Greu - până la eșecul muscular
Mike Mentzer a inventat metoda de antrenament greu pentru construirea mușchilor. El chiar a scris o carte despre asta. Această metodă de antrenament ia în considerare legile fiziologice ale construcției musculare și Mentzer scrie în cartea sa că este posibil să se genereze creșterea musculară de până la 20 de kilograme cu această metodă de antrenament în termen de 3 luni. Mike Mentzer a dezvoltat acest program de formare din tradiția formării HIT. Este vorba despre tensionarea mușchilor până la epuizare. Când a dezvoltat Heavy Duty, Mike Metzner a presupus că construirea mușchilor echivalează cu o situație stresantă pentru corp. Antrenamentul Heavy Duty ar trebui să declanșeze un stimul în care sunt declanșate diferite mecanisme. Țesutul muscular este distrus în timpul antrenamentului în sine și apar microtraumatisme. Aceasta înseamnă că un antrenament duce mai întâi la o anumită cantitate de irosire musculară, nu la construirea mușchilor. Acestea sunt acumulate în faza de regenerare. În Heavy Duty, regenerarea este, prin urmare, supercompensarea în care are loc creșterea musculară. Antrenamentul conform lui Mike Mentzer are o intensitate până la eșecul muscular.
Antrenament intensiv cu un set
Heavy Duty se bazează pe antrenamentul cu o singură frază. Numărul de repetări ar trebui să fie de la 6 la 10, dacă este posibil. În ceea ce privește intensitatea, există o stipulare că exercițiile trebuie efectuate până la insuficiența musculară totală sau mai mult. Trebuie setat un timp de 15 minute pentru fiecare antrenament. Mai multe unități de instruire nu sunt finalizate într-o zi. După fiecare zi de antrenament există o pauză - regenerare ca super compensare - de 48 de ore (2 zile). Este de fapt doar un exercițiu, dar este efectuat ca un superset. Asta înseamnă: după primul exercițiu, al doilea exercițiu este finalizat fără pauză între seturi. Noi exerciții sunt efectuate de nenumărate ori în diferite zile de antrenament. Întregul lucru urmează o structură optimizată care nu ar trebui modificată în niciun caz. Unul sau altul exercițiu poate fi schimbat după un anumit timp. În acest fel, există un pic de varietate în antrenament săptămână după săptămână. Cartea lui Mike Mentzer este, desigur, o lectură obligatorie pentru oricine dorește să se antreneze conform metodei grele.
S-ar putea să vă intereseze:
Cele mai citite articole:
Execuție curată a exercițiului
Această carte prevede, de asemenea, ca exercițiile să fie efectuate curat și încet. Mai exact, aceasta înseamnă că fiecare repetare ar trebui să dureze 10 secunde:
5 secunde pentru contracție
5 secunde pentru a reduce greutatea (retur)
Exercițiile se desfășoară continuu, fără pauze între repetări, așa cum dictează practic conceptul PITT. „Lacrimarea” nu este permisă deoarece o viteză mai mare distorsionează cu siguranță stimulul de antrenament. Acest lucru reduce și riscul de rănire. Heavy Duty nu înseamnă să faci cât mai multe repetări în 15 minute. Mai degrabă, este vorba despre antrenamentele efectuate intens și cu atenție, iar exercițiile efectuate cu precizie.
Principii nutriționale grele
Dieta implicată în efectuarea metodei grele de antrenament pentru a construi mușchi este foarte diferită de alte metode de antrenament care vizează, de asemenea, construirea mușchiului. Mike Mentzer a dezvoltat o dietă suplimentară pentru această metodă de antrenament - dieta grea. Aceasta prescrie un conținut relativ ridicat de carbohidrați, și anume 60%. Metnzer justifică acest lucru prin faptul că sportivul are nevoie de energie rapidă în timpul antrenamentului, astfel încât programul să poată fi desfășurat cu succes și să se formeze mușchi. Pentru a preveni un metabolism catabolic în timpul și la sfârșitul antrenamentului, este necesară această proporție ridicată de carbohidrați. Ca parte a dietei grele, mesele se iau cu 1-2 ore înainte și imediat după antrenament. Sportivul consumă cu 300 de calorii mai mult decât consumă de fapt. Această energie suplimentară este convertită în cele din urmă în masă musculară dacă programul de antrenament se desfășoară cu succes și cu scop.