Alergare în flux Mai multă distracție și concentrare în timpul alergării

„Acum sunt cu adevărat în curent”. Auzi adesea această propoziție când cineva este complet absorbit de munca lor. Mai simplu spus, fluxul este o stare în care cineva este atât fericit, cât și extrem de concentrat. Deci, este logic că starea fluxului prezintă un interes deosebit pentru sportivi.

Experiența perfectă de alergare

Psihologul Mihály Csíkszentmihályi este unul dintre cei mai mari luminari din domeniul cercetării fluxului. Împreună cu alți doi autori, el a scris acum o carte care vă oferă cele mai bune tehnici mentale pentru un rezultat și o experiență perfectă. Aici puteți citi acum în ce măsură mediul și muzica pot influența experiența de rulare.

Mediu și flux

Alergarea nu are loc niciodată în vid, pe cât de simplu pare sportul. Câmpurile, parcurile și străzile din oraș sau traseele montane pot fi fiecare mediul prin care treci. Este departe de a fi static și are un impact imens asupra cât de mult vă bucurați de o alergare. Și astfel cât de probabil vei fi în flux.

Explorarea și scufundarea în mediul de alergare poate fi motivantă și poate oferi provocarea de care trebuie să treci. O alergare constantă pe o pistă pitorească stârnește adesea emoții pozitive și îi poate aduce pe alergători iubitori de natură. Dr. Mike a scris mai devreme că natura poate aduce o contribuție uriașă la apariția fluxului. Poate chiar să faciliteze debutul său, mai bine decât mulți alți factori (Csikszentmihalyi 1990).

Căile date în mod clar au un efect calmant

Succesul și distracția în sport nu sunt legate doar de factorii fizici, ci și de cei psihologici. Puteți afla cum să obțineți rezultatul maxim de alergare și experiența din „Alergare în flux”. | COMANDA ACUM

Oamenii de știință care au examinat efectele recreative ale șederilor în munți (Wöran & Arnberger 2012) au descoperit următoarele: este mai probabil să găsești drumul în curgere atunci când mediul permite să scapi de realitate. Sau, dacă vă distrage atenția concentrându-vă mai mult pe aspectele atrăgătoare ale naturii. Au aflat că este mai probabil să găsiți liniște atunci când treceți prin pajiști, vederi și obiective montane sau scenarii structurate în formă de parc care indică în mod clar calea. Alte medii naturale, cum ar fi pădurile dense și câmpiile întinse, pe de altă parte, par stresante și haotice dacă nu le cunoașteți. Ne obligă să ne îndreptăm atenția spre navigarea pe teren.

O a doua teorie de lucru cu privire la relația dintre flux și natură a câștigat un punct de sprijin în ultimii ani. Teoria restaurării atenției (ART) postulează că rămânerea în natură crește capacitatea de concentrare (Kaplan 1993). Omul este obligat să-și dedice o mare parte din timp unei anumite sarcini - muncă, școală, ca părinți etc. Dacă această sarcină îl ocupă pe deplin, are nevoie de multă energie mentală pentru a ține pasul. Acest lucru duce la oboseala atenției direcționate. Potrivit cercetării, timpul petrecut în natură crește ulterior capacitatea mentală de atenție direcționată, precum și performanța mentală (Kaplan 1993).

„Realizați combustibilul” în natură

Stimularea ușoară sau ușoară (fascinația moale) ar putea fi cauza acestui efect regenerator. Natura oferă multe lucruri estetice și plăcute pe care mintea să le poată opri. De exemplu, forme interesante de nori, diferite culori ale frunzelor, bâlbâitul unui pârâu de munte. Mintea se poate descurca cu ușurință, într-un mod complet diferit decât peisajele urbane și mulțimile lor, mașinile și structurile construite. Cu cât biodiversitatea naturală este mai mare, cu atât efectul său regenerator este mai mare. Chiar și persoanele cu un ochi neexperimentat beneficiază de o floră, faună și peisaj variate (Fuller și colab. 2007). Pe măsură ce capacitatea de atenție se recuperează, la fel și capacitatea de a experimenta fluxul - fie în mediul natural, fie mai târziu într-un mediu mai aglomerat.

