Gym Acestea sunt cele mai grave greșeli de antrenament - LUMEA
Aproape zece milioane de germani sunt membri ai unui studio de fitness. Însă aproximativ un sfert până la o treime dintre fanii fitnessului se antrenează potențial dăunători sănătății, avertizează acum experții.
Sursa: Lumea
Exagerat de motivați, dar nebănuind, milioane de germani sar pe gantere și greutăți. Deseori antrenorul nu poate face nimic mai mult decât atât. Ce trebuie să știți pentru a vă antrena cu succes - și sănătos.
Aproape zece milioane de germani sunt membri ai unui studio de fitness și există în prezent peste 8.000 de sisteme în această țară. Conștientizarea sănătății populației crește și crește, iar fitness-ul este perceput ca un produs pentru stilul de viață, potrivit studiului actual Deloitte care analizează piața fitnessului.
Chiar și legislativul, pentru care o populație sănătoasă este importantă, deoarece dorește să mențină costurile asistenței medicale în limite accesibile, se bazează pe fitness - în Legea de prevenire din 2015, pentru prima dată sunt luați în considerare și furnizorii comerciali de fitness; Unele companii de asigurări de sănătate își sprijină, de asemenea, membrii în probleme de fitness prin bonusuri sau cooperări. Condiții cerești în drumul către o societate potrivită și mai sănătoasă? Nici măcar pe aproape.
Dacă te uiți în spatele numerelor sau mai degrabă în spatele ușilor numeroaselor studiouri de fitness din țară, deziluzia se răspândește rapid. Atât de mult cât medicii și politicienii din domeniul sănătății salută faptul că sportul este practicat - cantitatea de exerciții fizice care se face adesea face ca experții să se îngrijoreze.
Ignoranță și încredere excesivă
Antrenamentul perfect cu ridicări de picioare
Reporterul nostru Julien Wolff a luat cinci luni pentru a construi cât mai multă masă musculară posibil. Acum este direct la domiciliu: exercițiile devin din ce în ce mai grele, fulgi de ovăz sunt anulate.
Sursa: Die Welt/Sport
Nu există niciun alt sport în care ignoranța și încrederea excesivă sunt atât de răspândite și formează o relație atât de periculoasă ca în fitness. Nimeni nu va lua parte la un maraton după trei săptămâni de jogging pe îndelete în parc sau nu va aborda Everestul după o excursie la sala de alpinism. În sala de fitness, pe de altă parte, există o clientelă care face lucruri la fel de stupide și periculoase.
Adesea, clienții sunt lăsați singuri după un briefing unic și continuă să se antreneze singuri până când apar daune permanente - și pentru că sunt prea convinși de ei înșiși și se feresc să nu întrebe antrenorul. „Înseamnă să-ți conectezi urechea și apoi pompezi ca o nebună. Bara este ridicată peste cap de 70 de ori, apoi sunteți plat și mulțumit - dar nu contează că exercițiul a fost efectuat incorect, sau ciudat și cu o greutate prea mare. Și atunci când oferiți ajutor sau cel puțin întâi furnizați informații, atunci scrie: „Nu, mulțumesc, mă antrenez așa de ani de zile‘ ”, spune Dr. Dr. Homayun Gharavi, medic și specialist în medicină sportivă.
Dr. Markus Klingenberg, chirurg ortoped și șef de medicină sportivă la Clinica Bonn Beta, pune proporția celor care exercită un potențial dăunător sănătății la un sfert până la o treime. Obstacolul de a vă așeza pe un aparat de fitness fără sau după o scurtă instrucțiune este pur și simplu foarte mic.
„Nimeni nu aleargă cu o mașină fără permis. Dar începem să ne antrenăm imediat, fără să ne facem griji pentru nimic ”, spune medicul sportiv, care, la fel ca colegul său Gharavi, aparține și consiliului consultativ științific al noii reviste Leistungslust, care se adresează în mod special industriei fitnessului.
Ce face de fapt ce mușchi și unde este localizat? Ilustrație din „The New Muscle Guide Vol. 2” de Frédéric Delavier
Sursa: Frederic Delavier
Această clientelă - în majoritate bărbați - este cu siguranță atractivă pentru studiouri. Își plătesc cu convingere contribuția, dar nu alocă resurse pentru formatori. În schimb, își dăunează activ sănătății. Frédéric Delavier introduce în noua sa carte „The new muscle guide Vol 2” (Noul ghid muscular Vol. 2, antrenament profund de forță - 250 de exerciții cu greutăți libere, gantere și mașini, 352 de pagini, ISBN 978-3-8354-1465-5, BLV-Verlag München, 29,99 euro) explică cu o claritate înfricoșătoare unde duce un astfel de antrenament greșit.
Aproximativ fiecare al treilea culturist sau sportiv de forță are probleme cu umerii, de exemplu, și aproape nimeni nu poate ridica brațele peste 90 de grade în lateral. Dintre leziunile care apar în timpul antrenamentului, aproximativ 30% sunt pe umăr, 14% pe brațe, 12% pe genunchi și aproximativ 11% pe spate. Și aproape jumătate din leziuni rezultă din lipsa încălzirii - și mai mult de o treime din încredere excesivă.
