Gustări cu conținut scăzut de calorii - cerascreen pentru gustări sănătoase

Oamenii mănâncă acum mult mai multe gustări decât făceau acum câteva decenii, mai ales când sunt în mișcare. La început nu trebuie să fie un lucru rău: folosiți sfaturile noastre pentru a face gustările dvs. hrănitoare, sărace în calorii și sănătoase.

Un sandwich rapid cu cârnați dimineața, o bucată de tort după-amiaza, o banană din nou după serviciu - aproape o treime din calorii, pe care le consumăm în fiecare zi, în zilele noastre luăm gustări. Aceasta este concluzia cercetătorilor din SUA. Oamenii de știință consideră această dezvoltare problematică. Deoarece gustările sunt de obicei bogate în calorii și sărace în substanțe nutritive importante. Spuneți: nesănătos [1] .

Desigur, uneori nu există altă cale decât să gustăm. Dacă aveți o zi lungă la serviciu, sunteți într-o călătorie de afaceri sau vizitați un oraș în vacanță, aveți nevoie de ceva de mâncare între ele. Dar asemenea gustări pot fi și sănătoase. Vă vom arăta cum să o faceți.

Ce sunt gustările?

Când nutriționiștii vorbesc despre gustări, ele înseamnă de obicei mâncarea pe care o consumăm între mesele principale Ia micul dejun, prânzul și cina.

Există dezbateri constante în rândul cercetătorilor dacă gustările sunt sau nu sănătoase. Pe de o parte, în unele studii, în special la persoanele cu greutate normală, gustările ajută la adaptarea dietei la nevoile lor individuale și la consumul de substanțe nutritive importante. Pe de altă parte, gustările pot încuraja, de asemenea, consumul de alimente bogate în calorii și alimente cu conținut scăzut de nutrienți. În astfel de cazuri, acestea duc la faptul că oamenii mănâncă, chiar dacă nu le este deloc foame [2] .

Deci, un lucru este crucial: ce și cum gustați.

Bine de știut: un studiu a analizat de ce oamenii mănâncă gustări. În doar 49 la sută din cazuri, respondenții au dat foame ca motiv, în 55 la sută ademenire. Un sfert bun dintre cei chestionați au dat, de asemenea, un motiv pentru gustări Furia, plictiseala și stresul la [3] .

Care sunt consecințele gustărilor nesănătoase?

Mulți profesioniști din domeniul medical conduc din creșterea numărului de cazuri Bolile civilizației la fel de Diabet și boli cardiovasculare printre altele, înapoi la dieta de astăzi. Mâncarea rapidă și alte gustări foarte procesate au adesea un conținut ridicat de calorii, zahăr și acizi grași nesănătoși și, pe de altă parte, cu greu au nutrienți valoroși. De multe ori nu te umplu cu adevărat și nu ne împiedică să avem din nou pofta de mâncare în curând. Deci îi ajuți pe oameni Obezitatea dezvolta. Studiile au arătat că obezitatea poate fi un factor de risc pentru boli precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și ficatul gras [4,5] .

Conform datelor din SUA, următoarele lucruri s-au schimbat în comportamentul gustării începând cu anii 1970 [6,6]:

Oamenii o apucă semnificativ mai des înapoi la gustări
Oamenii te acoperă o proporție mai mare din necesarul lor de calorii despre gustări
Gustările vin astăzi în medie porții mai mari și au mai multe grăsimi, zahăr și calorii - conform unui studiu din 1996, o porție de gustări sărate avea 93 de kilocalorii mai mult decât în 1977, iar pentru băuturile răcoritoare, cu 49 de kilocalorii în plus

În același timp, incidența bolilor stilului de viață a crescut semnificativ - mulți cercetători văd o legătură cu modul în care mâncăm și gustăm astăzi.

Ce face gustări sănătoase?

Când este sănătoasă o gustare, când este nesănătoasă? Răspunsul este relativ simplu: gustările conțin mult Grăsime și zahăr, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Acest lucru nu numai că vă afectează echilibrul caloric - acest tip de gustare este, de asemenea, deseori sărac în umplutură și nu vă scade apetitul. Rezultatul: l-ai lovit din nou la următoarea masă. Potrivit unui studiu, gustările în special pot face asta mult sodiu și grăsime saturată de asemenea, supărat o dietă altfel sănătoasă. Acestea includ, mai presus de toate, gustări pe bază de carne, cum ar fi sacadatul de carne de vită și cârnații roșii [7] .

