Grupuri musculare Lexicon Body Attack
Mușchii scheletici constau din mai mult de 600 de mușchi individuali de diferite forme și mărimi. Un mușchi poate avea unul sau mai multe capete originale care se termină într-un tendon terminal comun. Se distinge între
- mușchii cu o singură cap (de ex. M. brachialis = mușchiul flexor al brațului)
- mușchi cu două capete (de exemplu, M. biceps femoris = mușchiul coapsei cu două capete)
- mușchi cu trei capete (de ex. M. triceps brahii = mușchi extensor al brațului cu trei capete)
- mușchi cu patru capete (de ex. M. quadriceps femoris = extensor al coapsei cu patru capete)
Un sportiv de forță ar trebui să își propună să-și proiecteze planul de antrenament atât de variat încât să antreneze articulația respectivă în toate direcțiile de mișcare, pentru a preveni rănile.
Există muschii articulari si multi-articulari. Asta depinde de mușchii în cauză. Mușchii sar peste una sau mai multe articulații cu tendonul? Mușchii articulației unice sunt mai implicați în exerciții simple. Mușchii multi-articulați sunt deosebit de stresați în timpul secvențelor de mișcare complexe. Mușchii scheletici pot trage peste una sau mai multe articulații. Fiecare articulație acoperită de mușchi este, de asemenea, mișcată de acesta. Părțile musculare cu o singură articulație ale cvadricepsului femural mare cu patru capete au influență numai asupra articulației genunchiului, deoarece originea și inserția lor conduc doar asupra articulației genunchiului. Capul drept al mușchiului cvadriceps femoral conduce peste două articulații (articulația șoldului și genunchiului) și astfel mișcă ambele articulații prin flexarea articulației șoldului și întinderea articulației genunchiului.
Pentru ca mișcările corpului să se desfășoare fără probleme, trebuie interacțiunea optimă a mușchilor care lucrează opus să fie garantat. Un mușchi efectuează o anumită mișcare la orice articulație. Aceasta se numește agonist. Un alt mușchi este responsabil pentru mișcarea opusă. Aceasta se numește antagonist sau adversar. Dacă doar agonistul este antrenat foarte mult și antagonistul este neglijat, acest lucru poate duce la tensiuni și dezechilibre musculare. Cooperarea dintre doi mușchi în aceeași direcție în timpul unei mișcări se numește sinergism.
În cele ce urmează, grupurile musculare care influențează în principal și, prin urmare, cei mai importanți mușchi cu opțiuni funcționale de mișcare sunt prezentate pe baza articulațiilor.
Mușchii spatelui, pieptului și mușchilor abdominali
Mulți sportivi au ca obiectiv declarat antrenament Întărirea mușchilor spatelui. În majoritatea cazurilor, planul de antrenament include apoi exerciții cum ar fi deranjamente lat, canotaj pe mașină, extensie a spatelui sau exerciții musculare abdominale. De multe ori nu se crede că coloana vertebrală nu este stabilizată doar de mușchii mari, vizibili ai spatelui. Mușchii din spate adânci, autohtoni, sunt responsabili în special de stabilizarea și mișcarea coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este stabilizată în principal de următoarele grupe musculare: mușchii autohtoni ai spatelui (M. erector spinae) și mușchii abdominali drepți (M. rectus abdominis).
mușchii largi ai spatelui (M. latissimus dorsi) are mai multe puncte de origine: procese spinoase ale vertebrelor toracice de la 7 la 12 și toate vertebrele lombare, de la 9 la 12 coaste, sacrum și os iliace. De acolo mușchiul duce la humerus. Funcția sa este revenirea, apropierea și rotația internă în articulația umărului. De îndată ce brațele trag greutatea în jos peste cap, acest mușchi este antrenat. Cunoscutul Tragerile sunt o modalitate bună de a antrena mușchiul. Tragerile tensionează și mușchii largi ai spatelui. Drept urmare, înotătorii au, de obicei, un mușchi spate mare și lat.
Mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis) ca antagonist își are originea în cartilajul costal 5-7, stern și se atașează de osul pubian. Mușchiul drept abdominal este antrenat prin flexarea coloanei vertebrale. Exercițiile cum ar fi crunch-urile drepte, crunch-urile oblice și cuțitele sunt exerciții bune pentru exercitarea stomacului.
Mușchiul abdominal oblic extern (M. obliquus externus abdominis) își are originea pe suprafața exterioară a coastei 5 până la 12 și atașamentul său la creasta iliacă, ligamentul inghinal și teaca mușchiului abdominal drept. Mușchiul abdominal intern oblic (M. obliquus internus abdominis) își are originea la creasta iliacă, ligamentul inghinal, aponevroza lombară și atașarea sa la coasta 9-12.
Aceștia sunt responsabili de îndoirea față și laterală și de rotire a coloanei vertebrale. Mușchii abdominali oblici sunt antrenați cu abdominalii. În plus, sportivul se poate antrena pe tragerea frânghiei. Cu brațele întinse și așezat pe un scaun sau o minge Pezzi, acesta din urmă mută greutatea cablului de tracțiune dintr-o parte în cealaltă fără a roti articulația șoldului. Puterea de rotație provine doar din mușchii abdominali. Sprijinindu-se pe o bancă cu brațele întinse lângă picioare, sportivul își poate antrena mușchii abdominali oblici folosind forța musculară abdominală pentru a-și deplasa greutatea corporală în sus împotriva gravitației. Mâna expusă trebuie alunecată peste genunchi ca țintă.
