Proprietățile grăsimilor depind de acizii grași.
Acizii grași nesaturați cu configurație cis ar trebui să predomine în dieta zilnică.
În loc să vorbesc despre reducerea grăsimilor în dieta zilnică, aș prefera să înlocuiesc acizii grași saturați cu cei nesaturați.
Aceasta nu înseamnă că acizii grași saturați trebuie să fie omiși complet, dar, așa cum se întâmplă adesea: cantitatea contează (mai mult: acizii grași saturați sunt periculoși pentru sănătate?!). În general, ar trebui furnizați mai mulți acizi grași nesaturați decât acizi grași saturați, adică este decisiv coeficientul de (poli) nesaturați până la acizi grași saturați.
Acizii grași trans trebuie evitați complet, dacă este posibil.
BUNĂ!
Este minunat că ți-ai găsit drumul!
Aici, Denise, scriu despre entuziasmul și fascinația mea pentru nutriție. Aș dori să vă prezint ce înseamnă nutriția sănătoasă în ochii mei și cum o puteți implementa în viața de zi cu zi. Rețetele mele nu conțin gluten și sunt simple, astfel încât toată lumea să le poată face.
Sper să vă bucurați de navigare!