Pentru gustări nesănătoase include de exemplu:

Bomboane, fursecuri și alte dulciuri
Prăjituri și produse de patiserie dulci
Chipsuri și ciugulite similare inimioare
Rulouri de grâu cu cârnați grași ca salamul
Jerk de vită și alte gustări din carne roșie

Cafea în loc de tort: Cercetătorii au dezvoltat un sistem de clasificare a gustărilor și băuturilor în funcție de cât de sănătoși sau nesănătoși sunt. Ceaiul și cafeaua, precum și legumele au cea mai favorabilă combinație de energie și nutrienți. La celălalt capăt nesănătos al cântarului se aflau prăjituri, prăjituri și produse de patiserie dulci [8] .

Ce nutrienți conțin gustările sănătoase?

Dar ce este atunci o gustare sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii? Gustări cu proteine Potrivit unui studiu, cei cu calorii scăzute nu sunt doar mai sănătoși în sine. Unul bogat în proteine a ajutat la anchetă Gustare cu iaurt în plus față de reducerea poftei de mâncare, s-a saturat mai bine și a condus la faptul că subiecții testului au consumat ulterior alimente mai puțin nesănătoase decât dacă ar mânca ciocolată sau chipsuri [1,9] .

În studii, alimentele pe care mulți au avut un efect similar Fibră conținea. La fel ar putea proaspăt Prune și prune uscate reduce foamea și pofta de mâncare ca gustare. De asemenea, conțin substanțe nutritive valoroase [1]. Un efect secundar drăguț: conform studiilor, cei care mănâncă multe fibre suferă mai puțin de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și de creșterea zahărului din sânge [10]. Fibrele joacă, de asemenea, un rol important în digestie și sănătatea intestinală.

Ce sunt gustările sănătoase și cu conținut scăzut de calorii?

Studiile științifice s-au ocupat în principal de gustări, care din cauza lor Conținutul de proteine sau fibre se dovedesc a fi favorabile. Aceste gustări sunt relative sărac în calorii și hrănitoare, vă mențineți plin mult timp și reduceți apetitul [1,11]:

Alimente bogate în fibre

Fructe, mai ales Berry
Fructe uscate, de exemplu prune uscate
Produse din Cereale din cereale integrale și Orez integral
leguminoase precum nautul, linte, fasole
legume precum ardeii și morcovii

Alimente bogate în proteine

iaurt, în special iaurtul grecesc foarte bogat în proteine
nuci precum nucile și alunele, dar și migdalele - de preferință naturale
Unii profesioniști din domeniul medical chiar le văd pe cele bogate în calorii arahide ca gustare relativ bună pentru că te mențin sătul mult timp

Înlocuirea gustărilor nesănătoase cu nuci are și mai multe avantaje. Potrivit unui studiu din SUA, nucile asigură faptul că oamenii mai bine alimentat cu nutrienți sunt [12]. Nucile conțin, printre altele, acizi grași omega nesaturați, minerale precum zincul și magneziul și fibrele dietetice [13] .

Bine de știut: Muesli-urile și proteinele pot fi, în teorie, sănătoase - dar deseori nu sunt! Siropul de zahăr ține adesea nucile și fructele uscate împreună, iar caloriile sunt cu greu mai mici decât în cazul unei batoane de ciocolată. Asigurați-vă că barele conțin multe proteine și cât mai puține grăsimi și zahăr.

Concluzie: care gustări sunt sănătoase și cu un conținut scăzut de calorii? Dacă doriți să faceți gustări cu un conținut scăzut de calorii între mese sau în deplasare, folosiți alimente care sunt mari Proteine sau Fibră inclus și puțină grăsime și zahăr. Desigur, o privire la asta ajută, de asemenea Tabel nutritiv pe ambalajul alimentelor - aici puteți vedea, de exemplu, dacă un produs are multe Calorii și multe zahăr Are. De exemplu, dacă un aliment are mai mult de zece grame de zahăr la 100 de grame, nu ar trebui să îl consumați tot timpul.

Câteva sfaturi pentru a face gustările sănătoase și sărace în calorii:

Ciugulați în timp ce conduceți Ardei și morcovi.
Ia pentru ieșirea ta Mix de trasee cu în loc de batoane de ciocolată sau fursecuri.
Faceți-vă unul în birou după-amiaza Iaurt cu fructe de pădure și fulgi de ovăz, dacă vrei să mănânci ceva între ele.
Evitați hot dog-urile și chiflele înmuiate în sos tartru și spălați-vă Pâine din cereale integrale cu brânză, mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi piept de curcan sau avocado.

