Gym Workout Plan 11 Exerciții eficiente
Cele unsprezece exerciții de fitness nu trebuie să lipsească cu siguranță în planul de antrenament din studio. Plus: Planul de antrenament de 3 săptămâni pentru începători, cu care veți vedea primele succese în scurt timp.
Exercițiile și planurile noastre de antrenament, în special pentru sala de sport, sunt potrivite în special pentru începători, deoarece integrează toate exercițiile de bază importante.
Avantaj în sala de gimnastică: Mișcările de pe echipament se efectuează în siguranță și într-un mod controlat, vă puteți concentra pe corp. Primele succese sunt vizibile după scurt timp.
11 exerciții de fitness pentru începători
În ziua următoare antrenamentului, la început veți avea dureri musculare. Dar, după un timp scurt, veți observa cum sunt definiți primii mușchi și aveți o forță semnificativ mai mare.
Aceste exerciții asigură primul progres:
1. Apăsați pe umăr
Reglați scaunul astfel încât să puteți apuca mânerele la nivelul umerilor. Trageți umerii înapoi - nu-i lăsați să cadă înainte.
Extindeți brațele, dar nu le împingeți până la capăt. Când coborâți, ridicați din nou greutatea în punctul mort.
Grupurile musculare utilizate: Partea posterioară și anterioară a deltoidului, deltoidul lateral.
2. Scufundări
Stai drept, coborând încet corpul până când brațele superioare sunt în poziție orizontală. Extindeți brațele superioare și împingeți umerii în jos la sfârșitul mișcării.
Alegeți o rezistență care este lentă pentru a susține mișcarea ascendentă.
Grupurile musculare utilizate: Mușchii pectorali, tricepsii, mușchii umerilor, mușchii cotului.
3. Apăsați picioarele
Așezați picioarele în mijloc, lăsați sania cât mai aproape de suprafața treptei, tocurile au contact complet și nu se ridică.
Acum întindeți picioarele încet, nu vă împingeți genunchii.
Grupurile musculare utilizate: Cvadriceps, ischiori, musculatura gluteului.
4. Instruirea adductorului
Așezați-vă, așezați picioarele pe perne și apăsați-le încet și într-un mod controlat.
Apoi aduceți-l încet înapoi la poziția inițială.
Grupuri musculare necesare: Mușchii coapsei, în special interiorul
5. Buclă de picioare
Așezați rola superioară sub genunchi și rola inferioară chiar deasupra călcâielor. Trageți piciorul inferior în jos.
Trageți rola inferioară înapoi cu presiunea din picioare și readuceți-o încet din nou.
Grupuri musculare necesare: tendoane.
6. Extinderea picioarelor
Prindeți mânerele laterale puțin peste lățimea umerilor, picioarele atârnă în jos la un unghi de 90 de grade al genunchiului - fixați picioarele în spatele pernei.
Mențineți tensiunea miezului și trageți picioarele în sus.
Grupurile musculare utilizate: Mușchii frontali ai coapsei (mușchii extensori).
7. Extensii din spate
Îndoiți trunchiul înainte, fixați-vă fesele între perne, fixați ruloul la înălțimea umerilor, nu la gât.
Acum, aplecați-vă încet și faceți o ușoară adâncime.
Grupuri musculare necesare: muschii lombari.
8. Mașină de vâslit
Așezați picioarele în curele pentru picioare, apucați mânerele de sus. Stai drept cu șoldurile în linie cu genunchii și picioarele.
Mai întâi mișcați brațele înainte înainte de a vă îndoi picioarele - în acest fel, brațele și picioarele nu interferează unul cu celălalt pe măsură ce avansați.
60 la sută din forță ar trebui să provină din picioare, 30 la sută din trunchi și numai 10 la sută din brațe.
Grupuri musculare necesare: Mușchiul brațului, umărului, spatelui, abdominalului, fesierului, coapsei și gambei.
9. Apăsați pe burtă
Fixează picioarele în spatele pernelor. În loc să vă înfășurați partea superioară a corpului, păstrați-l în poziție verticală. Apucați mânerele înapoi.