Adesea lipsesc cele mai fundamentale conexiuni
„Există adesea multe conexiuni foarte fundamentale necunoscute”, observă prof. Dr. Winfried Banzer, decan al Departamentului de Psihologie și Științe Sportive și șef al Departamentului de Medicină Sportivă la Universitatea Goethe Frankfurt/Main. „Când setați un stimul de antrenament, mai întâi perturbați un sistem existent, fie el vegetativ, sistemul cardiovascular sau muscular. După tulpină, corpul încearcă să se adapteze la nivel neuronal sau muscular pentru a satisface mai bine cererea. Dar de multe ori stimulul este setat pe stimul în studio, cu sarcini de antrenament mult prea mari pentru articulații, tendoane, cartilaj, ligamente. "
Acesta este modul în care obțineți un corp bine definit
Câtă masă musculară poate câștiga reporterul nostru Julien Wolff în șase luni? Campionul mondial de culturism Ercan Demir explică modul în care își poate defini corpul fără a pierde mușchi.
Sursa: Lumea
Aceasta este una dintre problemele de bază ale antrenamentului de forță supra-motivat, dar ignorant. În special la aparatele de fitness moderne, de obicei antrenezi un singur grup muscular într-o manieră direcționată și obții rapid succesul dorit - aproape întotdeauna „mai mulți mușchi” - cunoscut în mod obișnuit ca, de exemplu, un biceps mai gros. Acest lucru te ispitește să mărești rapid greutatea în timpul antrenamentului. Tendoanele, ligamentele și articulațiile, cu toate acestea, au nevoie de mult mai mult decât mușchii pentru a se adapta la sarcina în creștere și sunt copleșite fără milă.
Dr. Din propria sa experiență de antrenor, Klingenberg vede două grupuri mari, care sunt deosebit de expuse riscului: bărbați tineri până la mijlocul anilor 20 și repatriați foarte motivați între anii 40 și mijlocul anilor 50. De exemplu, mai mult de 80% dintre germani își duc mașina la fiecare inspecție. Dar doar 16 la sută au mers pentru examinări medicale preventive. Simțul comun sugerează că, înainte de antrenament, trebuie să cunoașteți mai întâi situația inițială a sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular și să stabiliți obiective clare pentru a vă putea antrena în mod specific. Ca bază pentru diagnosticarea inițială semnificativă, el recomandă binecunoscutul test PWC pe bicicletă și ecranul funcțional de mișcare, în care sunt verificate șapte modele de mișcare de bază. „Mobilitatea și stabilitatea suficientă sunt condițiile prealabile pentru antrenamentele intensive”, spune Klingenberg.
Aplicații și brățări
Potrivit, subțire și puternic
Consecințe dramatice pentru articulații
Delavier, a cărui carte este atât de utilă pentru că fostul halterofil a studiat morfologia, printre altele, și descrie mușchii și grupurile musculare și rolul lor în exercițiile individuale în desene anatomice precise, menționează și numere. De exemplu, există o diferență înfricoșătoare între halterofili. Sportivii examinați au avut un cvadriceps care a fost cu 30% mai mare și cu 26% mai puternic (mușchiul mare al coapsei). Cu toate acestea, genunchiul, care trebuie să poarte aceste sarcini pe umeri atunci când faceți o ghemuit cu o ganteră, avea doar un strat de cartilaj mai puternic cu cinci la sută.
Una dintre imaginile din cartea lui Delavier „The New Muscle Guide Vol. 2”, BLV-Verlag, München
Sursa: Frederic Delavier
„Antrenamentul excesiv sau antrenamentul cu greutăți excesiv de mari are consecințe dramatice asupra articulațiilor, de exemplu, care poate duce la deteriorarea permanentă”, avertizează Banzer. Singura problemă este că aproape nimeni din sală nu ar vrea să recunoască faptul că - mai ales la bărbați, este adesea important doar să construiți cât mai mulți mușchi cât mai repede posibil. „Întreaga dezvoltare merge într-o direcție greșită, toată lumea dorește o mulțime de mușchi, figura de plajă care se propagă peste tot este mult prea concentrată”, spune Banzer. Deoarece din punct de vedere medical, hipertofia, adică mărirea mușchilor, nu este deloc necesară și este adesea chiar contraproductivă deoarece restricționează mobilitatea.
Un exemplu frumos în acest sens este zona umerilor pe care am menționat-o mai devreme, care provoacă atât de multe probleme. Aproape toți (bărbații) își doresc umeri largi, așa că se antrenează. Dar prea des prea mult și greșit. Un mușchi deltoid pronunțat poate arăta grozav - dar dacă vă exersați prea intens, aproape inevitabil, tendonul corespunzător devine prea gros și se freacă dureros de structura osoasă din acoperișul umărului.