Acest efect pozitiv a fost confirmat și de participanții la studiu care au vizionat doar scenele naturale în mod virtual (Wells & Evans 2003). Influența pozitivă a naturii are un efect și asupra altor domenii: într-un studiu, regenerarea după operații s-a îmbunătățit considerabil atunci când pacienții puteau vedea pe fereastră (Ulrich 1984). Un alt studiu a constatat că natura rămâne la adulți și copii a crescut bunăstarea mentală și rezistența la factorii de stres în viața de zi cu zi (Wells & Evans 2003).

Mediul care promovează fluxul este chiar la prag

Cu toate acestea, peisajul nu trebuie să fie exotic pentru a promova fluxul. Vederea florilor de primăvară sau a unui frumos iaz de grădină din cartier oferă același potențial de curgere ca un parc, atâta timp cât situația rutieră nu este periculoasă. Anumite obiecte create de om, cum ar fi linii orizontale atractive, oferă multe aspecte ale reflecției atunci când mergem. Traseele de biciclete cu pasaje superioare și pasaje sub calea traficului sunt un cadru excelent în care mintea se poate relaxa în siguranță. Ești înconjurat de o frumusețe naturală și artificială. Subteranul este la fel de important ca și mediul. Topografia și suportul pentru picioare pot fi decisive pentru fluxul tău.

Un alergător rapid care caută un timp bun poate fi descurajat de o rută neașteptat deluroasă sau provocatoare din punct de vedere tehnic. Un alergător care se simte ca acasă în sălbăticie în suburbiile dens populate se poate simți la fel. Dacă vi se pare îngrozitor sau nepotrivit, ar trebui să încercați să descoperiți frumosul din el. Chiar și cartierul cel mai degradat are de obicei ceva atractiv de oferit. Aflați dacă aceasta este o piesă de arhitectură gotică sau o curte frumoasă.

Fluxul ucigaș: incertitudine

Un aspect al mediului de rulare care poate opri fluxul imediat nu este siguranța. Chiar și în flux profund, creierul nostru observă inconștient lumea din jurul nostru. Înregistrează informații relevante, legate de țintă și monitorizează siguranța noastră. Conform teoriei Dietrich a hipofrontalității tranzitorii (Dietrich 2003), părți din cortexul prefrontal și amigdala pot fi dezactivate în flux. Dar nu instinctul nostru de supraviețuire. Creierul nostru este în permanență alert.

Această activitate cerebrală poate inhiba sau întrerupe fluxul atunci când sistemul nervos simpatic este activat în mod repetat ca răspuns la pericolul perceput. Din cauza acestei incertitudini, alergătorii preferă deseori pistele sau benzile de alergat. Mediul lor static și sigur permite minții să se concentreze pe deplin asupra sarcinii curente, fără a fi nevoie să împartă energia pentru traficul rutier sau siguranță. Chiar și iubitorii de natură pot găsi ritmul benzilor de alergat fascinante. Dacă puteți să vă îndepărtați ochii de la contorul de timp/distanță și să vă "scufundați în fugă", benzile de alergat și pistele oferă oportunități de flux ideale.

Valoarea divertismentului

Când Allan Sillitoe a scris Solitudinea alergătorului de lungă distanță în 1959, lucrarea sa trebuia să descrie viața grea și diferențele de clasă din Marea Britanie după al doilea război mondial. La mult timp după ce povestea a început să adune praf pe majoritatea rafturilor, titlul oferă un slogan puternic. Alergătorii recreativi și competitivi pe distanțe lungi sunt considerați reprezentanți ai unei specii introvertite care lucrează kilometri liniștiți și singuri.

Pentru mulți alergători, nimic nu este mai departe de adevăr. Alergările în grup devin din ce în ce mai populare. Adesea mai mult de 100 de participanți se bucură de aspectul social al sportului lor și folosesc alergarea ca o oportunitate de a întâlni prieteni. Datorită efectului divertismentului, kilometrii par să zboare. Pentru unii, aceste conversații pot duce chiar la flux.

