H; Întrebări frecvente despre pierderea în greutate, marți; t, sănătate, Ern; Educație, sport și multe altele sunt aici

Trebuie să fac mișcare pentru a slăbi?

Pierderea în greutate se începe atunci când arzi mai multe calorii decât mănânci. Acest lucru forțează organismul să furnizeze calorii din rezervele sale. El face acest lucru aruncând grăsime și mușchi. Acești mușchi stau departe la persoanele care nu fac mișcare. Numai asta face corpul să pară șchiopătat. Dar ceea ce este și mai important și ușor duce la un cerc vicios: în principal, în mușchi se ard calorii pentru alimentarea cu energie zilnică și cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât mai puține calorii le folosește corpul.

Deci, dacă nu vă asigurați că mușchii sunt reconstruiți în același timp, vă veți reduce consumul zilnic de calorii și în curând veți putea mânca cu greu ceva fără să vă îngrășați. Mușchii sunt asemănători celulelor creierului: „Ceea ce nu-ți folosești pierde („ Ceea ce nu folosești se pierde! ”). Mișcarea mică/utilizarea musculară duce la defalcarea mușchilor, ceea ce la rândul său scade consumul de calorii (rata metabolică bazală) și asta te îngrașă.

Activitatea sportivă are mai multe efecte: consumă calorii, are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular (în special antrenamentul de rezistență) și asigură mușchi, ceea ce la rândul său duce la o rată metabolică bazală mai mare. Sportul are și alte efecte: creează o dispoziție mai bună și, prin urmare, mai puțină frustrare și relaxare. Deci, chiar dacă nu îți place sportul, încearcă. Dacă ați fost complet nesportiv până acum, începeți de mic; B. Faceți o plimbare rapidă timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână - acest lucru poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi. Apoi, în timp, vă creșteți volumul de muncă.

Cu mersul pe jos, nordic walking, alergare, înot etc., rezistența este antrenată și caloriile sunt arse direct. În același timp, sunt antrenați mușchii mari ai picioarelor și feselor, ceea ce crește la rândul său construirea mușchilor și rata metabolică bazală. Poate că după antrenamentul de rezistență veți mai face câteva exerciții pentru braț/partea superioară a corpului (puteți face acest lucru și cu sticle de apă) și câteva exerciții abdominale în fața televizorului.

Cel mai simplu mod de a rămâne pe minge este de a seta un fel de program, de ex. B. în zilele de luni, miercuri și vineri în drum spre casă de la serviciu, coborâți mai devreme cu o oprire și mergeți repede acasă (pantofi buni), apoi faceți 10 minute de exerciții pentru brațe și abdomen. Elaborați un plan care să se potrivească vieții dvs. de zi cu zi. Creșteți încet durata, viteza sau numărul de repetări și greutățile.

După ce am slăbit, pot mânca ca înainte?

Dacă doriți să vă mențineți greutatea redusă, atunci dieta dvs. post-greutate trebuie să fie diferită decât era înainte, deoarece vechea dietă și comportamente te-au adus exact acolo unde te afli și nu vroiai să fii în ceea ce privește greutatea. Și dacă reveniți la vechea dietă și comportamente, veți ajunge acolo - dacă nu chiar mai mare decât dacă ați slăbit folosind metode incomode. La sfârșitul unui program de slăbire, trebuie să găsiți o dietă adecvată pentru viitor, combinația corectă de carbohidrați, proteine și grăsimi și un echilibru între intrare și ieșire.

Cu cât te apropii de greutatea țintă, cu atât ar trebui să slăbești mai lent. Prin urmare, creșteți încet aportul de calorii și vă simțiți cu grijă drumul către aportul de energie cu care vă mențineți greutatea dreaptă. În general: Nu trebuie să slăbești prea repede, deoarece circulația, pielea, psihicul ... totul trebuie să se schimbe. Și, în plus, cu siguranță nu vrem să ne antrenăm corpul pentru a deveni un procesor de alimentare chiar mai bun (altfel, efectul yo-yo va apărea inevitabil). Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este de a economisi prea multe grăsimi („grăsimea te îngrașă”) și zahăr, precum și mult exercițiu (sport și exerciții fizice în viața de zi cu zi). Cu cât slăbești mai încet și cu cât îți exersezi mai bine noul comportament alimentar și de exercițiu, cu atât este mai ușor să menții greutatea. Nu numai în timpul slăbirii, ci și după aceea, dieta ar trebui să conțină o mulțime de legume și fructe și suficiente proteine, în timp ce grăsimile și zahărul se economisesc mult și carbohidrații (pâine, cartofi, orez, paste) sunt consumate în cantități controlate. Nu trebuie să te ții cu slavă planul tău - păcatele sunt permise, dar concluzia este că trebuie să fie corect. H. Păcatele trebuie soluționate.

Care este greutatea mea ideală?

