Greșeli de antrenament Greșeli tipice care vă boicotează succesul
Posibile motive pentru care nu îți atingi obiectivul
Transpirați ore în șir pe banda de alergat, ridicați greutăți pe banca de greutăți în fiecare zi, schimbați cina pentru shake-ul proteic într-o manieră disciplinată - dar bicepsii nici nu cresc, nici nu vin Pachet de sase în prim plan?! Din păcate, nu neobișnuit! Care Greșeli de antrenament despărțiți-vă de obiectivele dvs. de fitness și vă place nu mai este în aceste capcane atingeți, aflați aici!
Greșeli frecvente de antrenament pe care le fac femeile: cardio, dietă și vă rog să nu transpirați (prea mult)
Sigur, totul nu poate fi strict împărțit în masculin și feminin. Cu toate acestea, o privire în sala de sport arată: Anumite erori de antrenament sunt tipice pentru bărbați, altele sunt tipice pentru femei. Să mergem - doamnelor mai întâi!
Teama de greutăți
Probabil cea mai mare greșeală de antrenament făcută de femei deloc și, prin urmare, pe primul loc: panică în legătură cu construirea mușchilor. Tot ce depășește limita de 10 kilograme este evitat - indiferent de exerciții. Pentru că: „Construiesc mușchii foarte repede și nu vreau să devin atât de mare!” - Doamnelor, sincer: Dacă ar fi atât de ușor, doar clonele lui Arnie și Co se plimbau în sala de sport. Și acesta nu este mai mult cazul în care devii tăiat peste noapte. Din două motive: 1. Lasă-l pe al tău Hormonii nu cresc deloc creșterea musculară către (cuvânt cheie: testosteron), al doilea conduce chiar antrenament intensiv numai după mulți, mulți, mulți ani până la construirea musculară cu adevărat puternică - dacă este deloc! Excepție: luați steroizi anabolizanți - dar nu presupun asta!;-) Daca tu Teama de greutăți apropo, nu îți faci o favoare: mușchii modelează corpul, asigură un aspect „strâns” și măresc rata metabolică bazală - te ajută cu Slăbi. Și nu doar în timpul antrenamentului în sine, ci 24/7!
Soluția: Urcați pe fier, doamnelor! Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă instalați sau să aveți o siluetă strânsă de bikini: antrenamentul de forță vă va duce acolo! Nu veți obține un avantaj în ciuda antrenamentului de mai multe ori pe săptămână, vă promit! Schimbați cele 50 de repetări cu gantere de 2 kg în viitor 8-12 repetări și 20 de kilograme și te apropii mult de obiectivele tale, crede-mă!
Rezistență în loc de antrenament de forță
Se alătură celor de mai sus Greșeli de antrenament pe: Deoarece le este frică de greutăți sau consideră că antrenamentul de rezistență este mai eficient decât antrenamentul de forță, multe fete preferă ore de sesiuni cardio prin - și sunt încă nemulțumiți de silueta lor. Nu este de mirare: este adevărat că cardio-ul arde multe calorii în timpul exercițiilor fizice, dar numai atunci. În timpul antrenamentului muscular non-stop pentru unul consum mai mare de calorii asigură, cifra de afaceri scade înapoi la nivelul normal foarte repede după antrenamentul de anduranță. Și: Chiar dacă slăbiți cu această metodă, nu înseamnă că aveți un pradă bine antrenată sau un stomac ferm și plat - dimpotrivă. Am auzit vreodată de „grăsime slabă„aparține?!
Pentru un pradă bine pregătită și un stomac plat, aceasta este calea de urmat: fese și exerciții abdominale. De asemenea, interesant: cardio pentru construirea mușchilor și efectul de arsură.
Soluția: Dacă vrei să schimbi ceva despre silueta ta, atunci ar trebui Antrenamentul de forță este întotdeauna prioritate Bucurați-vă în planul dvs. de antrenament, rezistența îl completează doar. Dacă vă antrenați din motive de sănătate sau doar pentru distracție, vă puteți baza, desigur, în principal pe steppers, cross-trainers și altele asemenea - dar vă rugăm să faceți cel puțin câteva exerciții de forță pentru a completa! De regulă: Antrenament minim de forță de două ori pe săptămână - Durata depinde de tine. Vă recomand aproximativ o oră de antrenament pe tot corpul - Minim, așa cum am spus.
Mănâncă prea puțin sau un lucru greșit
Să presupunem că nu faceți cele de mai sus Greșeli de antrenament și ridică cu sârguință greutățile - dar tânjita figură de bikini încă mai vine mult?! Apoi ar trebui să aruncați o privire la farfuria dvs.: Ați ajuns vreodată doar cu o frunză de salată? Atunci nu este de mirare: A mânca prea puțin este o otravă pură pentru corpul tău! Deoarece dacă consumi prea puține calorii pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul tău trece la arzătorul din spate și corpul tău face tot ce poate pentru a-și apăra depozitele de grăsime și buncărele cu atât mai multe calorii. A mânca prea puțin nu te face slab și în formă, ci gras! Și să fim sinceri, dacă nu aveți suficiente calorii, puteți antrenament intensiv aplecați-vă oricum - pur și simplu nu aveți puterea pentru asta. Nici nu vreau să încep să construiesc mușchi, pentru că ai nevoie chiar de un surplus de calorii pentru asta.