Vorbind în timpul alergării

Dacă vă place să alergați alături de entuziaștii de fitness cu aceleași gânduri, probabil veți beneficia de o conversație pe măsură ce vă derulați kilometru după kilometru. A vorbi nu numai că oferă o pauză de la monotonia și presiunea de zi cu zi, ci face ca timpul să treacă mai repede. La un nivel superior, conversația poate induce, de asemenea, fluxul persoanelor care au stăpânit bine arta. Koudenburg, Postmes & Gordijn (2013) au descoperit că conversația fluentă, cu doar mici pauze între vorbitori, oferă sentimente de satisfacție și afirmare socială. Simți că propriile sentimente sunt corecte și justificate. Divertismentul lichid necesită puțină energie, deci mai multă parte este lăsată pentru alte zone. Este ca un dans, iar oferirea echilibrată a oamenilor care sunt într-o conversație intensă poate produce flux. Conversațiile blocate sau pline de pauze ciudate au efectul opus. Ulterior, participanții sunt îngrijorați și îngrijorați dacă gândurile și opiniile lor sunt greșite.

Mai multă performanță în comunitate

Pe lângă divertisment, alergarea cu prietenii sau în grup are și alte beneficii. Teoria facilitării sociale cunoscută din psihologia socială afirmă că oamenii tind să desfășoare activități bine cunoscute mai bine în prezența altora. Studiile în acest domeniu, în special cu alergători (Strube, Miles & Finch 1981) au constatat că alergătorii alergau de obicei mai repede în prezența altora. Efortul de a ține pasul cu ceilalți vă poate ajuta pe dvs. și pe partenerii dvs. să alergați mai repede decât în mod normal. Și crește provocarea. Dacă vă place competiția, chiar și ca alergător de agrement, acest efect poate fi pronunțat suficient pentru a vă menține succesul într-o sarcină mai dificilă. (Trebuie remarcat faptul că opusul se întâmplă dacă cineva nu este bine versat într-o activitate. Nimănui nu îi place să cânte în fața unui grup dacă nu știe ce fac.)

Dacă sunteți mai mult un alergător introvertit, ideea unei alergări de grup care implică vorbirea și împingerea ritmului poate fi un coșmar. Alergarea într-un pachet este probabil să vă pună în stres inutil și să vă lipsească de energia pe care ați vrut să o puneți în fugă. Pentru persoanele introvertite, este mai bine și mai plăcut să alergi singuri. Mai degrabă, ei trag energie din alergările singuratice. Vă reîncărcați bateriile mental, percepeți frumusețea peisajului din jurul vostru și vă bucurați de liniște. O alergare singură poate fi o pauză binevenită din agitația vieții de zi cu zi. Oferă relaxare atât de necesară corpului și minții.

Alergând cu muzică

Puține probleme împart alergătorii mai mult decât ascultarea muzicii în timpul alergării. Nu este vorba despre stiluri sau artiști, ci despre dacă este bine să ieșiți cu căștile în timp ce alergați. Subiectul este mult mai mult decât o dezbatere marginală. Astăzi există deja liste de redare care ajustează ritmurile pe minut (BPM) ale unei melodii la ritmul și ritmul de rulare. Companiile de tehnologie câștigă milioane de dolari cu căști ergonomice. Știința vrea să se implice și ea și studiază efectele muzicii asupra antrenamentului aerob. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, amestecul de tip de personalitate, fiziologie și mediu determină dacă muzica este benefică în anumite situații.

Muzica este o creație umană bine studiată, cu multe rezultate pozitive. În International Review of Sport and Exercise Psychology, Costas I. Karageorghis și David-Lee Priest (2012, p. 45) au scris: „Dovezile disponibile sunt că muzica stârnește atenția, aclamă, stârnește emoții, schimbă sau reglează starea de spirit, Amintește amintirile, mărește performanța și emoția la locul de muncă, duce la funcționalități mai ridicate, reduce inhibițiile și stimulează mișcarea ritmică.

Muzica ca distragere individuală și pasivă

Ce vorbește împotriva muzicii în timpul alergării?

Deci, de ce să nu începi fiecare alergare cu muzică atunci când există atât de bine în ea? În primul rând, muzica este izolată. Nu numai că îți lipsește interacțiunea cu alți alergători de pe traseu, dar îți este dor de celelalte zgomote ambientale. Când sunteți extrem de motivat de natură, aceasta poate diminua foarte mult beneficiile alergării în pădure. De exemplu, dacă nu auzi pârâul de munte care se grăbește lângă potecă.