În opinia mea, la această întrebare nu se poate răspunde obiectiv. În trecut, greutatea ideală se calcula de la înălțime în cm minus 100 minus 10 sau 15%. Din păcate, acest lucru este, de asemenea, în conformitate cu moda actuală. Din punct de vedere al sănătății, totuși, aceasta nu este greutatea optimă; în funcție de tip, greutatea insuficientă poate reprezenta un pericol pentru sănătate. Greutatea optimă din punct de vedere al sănătății este mai probabil să fie înălțimea în cm minus 100 plus 10%. Dar ceea ce este cu adevărat ideal nu se poate spune în termeni generali, deoarece depinde de tip și de mulți alți factori, cum ar fi vârsta, sexul, stilul de viață, masa musculară, etc. Se calculează după cum urmează:

IMC = greutate în kg/(înălțime în m) x (înălțime în m) -> Calculator IMC online

Exemplu: Cu o greutate de 76 kg și o înălțime de 1,60, IMC este de 29,69.

Dacă IMC depășește 30, acest lucru este considerat ca fiind supraponderal, care dăunează sănătății și care ar trebui redus. Un IMC între 25 și 30 este supraponderal, care este mai mult sau mai puțin tolerabil. Cel mai favorabil interval este între 20 și 25. Un IMC sub 20 este considerat a fi subponderal.

Dar este important să vă simțiți confortabil în corpul vostru, să vă simțiți ușor, plin de energie, sănătos, atractiv și flexibil, iar acest lucru poate fi realizat cu dieta și exercițiile fizice potrivite. "Știu asta, îl citești peste tot. Dar nu pot ține o dietă și oricum nu-mi place să fac mișcare", spun unii. Dar puteți învăța să vă motivați și apoi să învățați un nou mod de a mânca în timp ce vă jucați. Și poți schimba și o atitudine nepotrivită. -> "Devine subțire - așa funcționează!"

Iubita mea mănâncă mult mai mult decât mine și este slabă, dar sunt grasă. Nu e corect.

Unii oameni au cheltuieli energetice mai mari decât alții și trebuie să consume mai multe calorii pentru a se menține. Ceea ce vi se pare în prezent un dezavantaj ar fi un avantaj pentru supraviețuirea într-o țară săracă, unde foamea este la ordinea zilei. Așadar, așteaptă cu nerăbdare corpul tău performant în loc să te invidiezi pe „încălzitoarele” din jurul tău (invidia este pur și simplu irosită cu energia gândită în acest caz - cu excepția cazului în care iubita ta este un vârtej, atunci ai putea afla de la ea cum își conduce consumul atât de mare ).

Dar ce să faci Evident, aveți următoarele opțiuni:

Plâns și autocompătimire
Dar te simți rău și te-ai înșelat toată viața. Dar cei care au avut o mulțime de diete și efectele ulterioare de yo-yo nu știu adesea ce să facă și doar cad în această stare. Acest lucru nu are nicio legătură cu lipsa de autodisciplină, ci mai degrabă neputința într-o situație dificilă .
Să ne împăcăm cu a fi gras
Vă împăcați cu abundența sa și învățați: așa sunt și așa rămân - grăsimea poate fi foarte elegantă
Faceți față faptelor și dezvoltați-vă propriul concept de slăbireși să pună în aplicare
A treia opțiune este să acceptați că sunteți un bun utilizator de hrană și să vă adaptați dieta și activitatea fizică la acest lucru - și să învățați să vă placă. La urma urmei, are o mulțime de beneficii pentru sănătate, pe lângă faptul că te face să arăți și să te simți mai bine. Alimentele ar trebui să fie combustibilul care face corpul sănătos, frumos și funcțional și să-l păstreze cât mai mult timp.

Trebuie să renunț să mă bucur de mâncare pentru tot restul vieții, dacă vreau să rămân slabă ca un bun utilizator de hrană?

Nu, nu trebuie să te descurci fără să te bucuri, pentru că

Plăcerea nu este o chestiune de cantitate și, în principiu, puteți mânca orice, doar în cantități potrivite. De exemplu, puteți sărbători salata și pur și simplu încercați lasagna.
poți învăța noi plăceri. Chiar dacă ați învățat în copilărie să asociați o plăcere cu „cartofi prăjiți roșii și albi”, puteți învăța să găsiți cartofi copți cu marinată picantă de iaurt și să respingeți cartofii prăjiți sau să le interziceți în rare ocazii. Acest lucru este ușor dacă vă concentrați intens asupra avantajelor și dezavantajelor (în locul ideilor de gust învățate anterior). vezi „Slim - așa funcționează!”

Se poate învăța să se lipsească și să se autodisciplineze?

Puteți învăța orice. Practic, nu este vorba de renunțare și autodisciplină, ci de un nou accent, de noi „experiențe interioare”, de gânduri și asociații. Și despre învățarea abordării problemelor care ar putea contribui la greutatea nedorită.

Care este cea mai bună dietă?

