Nutriție sănătoasă - așa o implementați

Ce este o dietă sănătoasă?

Consumul și consumul de alimente sănătoase promovează bunăstarea și productivitatea. DGE a formulat 10 reguli pentru implementarea unei diete sănătoase. Ceea ce este recomandat de DGE se bazează pe cunoștințele științifice actuale.

Cele 10 reguli ale DGE dintr-o privire:

O dietă echilibrată se bazează pe versatilitate

Porții de fructe și legume pe zi

Optează pentru cereale integrale

Alimentele de origine animală precum pește, carne, ouă, lapte și produse lactate completează meniul

Folosiți grăsimile care promovează sănătatea, cum ar fi grăsimile vegetale

Folosiți sare și zahăr cu cumpărare

Bea mult, de preferat apă

Pregătiți ușor mâncarea

Mănâncă și bucură-te conștient

Fii cu ochii pe greutatea ta și asigură o mișcare suficientă

Am dori să explicăm cele mai detaliate 10 reguli dietetice ale DGE. Prima regulă este că ar trebui să mănânci versatil. Aceasta înseamnă că ar trebui să profitați de varietatea de alimente și să vă faceți felurile de mâncare variate. Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Pentru a obține toți nutrienții importanți, alimentele vegetale, precum și peștele, carnea, ouăle, laptele și produsele lactate nu ar trebui să lipsească din meniul dvs. Cu toate acestea, ar trebui să preferați să mâncați alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cartofi și produse din cereale. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cartofii și cerealele oferă mulți nutrienți importanți, dar sunt relativ săraci în calorii.

De asemenea, vă puteți alimenta corpul cu fibre și fitochimicale prin fructe și legume. O dietă echilibrată include 5 porții de fructe și legume pe zi. Mesele dvs. ar trebui să includă 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Puteți adăuga, de asemenea, leguminoase, cum ar fi fasole, linte și naut, precum și nuci nesărate în dieta dvs. sănătoasă bazată pe alimente pe bază de plante, pește, carne și lapte. Dacă vasele dvs. conțin produse din cereale precum paste, orez, făină și pâine, ar trebui să preferați cereale integrale. Alimentele din cereale integrale au mai mulți nutrienți și vă umplu mai mult decât produsele din făină albă. Fibrele din cereale integrale pot reduce, de asemenea, riscul unor boli. Alimentele din cereale integrale, de exemplu, pot reduce riscul apariției unor boli precum tulburări ale metabolismului lipidelor, boli cardiovasculare, cancer de colon și diabet zaharat de tip 2. Produsele din cereale integrale sunt recomandate deoarece oferă o mulțime de minerale și vitamine.

Pe lângă alimentele integrale, mesele pot fi preparate și cu cartofi. Pentru cartofi, se recomandă prepararea ca cartofi fierți, coapte sau de cartofi. Cartofii astfel pregătiți sunt o alegere bună, cu un conținut scăzut de calorii pentru o dietă echilibrată. Alimentele de origine animală precum laptele, produsele lactate, peștele și carnea ar trebui să completeze dieta pe bază de plante. Laptele și produsele lactate precum brânza și iaurtul pot face parte din mesele zilnice. Puteți mânca pește o dată sau de două ori pe săptămână. Ar trebui să limitați carnea la 300 până la 600 g pe săptămână. Dă preferință grăsimilor vegetale atunci când îți pregătești mesele. De asemenea, se recomandă tartine realizate din grăsimi vegetale. Alimentele procesate, cum ar fi produsele gata preparate, cofetăria, produsele de patiserie și cârnații conțin adesea grăsimi invizibile. Aceste alimente trebuie evitate. În timp ce uleiurile vegetale sunt bogate în calorii, ele oferă, de asemenea, organismului acizi grași esențiali. Toate grăsimile și uleiurile utilizate la prepararea alimentelor conțin vitamine și acizi grași în proporții diferite. Cu cât este mai bună calitatea nutrițională a uleiurilor și a grăsimilor de împrăștiat, cu atât se încadrează mai bine într-o selecție echilibrată de alimente.

Pentru o dietă sănătoasă, este important ca mai puțini acizi grași saturați decât acizii grași nesaturați să fie absorbiți prin dietă. Dacă proporțional se consumă mai mulți acizi grași nesaturați (de exemplu, din uleiuri vegetale, pește gras, margarină și nuci) decât acizi grași saturați (de exemplu, din alimente de origine animală, cum ar fi carnea și cârnații), acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra sănătății. Acest lucru reduce riscul de boli precum bolile cardiovasculare. Consumul de ulei de rapiță este recomandat în special pentru o dietă echilibrată. Uleiul de rapiță conține vitamina E și se caracterizează printr-un raport favorabil de acizi grași omega-6 la omega-3. Se recomandă alte uleiuri vegetale precum soia, semințe de in și ulei de nucă.

Uleiul de măsline, în special uleiul de măsline virgin, este potrivit și pentru o dietă completă. Dacă doriți să utilizați grăsimi răspândibile, DGE recomandă margarină. În comparație cu untul, margarina oferă un raport mai favorabil de acizi grași saturați și nesaturați. La fel ca grăsimile de origine animală (de exemplu în carne și cârnați), uleiul de sâmburi de palmier, uleiul de palmier și uleiul de cocos conțin cantități mari de acizi grași saturați și pot avea un efect negativ asupra lipidelor din sânge. Pentru o dietă completă, este important să folosiți sare și zahăr cu moderare. În general, ar trebui să evitați băuturile îndulcite. Practic, ar trebui să consumați doar puțin zahăr și alimente îndulcite cu zahăr. Sarea ar trebui, de asemenea, să fie folosită cu moderație. În schimb, vă puteți condimenta felurile de mâncare, cum ar fi carnea, peștele și cartofii, cu o mulțime de ierburi și condimente. O dietă echilibrată nu ar trebui să conțină doar o mulțime de alimente care furnizează vitamine, minerale și fibre, ci să conțină și multe lichide.

Bea suficient, cel puțin 1,5 litri pe zi. Apa este recomandată în special. Băuturile îndulcite, alcoolul și sucul nediluat sunt mai puțin recomandate. În mod ideal, beți apă și ceaiuri de plante și fructe neîndulcite. Cafeaua și ceaiul fără zahăr pot fi, de asemenea, numărate pentru cantitatea de lichid. Dacă selecția corectă a alimentelor a avut succes, ar trebui să pregătiți și mâncarea cu blândețe. Apa și căldura pot distruge substanțele nutritive. Prin urmare, ar trebui să gătiți ușor mâncarea și să aveți grijă să nu o ardeți la grătar, prăjire sau prăjire. Alimente precum carne și pește în special ar trebui să fie gătite bine dacă copiii, femeile însărcinate sau persoanele în vârstă mănâncă. Gătitul ucide, de asemenea, germenii și previne bolile. Nu trebuie să mâncați zone arse, deoarece aici se pot forma substanțe cancerigene. Acordați timp mâncărurilor dvs. și savurați-le în liniște la masă. Mâncarea conștientă îți mărește plăcerea și te ajută să te simți plin. O dietă sănătoasă merge mână în mână cu exerciții fizice suficiente. Nu încorporați doar exerciții fizice regulate în viața de zi cu zi, încercați să faceți mai multe pe jos sau cu bicicleta.

Doriți să aflați mai multe despre nutriție sau chiar să luați un curs de gătit? Apoi alegeți una dintre ofertele noastre!