Antrenament antrenor la nivelul anilor 80
Un antrenor din sala de fitness ar trebui să știe toate acestea și să le transmită membrilor săi, dacă aceștia nu dobândesc ei înșiși cunoștințele necesare. Dar antrenamentul pentru antrenori „este în mare parte încă la nivelul anilor 80, când a apărut valul de fitness, nivelul de cunoștințe a rămas adesea la nivelul”, spune Homayun Gharavi, care a fondat Academia Germană de Medicină Sportivă Aplicată, a supravegheat și a supravegheat mai multe echipe olimpice. a lucrat cu antrenorul național al SUA Jürgen Klinsmann înainte de Cupa Mondială 2014. Există cursuri săptămânale de la companii private, care, de preferință, se numesc ceva cu o „academie”, după care puteți obține un permis de antrenor - uneori cu 700 de euro, alteori cu două ori mai mult. Există cursuri online pe care le completezi acasă și pe care le completezi cu două zile complete de experiență practică.
Sursa: „Noul ghid muscular Vol. 2” de la BLV-Verlag
Există antrenori de cursuri, antrenori de suprafață sau instructori de echipamente și nenumărate certificate speciale. Există o licență A, o licență B, cursuri care combină cele două și o mulțime de calificări suplimentare acordate oricui. Dar, desigur, există și asociații sportive de stat renumite sau DOSB, care oferă calificări recunoscute universal, precum și formatori privați certificați TÜV sau universități private recunoscute. Singura problemă este aceea care se antrenează în sala de fitness, care abia știu ce a învățat de fapt antrenorul lor și ce se ascunde în spatele cursurilor și certificatelor individuale de pregătire și pentru ce sunt de fapt bune.
Chirurgul ortoped Klingenberg vede diferențe calitative extreme în calificările personalului din studiourile de fitness și face o comparație cu aviația: „Niciun pasager nu și-ar încredința sănătatea unui pilot neantrenat, dar în sala de fitness mulți clienți nu sunt interesați de modul în care a fost antrenat antrenorul „Spre deosebire de Australia, de exemplu, formarea ca antrenor personal nu este suficient de standardizată. În plus, tendința de formare în zona de fitness de grup cu mulți furnizori merge într-o direcție periculoasă: un "antrenor de instructor" în două weekenduri, iar apoi certificatul urmează, fără o examinare.
Winfried Banzer de la Universitatea Goethe din Frankfurt vede de asemenea probleme aici. Instruirea formatorilor este „o creștere destul de sălbatică. „Calificarea antrenorilor în studiourile de fitness este adesea o mare problemă. Mulți dau sfaturi din propria experiență, dar altfel sunt greu calificați ”, spune Banzer, care„ rămâne în urmă în mod masiv ”în Germania, care solicită de urgență academizarea formării formatorilor.
Este necesară responsabilitatea personală
El îi sfătuiește pe sportivii recreativi să acorde întotdeauna atenție unui antrenament echilibrat al sinergicilor înșiși, iar țesutul din jurul mușchilor este adesea neglijat. El este, de asemenea, critic față de mașinile răspândite controlate de mișcare în studiourile de fitness. Au ispitit oamenii să pună rapid greutăți din ce în ce mai mari. Dar stimulul senzorimotor, deoarece apare în exercițiile libere mai puțin strânse și uniforme și care dezvoltă doar abilități de mișcare, lipsește.
Așa ne antrenăm în viitor
Dacă doriți să tăiați o figură bună pe plajă, ar trebui să declarați rapid război grăsimii de iarnă. Oferta în limba germană Muckibuden este acum enormă. În special, formatorii virtuali sunt în creștere.
Sursa: Lumea
Homayun Gharavi subliniază că cel puțin în antrenamentul funcțional, de exemplu, tragerile sau haltere, flexorii și extensorii sunt utilizați în mod egal într-o singură și aceeași mișcare. De asemenea, el consideră că este esențial să pregătești mai întâi mișcarea cu o pregătire bună și calificată și abia apoi trebuie să definești obiectivele pentru o formare suplimentară. Dar acest lucru consumă adesea prea mult timp pentru antrenorii din sala de sport. În plus, clienții doreau adesea să înceapă rapid.
Dar, înainte de a face asta, ar trebui să te gândești bine. „Trebuie să îți asumi singur responsabilitatea pentru pregătirea ta”, spune Gharavi. Și ar trebui să îi provocați pe antrenori, să le puneți întrebări, să-i atrageți din rezervele lor. În plus, este logic să schimbi ocazional antrenorul într-un studio pentru a obține noi impulsuri pentru propriile exerciții.
Între timp, Klingenberg apelează urgent la autoresponsabilitatea celor care se antrenează, în special la grupul de patruzeci de ani, care încep din nou după o pauză și manifestă adesea ambiții riscante. După o pauză lungă, ați instala un nou sistem de operare pe fiecare computer. „Singurul lucru pe care doriți să-l faceți este să salvați actualizarea atunci când vă antrenați și să vă întoarceți la ea după o pauză de poate ani. Asta nu poate merge bine ”, spune medicul.
Trei exerciții perfecte pentru piept, stomac și spate
Antrenamentul s-a terminat - dar mai există un pic de forță în corp? Reporterul nostru Julien Wolff arată exercițiile perfecte pentru ca pieptul, stomacul și spatele să funcționeze cu adevărat.