Mușchii pieptului
Există mulți bărbați care antrenează în principal mușchii pieptului. Umerii au căzut apoi înainte din cauza mușchilor. Poziția lor înclinată înainte este izbitoare. Te-ai antrenat pentru a avea un cocoșat. Cu antrenamentul de forță nu este important doar să te antrenezi pe toate axele, ci și să stresezi adversarul. În acest caz, exercițiile pentru partea superioară a spatelui ar trebui să fie întotdeauna incluse în planul de antrenament, în plus față de antrenamentul muscular al toracelui.
Mușchiul toracic (M. musculus pectoralis major) își are originea în claviculă, stern și pe teaca mușchiului abdominal drept. Atașamentul se află pe zona inghinală a humerusului mare. În articulația umărului, conduce brațul înainte departe de corp (anteversie), de sus în jos (răpire). Poate roti brațul spre interior și să coboare brațul ridicat înainte și în jos.
Pushup-urile, presarea pieptului și fluturele sunt exerciții care antrenează mușchiul pectoral. Pentru sportivii avansați, flotările pliometrice (o mână susține mai sus decât cealaltă) sunt o modalitate excelentă de a defini mușchiul pectoral. O mulțime de varietate și varietate în exerciții modelează mușchiul și mai bine. Flotări succesive rapide sau flotări cu timpi de contact scurți (flotări cu palme din palme).
Mușchii spatelui superior
Mușchii superiori ai spatelui sunt adesea neglijați. Cei care antrenează în mod constant această grupă musculară adoptă o postură mai bună. Oamenii care stau adesea la biroul lor ar trebui să antreneze acest grup muscular.
Trapez, numit și mușchiul capotei (M. musculus trapezius), are trei origini diferite. Mușchiul este împărțit în trei părți musculare. Partea superioară sau descendentă (pars descendens) își are originea în procesele spinoase ale vertebrelor 1-7 a cervicalului și începe de la claviculă. Porțiunea superioară ridică umărul în sus și se înclină și întoarce capul într-o parte.
A Un exercițiu adecvat este ridicarea umărului cu gantere. Brațele sunt întinse foarte mult lângă corp, umerii sunt mișcați înapoi și în jos și omoplații sunt tensionați unul față de celălalt. Acum umărul este ridicat încet în sus. Partea mijlocie sau transversală (pars transversa) își are originea în procesele spinoase ale vertebrelor toracice 1-4. Aceasta începe la mijloc la marginea umărului. Acest mușchi apasă omoplații și asigură faptul că umerii sunt trase înapoi. Exercițiul Butterfly Reverse folosește bine această parte atâta timp cât atletul își ține brațele în articulația cotului la nivelul umărului.
Partea inferioară sau ascendentă (pars ascendens) are punctul său de fixare pe procesele spinoase ale vertebrelor toracice de la 5 la 12 și atașarea sa la osul scapular. Această parte trage omoplații în jos. Tragerile de pe dispozitiv antrenează, de asemenea, acest mușchi dacă se are grijă să trageți din nou omoplații intens în poziția finală.
Manșetă rotatorie
Datorită structurii sale anatomice, articulația umărului are cea mai diversă gamă de mișcare. În articulația umărului, capul humeral se poate roti în jurul a trei axe principale. Prin urmare, există șase posibilități principale de mișcare în articulația umărului: brațul superior poate fi coborât și ridicat, deplasat înainte și înapoi și rotit în interior și în exterior.
Mulți au probleme cu umerii. Este importantă stabilizarea musculară a articulației umărului. Acest lucru este realizat de mușchii adânci care înconjoară articulația umărului ca o manșetă. Deoarece acești mușchi îndeplinesc o funcție de rotație, acești mușchi sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de manșetă rotatorie a articulației umărului.
Rotatorii externi sunt mușchiul osos superior (M. supraspinatus), mușchiul inferior al piciorului (M. infraspinatus) și mușchiul mic rotund (M. teres minor). Rotatorul interior este mușchiul subscapular (M. subscapularis). Toți mușchii sunt atașați la brațul superior. Exercițiile pentru rotatoarele externe sunt de ex. Rotație externă pe cablu, inversare fluture pe dispozitiv sau cu Theraband. Pentru rotatorul intern acesta este Rotația internă a cablului și a fluturii sunt avantajoase.
Mușchii brațului
Articulația cotului este stabilizată în principal de ligamente și oase secundare. Partea musculară posterioară a brațului este mușchiul cu trei capete al brațului superior (M. triceps brachii). Originea capului lung este cuspida sub mufa articulației umărului, capul mijlociu (caput mediale) și capul scurt (caput breve) sunt suprafața posterioară a humerusului. Abordarea este procesul aglomerat al ulnei. Toate capetele extind articulația cotului. Capul lung coboară și în jos și în lateral al articulației umărului.