Sfat pentru deplasare: Planificarea ajută! Odată ce vă aflați la birou, în centrul orașului, pe plajă sau în mijlocul unui hotspot turistic, găsirea mâncării sănătoase este adesea dificilă. Este mai bine să vă aprovizionați în prealabil cu gustări delicioase, dar cu un conținut scăzut de calorii, sau să pregătiți singur gustări mici.

Popcorn sau chipsuri? Dacă doriți să optați pentru o gustare ușor mai sănătoasă la cinema sau pe canapea în timpul unei serii de serii, știința vă poate ajuta. Un studiu a făcut o comparație directă, cu un rezultat clar: floricelele sărate nu numai că au mai puține calorii decât chipsurile de cartofi, ci și te mențin sătul mai mult [14] .

Pericol: Cu toate aceste sfaturi, desigur, ar trebui să mănânci doar ceea ce poți tolera. Citiți mai multe despre alergiile și intoleranțele alimentare și despre alergiile la nuci, în special pe portalul nostru de sănătate.

Băuturi sănătoase

Mulți subestimează impactul băuturilor asupra greutății și sănătății noastre. Mai ales Băuturi precum sucuri și sucuri de fructe conține o mulțime Zahăr și calorii - și în același timp nu contribuie la umplerea ta.

Studiile aduc consumul de băuturi zaharoase cu una și iarăși risc mai mare de obezitate și diabet în legătură [15-17]. În unele țări precum Mexic și Franța și în unele orașe din SUA există deja taxe suplimentare pentru limonade, cola și alte băuturi dulci. Costurile mai mari sunt menite să reducă consumul și astfel să reducă riscurile pentru sănătate pe care le prezintă zahărul [18]. .

Excursiile și excursiile, în special, sunt pline de capcane atunci când vine vorba de băuturi: Mulți oameni recurg atunci la ceea ce este disponibil rapid în supermarket sau cafenea și are gustul a ceva. Acestea nu sunt atunci rareori limonade cu zahăr și sucuri de fructe. De asemenea, trebuie să-i dezamăgim pe fanii vechiului spritzer de suc de mere: spritzerele de suc sunt cu siguranță mai bune decât limonadele și sucurile, dar conțin și cantități vizibile de zahăr.

Bacsis: Fii atent pe parcurs Dozator de apa - Aici vă puteți umple sticla cu apă potabilă gratuit în multe locuri și astfel puteți proteja și mediul.

Ce sunt băuturile sănătoase?

Dacă nu doriți să faceți fără băuturi aromate, există alternative fără zahăr:

Rafina Robinet sau apă minerală cu bucăți de lămâie sau lime, felii de castraveți sau câteva frunze de mentă.
De asemenea Fructe ca fructele de padure poate face apa simplă interesantă. Sfat: Cu o mână de zmeură congelată vă salvați cuburile de gheață pentru băutură
Dacă îți place fierbinte: bea-l neindulcitceai, cel mai bun ceai din plante sau fructe.

sunteți Băuturi ușoare o alternativa?

Mulți cercetători critică și băuturile răcoritoare pentru asta îndulcitori artificiali conține. Unele studii arată o legătură între acestea și riscul obezității. Nu este încă clar de ce este cazul. O presupunere: îndulcitorii stimulează apetitul. Deci, băuturile ar putea determina oamenii să mănânce mai mult. O altă teorie este că cele două fenomene nu au legătură directă: în schimb, persoanele care consumă frecvent băuturi ușoare ar avea în medie un stil de viață nesănătos [19]. .

Gustări cu conținut scăzut de calorii - dintr-o privire

De ce gustările sunt adesea nesănătoase?

Gustările sunt mese mici pe care le luați între mese. De multe ori nu te țin sătul mult timp, astfel încât îți este cu adevărat foame din nou cu mesele principale. În plus, multe gustări sunt bogate în calorii, conțin multe grăsimi și zahăr și, în schimb, puțini nutrienți sănătoși.

Ce sunt gustările sănătoase și cu conținut scăzut de calorii?

Gustările sănătoase sunt sărace în calorii, sărace în zahăr și grăsimi saturate și bogate în proteine și/sau fibre. Se potrivesc iaurtul cu fructe, nuci, betisoare de legume și pâine integrală.

Ce sunt băuturile sănătoase?

Băuturile precum băuturile răcoritoare și sucurile de fructe sunt pline de zahăr și calorii și pot contribui la creșterea în greutate. Ceaiurile și zaharul de apă de la robinet sau minerale neîndulcite rafinate cu fructe, ierburi, felii de lămâie și castraveți sunt mai bune.