Fiind unul dintre cele cinci simțuri ale noastre, auzul ne face și mai atenți și mai atenți. De obicei, alergătorii aud mașinile care se apropie cu mult înainte de a putea fi văzute - mai ales dacă se apropie din spate sau în jurul coturilor greu de văzut. Alergătorii din parcuri sau de pe trotuare își pierd și prezența celorlalți, ceea ce îi poate speria mai ușor sau poate duce la rău. Nu este neobișnuit astăzi ca romanele de televiziune să arate alergătorilor care poartă căști care sunt atacați noaptea. Hollywoodul exploatează fiecare teamă umană. Dar unul este, fără îndoială, mai puțin pregătit pentru un răspuns de luptă sau fugă dacă nu se aude cum un atacator se apropie.

Scufundarea în gânduri: dificil de făcut cu muzica

Chiar și atunci când sunteți sigur, muzica vă răpește adesea una dintre cele mai importante abilități umane - creativitatea. Când mintea ta este concentrată pe versurile și ritmul unei melodii, nu mai poți fi pierdut în gânduri. Aceasta este o rușine, deoarece atât călătoria mentală a unei alergări neutre, cât și experiența intensă a fluxului pot fi valoroase pentru rezolvarea problemelor.

Funcționează ca un material creativ

Vă amintiți o problemă aparent de nerezolvat la locul de muncă sau blocajul scriitorului pe parcursul derulării proiectului de studiu. Nimic nu părea să te ajute, indiferent de câtă energie mentală ai pus în rezolvarea problemelor. Abia când ai eliminat problema și te-ai ocupat cu ceva complet diferit, soluția ți-a venit când ai revenit la problema ta. Acest lucru poate fi considerat noroc sau un moment de aha, dar adevărul este că subconștientul tău lucra din greu pentru a juca prin diferite opțiuni în timp ce erai ocupat cu celălalt lucru.

Conform ultimelor studii (Sio & Ormerod 2009), astfel de „perioade de reproducere” sunt cel mai bine umplute cu sarcini care nu sunt prea provocatoare din punct de vedere intelectual și tind să dureze mai mult. Alergarea neobosită se potrivește perfect acestei definiții. Concentrându-vă pe alergare și nu pe muzică, veți avea multă energie mentală lăsată pentru o experiență de flux. Și, apropo, multă energie mentală pentru a concepe soluții creative.

Autori: Mihály Csíkszentmihályi, Philip Latter, Christine Weinkauff Duranso

Echipa editorială Trainingsworld recomandă:

Rularea în flux: Tehnica mentală pentru o experiență de alergare perfectă și performanță maximă

Psihologul și autorul cel mai bine vândut Mihalyi Csikszentmihalyi explică în cartea sa „Laufen im Flow” cum poți avea și mai multă distracție și succes în timp ce alergi. Fitness mental este cuvântul cheie! | COMANDA ACUM

A fi în formă mentală este una dintre cerințele de bază pentru succesul sportiv - acest lucru este confirmat de fiecare alergător care își ia în serios sportul. Când mintea atinge o anumită stare, performanța maximă poate fi atinsă aproape fără efort și sportivul se poate depăși pe sine. Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, om de știință de renume mondial și autor de bestseller, a cercetat abilitatea umană de a pune mintea într-o stare de flux de mai mulți ani. Running in the Flow este prima carte care tratează pe deplin modul în care alergătorii pot intra în starea de flux în timpul competiției și antrenamentelor.

Împreună cu psihologul Christine Weinkauff Duranso și jurnalistul și antrenorul în funcție Philip Latter, Csikszentmihalyi face lumină asupra fenomenului fluxului în toate fațetele sale. Ei predau exerciții practice unice care stimulează apariția fluxului și citează alergători de top care raportează direct despre experiențele lor de flux.

Alergarea în flux nu numai că îi ajută pe alergători să aibă performanțe mai bune printr-o minte deschisă, ci face din alergarea însăși o experiență mai sănătoasă și mai plăcută.