Greutățile grele sau ușoare au mai mult sens
Un articol de pe Elitefts.com
De Adam Signoretta
Pentru a construi mușchi tonifiați și definiți, cel mai bine este să faceți multe repetări cu greutate redusă .... Greșit! Dar asta este exact ceea ce mulți oameni par să creadă în aceste zile de la cursurile de fitness de grup și videoclipurile de acasă. Data viitoare când cineva se antrenează cu lumină Greutate denumit „antrenament de forță”, trebuie să-mi folosesc mușchii imens, bine definiți, construiți de-a lungul anilor, pentru a da cuiva 45 de lire sterline greu Tragând placa de greutate peste cap.
Ce ai spune dacă ți-aș spune că toată lumea (mai ales Femeile) care doresc cu adevărat să construiască mușchi, nu pot evita antrenamentul cu greutăți mari. Ați spune probabil că mă înșel și că sunt doar niște pipă.
În principiu, există două tipuri de construcție musculară. Prima formă se numește creștere musculară miofibrilară și se bazează pe creșterea mușchilor mai densi și mai puternici. Această formă de creștere poate fi realizată numai prin antrenamente grele. A doua formă se numește creșterea musculară sarcoplasmatică și duce la dezvoltarea mușchilor umflați, moi și inutili. Puteți obține aceste tipuri de mușchi prin repetări mari și antrenamente ușoare.
Creșterea sarcoplasmatică se realizează prin atitudinea tipică „trebuie să ardă”. Știți deja, tipul de antrenament al antrenorului dvs. vă spune că doar antrenamentul până la eșec și hiperaciditatea totală va aduce creșterea musculară. Dar sincer, asta e tot Bullxxxx. Antrenamentul sarcoplastic cu repetări mari ajută doar la construirea mușchilor falși. Acest tip de exercițiu crește doar fluiditatea din interiorul celulelor musculare, creând aspectul unui mușchi real. Totuși, dacă antrenamentul este întrerupt pentru o perioadă de timp, lichidul va părăsi din nou mușchiul și nu vei mai rămâne decât memoria dureroasă a „senzației de arsură”.
Creșterea miofibrilară, pe de altă parte, descrie creșterea mușchilor reali. Pentru a construi mușchi de înaltă calitate, este necesar să recrutați fibre musculare suplimentare. Regula este că cu cât există mai multe fibre musculare în interiorul unui mușchi, cu atât acest mușchi va deveni mai greu și mai mare. Cu toate acestea, pentru a construi fibre musculare suplimentare, trebuie stabilit un stimul adecvat.
Acest stimul nu poate fi atins prin exerciții cu greutăți ușoare pe care chiar și un copil de doi ani le poate mișca. Pe scurt, trebuie într-adevăr să vă provocați și să vă determinați mușchii să lucreze mai mult mișcând greutăți mari. Nu vreau să spun cu aceste afirmații că acum începeți să lucrați cu greutăți pe care nu le puteți mișca.
Dar ar trebui să elaborați un program de forță care vă obligă să vă întăriți și, ca urmare, să construiți mai multe fibre musculare. Fibrele astfel construite vor rămâne cu tine mult timp decât mușchii „trebuie-arși” pe care îi primești de la antrenament cu greutăți ușoare.
Ok, deci care este cel mai bun mod de a construi forța și mușchii reali? Acest program simplu vă poate ajuta:
5x5x5: Cinci exerciții, cinci seturi și cinci repetări fiecare
Ca exerciții, ar trebui să faceți exerciții de bază, cum ar fi Preferă genuflexiunile. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin două minute între seturi. Cele cinci repetări ar trebui să fie extenuante, dar nu să conducă la insuficiență musculară. În mod ideal, ar trebui să opriți aproximativ două repetări înainte de eșec.
Exemplu de plan
-
ziua 1
- Ghemuitori
- Lunges
- Presă de bancă
- Rând de gantere
- Scufundări
- Ziua 2 - pauză
- Ziua 3
- Presă pentru picioare
- Ridicarea morții
- Presă militară permanentă
- Presă pe bancă cu gantere
- Tracțiuni la bară
- Ziua 4 - pauză
- Ziua 5
- Squats frontale
- Dimineți bune
- Apăsați bancul pe mașină
- Canotaj în picioare
- Canotaj așezat (tragere prin cablu)
- Ziua 6 și 7 - pauză
Antrenamentul de anduranță (cardio) poate fi încorporat de mai mult de trei ori pe săptămână. Pentru a face acest lucru, de ex. Sunt potrivite o sesiune de antrenament cu intensitate scăzută și două sesiuni de antrenament la intervale cu intensitate mare. După câteva săptămâni corpul tău se adaptează la acest program, dar asta nu înseamnă că trebuie abandonat. Puteți schimba cu ușurință ordinea exercițiilor și a zilelor. Există o mie de variabile care pot fi modificate aici, dar ceea ce ar trebui să rămână întotdeauna același este dedicația ta, dorința ta și determinarea ta de a te îmbunătăți.
Ultima postare de Der Schmied pe 01 Sep 2011 06:40