Referințe:

[1] V. Y. Njike și colab., "Snack Food, Satiety, and Weight", Adv. Nutr., Vol. 7, No. 5, pp. 866-878, Sep. 2016, doi: 10.3945/an.115.009340.

[2] F. Bellisle, „Mese și gustări, calitatea dietei și echilibrul energetic”, Physiol. Behav., Vol. 134, pp. 38-43, iulie 2014, doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] L. Cleobury și K. Tapper, „Motive pentru a mânca gustări nesănătoase la bărbați și femele supraponderale și obeze”, J. Hum. Nutr. Diet., Vol. 27, No. 4, pp. 333-341, 2014, doi: 10.1111/jhn.12169.

[4] G. Roglic și Organizația Mondială a Sănătății, eds., Raport global privind diabetul. Geneva, Elveția: Organizația Mondială a Sănătății, 2016.

[5] F. B. Ortega, C. J. Lavie și S. N. Blair, "Obezitatea și bolile cardiovasculare", Circ. Rez., Vol. 118, Nr. 11, pp. 1752-1770, mai 2016, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] C. Piernas și B. M. Popkin, „Gustarea a crescut în rândul S.U.A. adulți între 1977 și 2006 ", J. Nutr., Vol. 140, nr. 2, pp. 325-332, februarie 2010, doi: 10.3945/jn.109.112763.

[7] H. Green, P. Siwajek și A. Roulin, „Utilizarea profilării nutrienților pentru a identifica gustările sănătoase față de cele nesănătoase și dacă pot face parte dintr-un plan de meniu sănătos”, J. Nutr. Intermediar Metab., Vol. 9, pp. 1-5, sept. 2017, doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] JM Hess și JL Slavin, „Snacks-uri sănătoase: folosirea profilării nutrienților pentru a evalua densitatea nutrienților gustărilor obișnuite din Statele Unite”, J. Food Sci., Vol. 82, Nr. 9, pp. 2213-2220, Sept. 2017, doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas și H. J. Leidy, „Effects of high-protein vs. gustări bogate în grăsimi pentru controlul apetitului, sațietate și inițierea alimentației la femeile sănătoase ", Nutr. J., Vol. 13, p. 97, sept. 2014, doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] J. Slavin, „Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate”, nutrienți, vol. 5, nr. 4, pp. 1417-1435, aprilie 2013, doi: 10.3390/nu5041417.

[11] A. M. Stephen și colab. a., „Fibra dietetică în Europa: stadiul actual al cunoștințelor privind definițiile, sursele, recomandările, aporturile și relațiile cu sănătatea”, Nutr. Rez. Rev., Vol. 30, nr. 2, pp. 149-190, decembrie 2017, doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rehm și A. Drewnowski, „Înlocuirea gustărilor americane cu nuci de copac crește consumul de substanțe nutritive cheie în rândul copiilor și adulților din SUA: rezultatele unui studiu de modelare NHANES”, Nutr. J., Vol. 16, Nr. 1, p. 17, 07 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13] Centrul Federal pentru Nutriție, „Nucile: Mănâncarea sănătoasă: importanța nucilor în meniu”. https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (accesat la 27 mai 2019).

[14] V. Nguyen și colab., „Popcornul este mai satisfăcător decât chipsurile de cartofi la adulții cu greutate normală”, Nutr. J., Vol. 11, p. 71, sept. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn și T. Harindhanavudhi, „Zahăr și băuturi îndulcite artificial legate de obezitate: o analiză sistematică și meta-analiză”, QJM Mon. J. Assoc. Physicians, Vol. 110, No. 8, pp. 513-520, august 2017, doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] MA Pereira, "Băuturi îndulcite cu zahăr și îndulcite artificial în raport cu riscul de obezitate123", Adv. Nutr., Vol. 5, Nr. 6, pp. 797-808, noiembrie 2014, doi: 10.3945/an .114.007062.

[17] F. Imamura și colab. a., „Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, băuturi îndulcite artificial și suc de fructe și incidența diabetului de tip 2: revizuire sistematică, meta-analiză și estimarea fracției atribuite populației”, BMJ, vol. 351, p. h3576, iulie 2015, doi: 10.1136/bmj.h3576.

[18] M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse și KJ Hofman, "Taxe pe băuturile îndulcite cu zahăr: răspunsul la industrie și tactici", Yale J. Biol. Med., Vol. 91, Nr. 2, pp. 185–190, iunie 2018.