Gustări mici Cele mai bune gustări pentru alergători - FIT FOR FUN

Este mai bine să mâncați câteva gustări mici pentru alergători decât câteva mese mari pe zi. Pentru că, pe lângă antrenamentul potrivit, nutriția este importantă pentru performanță.

Sportivii competitivi știu de multă vreme: alături de antrenamentele corespunzătoare pentru alergare, gustările pentru alergători sunt cel mai important element de bază pentru o performanță mai mare. Depozitele de energie și nutrienți bine amenajate reprezintă baza solidă a succesului dorit. Dar care sunt gustările potrivite pentru alergători înainte, în timpul și după antrenament?

Înainte de sport

Cu cât durează mai mult încărcătura, cu atât mai precis dieta trebuie coordonată în prealabil cu gustările potrivite pentru alergător. Dacă exercițiul (sau competiția) durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să acordați atenție gustărilor pentru alergători bogate în carbohidrați cu două-trei zile în avans. Gustările pentru alergători cu 8-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi sunt ideale. Mâncile sportive și bogate în carbohidrați includ paste cu conținut scăzut de grăsimi sau mâncăruri din orez cu legume și budincă de orez cu sos de fructe sau jeleu roșu pentru desert. Dimineața, micul dejun cu muesli și fructe, pâine sau chifle cu topping cu conținut scăzut de grăsimi (brânză cu conținut scăzut de grăsimi, tăieturi de pasăre) este potrivit. Ultima masă mare ar trebui să fie consumată cu aproximativ trei ore înainte de o sesiune lungă de exerciții, în mod ideal paste (preparate al dente) sau orez.

Pe scurt:

Cu cât este mai puțin timp între ultima masă și pistolul de pornire, cu atât ar trebui să fie mai ușoare gustările alergătorului. Conținutul de grăsimi, proteine și fibre determină, în esență, cât timp rămâne mâncarea în stomac - cu cât este mai mare conținutul său, cu atât durează mai mult pentru digestie. Acest lucru poate deveni foarte inconfortabil și poate duce la cusături laterale sau plângeri mult mai grave. De aceea, amintiți-vă întotdeauna: nu puteți face nici un sport bun cu supraaglomerarea și nici cu stomacul flămând!

ÎN TIMPUL SPORTULUI

Un metabolism bine ajustat al grăsimilor și depozitele complete de carbohidrați permit încărcări lungi de 90 până la 120 de minute fără gustări suplimentare. Acest lucru înseamnă că, cu marea majoritate a unităților de alergare, puteți face fără gustări de alergător în timp ce faceți jogging. Și dacă ar trebui să fii activ fizic atât de mult timp - completează-ți depozitele de carbohidrați - cu 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră.
Următoarele gustări pentru alergători sunt potrivite pentru acest lucru

Banane, fructe uscate (smochine, caise), felii de fructe
Bare și geluri energetice, bare de granola
Tort de orez cu fructe uscate

Barele și gelurile energetice vin în nenumărate variante. Pentru a le găsi pe cele potrivite pentru tine. produsele ar trebui testate, pentru că unii te aduc, alții îți dau stomacul.

DUPĂ SPORT

Faza post-exercițiu este deosebit de importantă. Deoarece în timpul regenerării, organismul se adaptează la sarcina anterioară - adică, baza succesului antrenamentului nu este pusă doar în timpul antrenamentului, ci mai ales după aceea. Condiția prealabilă pentru o bună regenerare este ca depozitele de glicogen să fie completate rapid cu gustările potrivite pentru alergători imediat după antrenament. Într-un studiu american, administrarea de carbohidrați imediat după exerciții (ciclism) a condus la o creștere cu 45% a stocării glicogenului mai mare decât două ore după aceea.

PENTRU REGENERARE RAPIDĂ: NU AȘTEPTAȚI LUNG PENTRU A MĂNCA

Prin urmare, este extrem de important să nu așteptați în mod inutil cu gustările alergătorului, chiar dacă de multe ori nu vă simțiți pofta de mâncare după o antrenament intens. În acest timp, regulile nutriționale se schimbă puțin: în primele patru ore după exerciții intense, aproximativ 1-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și masă ar trebui consumate în fiecare oră. Pentru aceasta, ar trebui preferați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (> 70). Aceste alimente asigură o eliberare rapidă și ridicată de insulină - glucoza și aminoacizii sunt transportați mai repede în celulele musculare. În acest fel, depozitele de glicogen sunt încărcate mai repede și structurile musculare deteriorate sunt înlocuite. În schimb, timpul de regenerare poate dura mult mai mult în cazul alimentelor bogate în grăsimi și proteine. Dacă este planificată o zi de odihnă, puteți lua mai mult timp și puteți consuma alimente cu un indice glicemic mai mic.