Mușchiul brațului superior poate fi antrenat cu frânghie pe tracțiunea frânghiei, în care sportivul extinde complet brațul în cot. Extinderea articulației cotului poate fi antrenată și cu o ganteră. Flotările triceps (flotări strânse) sau scufundările sunt un antrenament eficient pentru utilizatorii avansați.
Antagonistul este mușchiul brațului cu două capete (M. biceps brachi). Originea capului lung este cuspida deasupra mufei articulației umărului, iar cea a capului scurt (caput breve) este extensia ciocului corbului. Mușchiul se atașează la rugozitatea spiței. Mușchiul brațului superior flexează brațul în articulația cotului și ghidează brațul în centura umărului spre corp (flexie). El conduce brațul în articulația umărului lateral către corp și spate. Persoanele cu sindrom de impigment beneficiază în special de faptul că au Exercițiu biceps, deoarece mușchiul creează spațiu în mufa articulației umărului. Bucle de biceps, ridicări laterale și deranjamente lat cu o prindere strânsă antrenează mușchiul brațului superior.
Mușchii picioarelor și fesierii
Articulația șoldului este foarte bine asigurată de oase. De asemenea, este asigurat de ligamente extrem de puternice și de o capsulă articulară puternică. Mușchii pot efectua șase direcții principale de mișcare în jurul a trei axe: flexie/extensie, splay/plumb și rotație internă/externă. Aductorii și răpitorii nu sunt enumerați aici, dar ar trebui luați în considerare în planul de antrenament atunci când vine vorba de antrenament pe toate axele.
Articulația genunchiului este o articulație articulată-pivotantă. Posibilitățile de mișcare în articulația genunchiului sunt flexia, extensia, rotația internă și externă. Este asigurat în principal de ligamente (prin ligamente) și muscular. Deoarece stabilizarea musculară este importantă pentru o articulație a genunchiului care funcționează bine, toți mușchii care sunt responsabili pentru direcțiile de mișcare menționate sunt enumerate mai jos.
Mușchii anteriori ai coapsei au patru puncte de origine și, prin urmare, sunt împărțiți în patru părți musculare. De aici și numele mușchiul cvadruplu al coapsei (M. quadriceps femoris). Acest mușchi este format din un total de patru capete: mușchiul drept al coapsei cu două articulații (M. rectus femoris), capul mijlociu (vastus medialis) care se află pe exteriorul corpului și capul mijlociu (vastus intermedius). De la osul coapsei sau osul iliac, cele patru capete musculare duc într-un tendon comun al rotulei (tendonul rotulian) până la osul tibiei. Mușchiul stabilizează articulația genunchiului. Toate capetele îndreaptă articulația genunchiului. Extensia picioarelor și apăsarea picioarelor antrenează hamstrii De asemenea, mușchiul rectus femoral flexează articulația șoldului. Aici sunt recomandate genuflexiuni.
Mușchii coapsei din spate sunt rezumați aici ca mușchi ischiocrurale. Aceasta include mușchiul coapsei cu două capete (M. biceps femoris), mușchiul cu jumătate de tendon (M. semitendinosus) și mușchiul tendon plat (M. semimembranosus). Grupul muscular are punctul de origine în ischium. Abordarea este osul gambei sau tibiei. Acestea sunt responsabile de flexia și rotația internă și externă a articulației genunchiului. În plus, mușchiul coapsei cu două capete extinde și articulația șoldului. Ghemuituri, apăsări pentru picioare, bucle pentru picioare și rotație internă și externă pe frânghie trageți cu manșete pentru gleznă antrenează partea din spate a picioarelor.
Mușchii fesieri (M. gluteus maximus) au trei puncte de fixare, și anume pe intestin, sacru și coccis. De acolo mușchiul aleargă până la osul coapsei. Mușchii gluteali întind piciorul în articulația șoldului și se rotesc și aduc piciorul înapoi în centrul corpului. Prin urmare, mușchiul fesier are o mare importanță pentru alinierea articulației genunchiului. Ridicați cablul cu manșetă la spate sau cu tub/Theraband și întinderea piciorului întins în Theraband exercita muschii fesieri. Pentru utilizatorii avansați, antrenamentul intensiv este, de exemplu, sărituri înalte cu o cădere profundă. Trebuie să se asigure că vârful pantofului este ușor îndreptat spre exterior. Prânzurile profunde cu o scândură sunt de ex. un antrenament muscular intens fesier.
Mușchi de vițel
Mușchiul gambei gemeni (M. gastrocnemius) rulează de la osul coapsei (origine) până la tendonul lui Ahile de pe călcâie (inserție). La gleznă își întinde piciorul în jos. În articulația genunchiului este sinergicul față de mușchiul ischiocrural prin îndoirea piciorului în articulația genunchiului.
Cu Bucla piciorului este exercitată în timp ce stai și stai în picioare. Salturile cu aterizare în ghemuit sunt antrenamente intensive pentru vițe pentru utilizatorii avansați. Creșterea vițelului pe o treaptă lucrează și mușchiul.
Sursa imaginii: Shutterstock (design36)