Corpul superior drept se apropie de picioare în timp ce se mișcă.
Grupurile musculare utilizate: mușchii abdominali anteriori, mușchii abdominali laterali.
10. Lat pull
Extindeți brațele, apăsați spatele pe pernă. Puneți picioarele în scaun și păstrați tensiunea. Trageți manetele de încărcare în jos și ridicați-le încet din nou.
Grupurile musculare utilizate: mușchiul lat al spatelui.
11. Presă pentru piept
Apucați mânerele mult înapoi, astfel încât mușchiul pectoral să funcționeze pre-întins - evitați spatele gol. Întindeți brațele și aduceți încet consolele în fața pieptului.
Grupuri musculare necesare: Pectoral major, claviculă, deltoid anterior, triceps.
Plan de antrenament de 3 săptămâni pentru sală
Dacă respectați intensitățile specificate în planul nostru de antrenament de 3 săptămâni pentru începători, veți observa în curând succesul: rezultatul este mușchii definiți, mai multă forță și un corp mai ferm.
1 săptămână
| luni | Presă pentru picioare | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Extensia piciorului | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Picior răsuci | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Aductori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Răpitori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| miercuri | Antrenor abdominal | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde |
| Extensie spate | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Presă pentru piept | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Apăsați pe umăr | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Mașină de scufundare | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| sâmbătă | Presă pentru picioare | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Extensia piciorului | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Picior răsuci | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Aductori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Răpitori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde |
2 saptamani
| luni | Antrenor abdominal | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde |
| Trenul Lat | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Presă pentru piept | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Apăsați pe umăr | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Mașină de scufundare | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| miercuri | Presă pentru picioare | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Extensia piciorului | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Picior răsuci | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Aductori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Răpitori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| sâmbătă | Mașină de vâslit | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Antrenor abdominal | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Presă pentru piept | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Apăsați pe umăr | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Mașină de scufundare | 12-15 repetări, 2-3 runde |
3 săptămâni
| luni | Extensia piciorului | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Picior răsuci | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Presă pentru picioare | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Răpitori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Aductori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| miercuri | Presă pentru piept | 12-15 repetări, 2-3 runde |
| Antrenor abdominal | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Extensie spate | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Mașină de scufundare | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Apăsați pe umăr | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| sâmbătă | Răpitori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde |
| Aductori | 15 la 20 de repetări, 2-3 runde | |
| Presă pentru picioare | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Picior răsuci | 12-15 repetări, 2-3 runde | |
| Extensia piciorului | 12-15 repetări, 2-3 runde |
Important: Începătorii ar trebui să o ia ușor și să nu supraîncărce corpul. Asigurați-vă că dormiți suficient și zile libere de la antrenament. Ca un nou venit la fitness, ar trebui să vă recuperați între 48 și 72 de ore între antrenamente, în timp ce cei practicați ar trebui să facă 24 până la 36 de ore.
În primele două-trei luni, faceți unul sau două seturi pe exercițiu cu o rezistență care permite 8 până la 12 repetări. În aceste planuri de antrenament, greutatea ar trebui să fie întotdeauna atât de grea încât să puteți gestiona ultima repetiție.
La ce să fii atent când te antrenezi?
Pauzele între seturi sunt importante pentru succesul antrenamentului. În circuitul de rezistență la rezistență la lumină, în care utilizați 30 până la 60 la sută din puterea maximă (MK), mergeți de la dispozitiv la dispozitiv cu o pauză de cel mult 15 secunde.
Pentru antrenamentele care au ca scop creșterea forței și în care te antrenezi cu 40 până la 70% MK, sunt indicate 60 până la 120 de secunde.
Cei care muncesc din greu (70 până la 100% MK) fac pauză până la 180 de secunde. Cum să găsiți MC: pentru fiecare exercițiu, găsiți rezistența pe care o puteți depăși o singură dată fără a face o a doua repetare. Această valoare reprezintă apoi valoarea dvs. personală de 100% MK.