De asemenea, fatal: Evitați proteinele, deoarece în calitate de femeie veți deveni „largi” din ele. Nu este corect! În afară de faptul că nu te vei muscula doar dacă mănânci un macro, Proteinele te ajută chiar să slăbești. Se satură mai mult timp și menține nivelul zahărului din sânge constant. De asemenea, creează o piele și un păr frumoși, și le doriți pe amândouă, nu?!
Soluția: Calculați necesarul de calorii și în funcție de obiectivul dvs. unul ușor exces de calorii sau a deficit ușor de calorii a planifica. În plus - în funcție de obiectivul dvs. personal - asigurați-vă că aveți suficiente proteine. Dacă nu sunteți sigur câte calorii consumați pe zi, îl puteți urmări cu ușurință cu ajutorul unei aplicații nutriționale. Nici o idee de câtă proteină aveți nevoie pentru obiectivul dvs.?! Apoi aruncați o privire aici: Planul de dietă pentru pierderea în greutate sau planul de dietă pentru construirea mușchilor.
De asemenea, interesant: Acesta este modul în care puteți spune dacă sunteți afectat de un deficit de proteine!
Nu vă părăsiți zona de confort
Aceeași clasă de fitness, aceeași alergare, aceleași exerciții de ani de zile? Femeilor le place în special să rămână în propriile lor Zonă de comfort. Nu vorbește împotriva nimicului în sine, dar atunci trebuie să accepți că în cele din urmă vei păși pe loc. Oricine dorește să depășească un astfel de platou de antrenament trebuie să o facă din nou și din nou du-te la limită și stabiliți noi limite, deoarece corpul se obișnuiește cu stresul în timp și funcționează din ce în ce mai economic. Mijloace: Nu mai stabiliți niciun stimul nou.
Soluția: Doar odata alerga mai mult sau mai repede, urmați un nou traseu de alergare cu o suprafață diferită sau mai mulți munți HIIT pune, una Placă de greutate în plus Închideți, încercați un curs nou sau un sport nou, cum ar fi CrossFit sau treceți de la un antrenor transversal la un aparat de canotaj - indiferent de ceea ce faceți, continuați să vă împingeți la limită, astfel încât corpul dvs. să nu treacă la automat.
Măsurați greșit succesul
Numărul de pe cântar are o semnificație aproape magică, mai ales pentru femei: încă un kilogram și îți arunci antrenamentul peste grămadă pentru că clar nu funcționează?! Un kilogram mai puțin și ați găsit sfântul graal al metodelor de antrenament?! Sfatul meu: Aruncă cântarul pe fereastră. Pentru că nu vă arată ce creșteți sau micșorați - De exemplu, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, dar arată mult mai bine și te face optic mai subțire și, mai presus de toate, mai ferm. Dar nu veți vedea nimic pe cântar - nici dacă depozitați mai multă apă sau ceva similar. La fel, greutatea mai mică nu este neapărat un lucru bun - dacă cântăriți mai puțin din cauza pierderii musculare, nu este nimic de sărbătorit!
Soluția: Dacă deja te cântărești, atunci cel mult o dată pe săptămână în același timp în aceleași condiții. În caz contrar, are mult mai mult sens să faci fotografii, să măsoară circumferința corpului tău cu o bandă măsurătoare sau să folosești clești pentru a calcula procentul de grăsime corporală.
Greșeli tipice de antrenament făcute de bărbați: mușchi, greutăți și suplimente
Să ajungem la stăpânii creației - pariez că te vei găsi pe tine sau pe prietenul tău de gimnastică în cel puțin unul dintre aceștia Greșeli de antrenament din nou?!
Exagerați în antrenament
Multe ajută foarte mult, mai multe ajută mai mult?! Nu! În special, bărbații tind - mai ales împreună cu partenerii de formare - a trage peste limită. Extindeți unitățile de antrenament, adăugați cardio, faceți un al doilea antrenament seara după exercițiile de dimineață și începeți din nou a doua zi - nu este o idee bună! Pentru începători acest lucru Greșeli de antrenament chiar să devină periculos, deoarece corpul tău trebuie să devină obișnuiește-te mai întâi cu încărcătura. Dar, chiar și la fel de avansat aveți nevoie de perioade de odihnă, astfel încât să nu ajungeți la antrenament excesiv. Să nu uităm: mușchii cresc în Faza de regenerare între antrenamente, nu în timpul exercițiului! Cuvânt cheie: supercompensare.
Soluția: Plantă zile libere fixe una - cel puțin o săptămână. Dacă doriți să vă antrenați de 5-6 ori pe săptămână, ar trebui să alegeți unul antrenament de înaltă divizare astfel încât mușchii tăi să nu trebuiască să lucreze două zile la rând. Începătorii trebuie să se oprească la 3-4 unități de antrenament pe săptămână și să crească încet.
Greutăți prea mari
Fără durere, fără câștig - știi?! Dacă puneți un alt record pentru fiecare unitate și spatele încă nu se întinde, nu este de mirare - pentru că, dacă vă bazați doar pe greutăți mari, de multe ori nu veți reuși repetări necesare pentru obiectivul tău. Ceea ce mulți nu știu: a Exercitarea cu multă greutate, dar doar câteva repetări (