Greutate bancă 10 exerciții pe jumătate de corp
Când aveți gantere, discuri și bare, o bancă cu greutăți cu spătar înclinat este echipament sportiv esențial pentru sesiuni bune.
În doar 10 exerciții, puteți avea o sesiune excelentă de jumătate de corp dedicată corpului superior.
Vă voi da în ordinea cea mai convenabilă, dar puteți intercala exercițiile pentru diferite grupe musculare dacă doriți să faceți o sesiune HIIT. HIIT are avantajul de a promova pierderea de grăsime și de a scurta durata antrenamentului.
Iată 10 exerciții de antrenament de forță acasă sau în sala de gimnastică cu o bancă multifuncțională simplă ...
1. Presă de banc cu banc de greutăți
Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea pectorilor, dar și partea din față a umerilor și a tricepsului.
O puteți efectua cu o bară și discuri dacă aveți o bancă robustă cu suporturi fixe sau mobile. Lumânările sunt cele 2 suporturi pentru a plasa bara la sfârșitul seriei.
Dar atenție, acest exercițiu poate fi periculos dacă nimeni nu vă ajută atunci când luați sarcini grele.
În acest caz, vă recomand să faceți acest exercițiu cu o pereche de gantere în schimb. În caz contrar, ar trebui să investiți într-un dispozitiv de încărcare ghidată, dar acesta nu mai este același buget.
Iată un exemplu de presă pe bancă (în engleză, dar este în regulă):
2. Apăsați înclinat cu gantere sau bara
Presa înclinată (a se vedea acest articol la AZ Body) este un complement extrem de important pentru presa de bancă, dacă doriți să construiți pecs-urile astfel încât să fie puternice și echilibrate estetic.
Într-adevăr, va da volum partea superioară a pectorilor și să-ți dezvolți în continuare umerii. În caz contrar, pectorii tăi ar putea arăta mai degrabă ca o pereche de sâni 🙂
Se poate face cu o bară sau 2 gantere. Ceea ce recomand este să alternați între o sesiune de barbell și o sesiune de haltere.
3. Pulover pe o bancă cu greutăți plate
Nu, nu trebuie să căutați ace și fire de tricotat 😉
Puloverul a fost întotdeauna unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece oferă o senzație de bine, forțându-vă să vă deschideți cutia toracică și să vă întindeți pectorii la sfârșitul sesiunii. Tu nu ai nu este nevoie să luați o încărcătură grea. Dimpotrivă, încercați să simțiți bine mișcarea și să o controlați pe tot parcursul.
Vei mirosi cât de bine este ...
4. Extensie triceps
Pentru a face acest exercițiu, ridicați partea din spate a bancii reclinabile cât mai mult posibil.
Urmăriți acest videoclip pentru a vedea cum:
Dacă vă simțiți mai confortabil cu un bar, vă sfătuiesc să luați un bar EZ.
Nu uitați să suflați în timp ce ridicați încărcătura.
5. Recul de triceps
În acest exercițiu, banca de greutate va servi doar ca punct de sprijin, ca în exercițiul următor în altă parte.
Păstrează-l direct înapoi, și reduce greutatea ganterei dacă ești forțat să adopți o poziție proastă.
6. Apăsați pe umăr
Acest exercițiu este o necesitate pentru a dezvolta umeri frumoși, bine muschiți.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să alegeți o sarcină care nu va provoca vătămări, deoarece umerii sunt relativ fragili datorită marii lor mobilități.