Toate și nici una. Cele mai multe diete (-> diete în comparație) promit să obțină o greutate redusă permanent cu restricții temporare, în mare parte excesive de alimente sau nutriție unilaterală - și niciuna dintre ele nu durează. Rezultatul este aproape întotdeauna că cântăriți mai mult timp după dietă decât înainte, pe de o parte pentru că v-ați antrenat corpul să utilizeze mâncare și mai bună, pe de altă parte pentru că ați exercitat multă voință și ați „renunțat” în timpul dietei și acum are nevoia de a face ceva mai bun pentru sine. Și majoritatea oamenilor asociază „bine” cu consumul de alimente necorespunzătoare, cum ar fi dulciurile (care conțin de obicei multe grăsimi), alcoolul (care previne arderea grăsimilor) sau alimente grase, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsuri și altele asemenea. E. Cu un conținut ridicat de grăsimi și calorii, dar sărace în vitamine.

Singurul efect pozitiv pe care îl poate avea o dietă scurtă este să creezi o distanță față de vechea dietă atunci când lucrezi cu adevărat la învățarea unei noi diete sănătoase și a unui stil de viață -> „Devine subțire - așa funcționează! "
Dar, de fapt, nu aveți nevoie de o dietă, deoarece riscați să vă slăbiți corpul. Cu o dietă în sensul alimentelor cu restricții severe, corpul descompune mușchii și apa, cineva este obosit și nu are nicio dorință de a face mișcare. Ceea ce ați pus din nou după aceea este grăsimea (iar grăsimea ocupă mai mult spațiu, deci sunteți deja mai grăsimi dacă ați pus doar greutatea pe care ați pierdut-o anterior). Așadar, de ce să nu înveți să te bucuri de mâncare care întărește corpul și, în același timp, te întărești fizic cu exercițiile fizice. Aflați mai multe, decideți ce doriți să vă placă pentru că este bine pentru dvs. și învățați să vă bucurați de ea.

De ce ai nevoie de un plan?

Este nevoie de timp pentru a internaliza modificările în așa fel încât acestea să aibă loc automat și să acționezi automat în conformitate cu rezoluțiile tale - acest lucru este valabil mai ales pentru modificările din dietă și exerciții fizice, dar și pentru învățarea comportamentelor și plăcerilor noi. Prin urmare, merită să vă scrieți planul de scădere în greutate (obiective de etapă, plan de nutriție, plan sportiv, strategii în loc să mâncați) și să parcurgeți periodic aceste note pentru a nu vă pierde din vedere obiectivele. Deosebit de important: pentru fiecare obiectiv, ar trebui să definiți și motivul (de exemplu, sănătate, încredere în sine, bunăstare, atractivitate. Pentru a vă putea încrucișa cu ușurință picioarele din nou.).

Trebuie să învățăm să asociem sentimente bune cu alimente și comportamente adecvate. Cei care au mâncat până acum în principal junk food pot, de exemplu, să se ocupe de subiectul „Sănătate și mai multă putere prin alimente adecvate”. Oricine nu a avut nimic în minte în ceea ce privește sportul poate afla ce efecte pozitive are sportul asupra sănătății și bunăstării, cum puteți învăța un sport prin joc și vă puteți îmbunătăți condiția fizică. Oricine are nevoie de slănină ca înveliș de protecție poate face terapie sau practică singuri stăpânirea situațiilor dificile (învățând să arate vulnerabilitate sau, dimpotrivă, învățând arte marțiale) - toată lumea are o cale diferită.

Dacă echilibrul nu continuă o vreme, sunt atât de frustrat încât aș putea renunța la toate. Uneori, mă simt și mâncat din frustrare.

Nu ar trebui să ne bazăm doar succesul și, astfel, starea noastră de spirit pe scară - scara nu este de fapt un criteriu bun. Nici dintr-un moment în care este posibil să fi făcut ceva greșit. Este mai bine să priviți ferm obiectivul și ceea ce ați atins deja. Este util să țineți în fiecare seară un jurnal de succes, în care să notați ceea ce ați făcut deja chiar astăzi cu privire la proiectele și obiectivele pe care vi le-ați stabilit. De exemplu: "În această dimineață am decis să iau un mic dejun foarte sănătos. Am făcut sport o oră. În situația stresantă, nu m-am liniștit cu mâncarea așa cum am făcut-o, ci cu o plimbare. Am jucat tenis de masă cu soțul meu seara." Acest lucru ridică starea de spirit și micile succese pot fi experimentate din nou în mod conștient.

Succesul este alcătuit din multe decizii și acțiuni mici, corecte (cedarea la o mâncare excesivă este un pas intermediar mic, nepotrivit, nimic mai mult - nu trebuie să vă fie frică de asta). Momentul următor oferă o nouă șansă de a alege o faptă mai bună.

Trebuie să învățăm să combinăm sentimentele bune cu comportamentele sănătoase pe care le-am ales, motiv pentru care este atât de important încât să percepem în mod clar comportamentele noastre corecte și să ne lăudăm pentru ele. Ceea ce ne concentrăm emoțional este spre ce ne îndreptăm. Chiar și piloților de curse nu li se permite să se concentreze pe perete împotriva căruia nu ar trebui să conducă, ci mai degrabă să se concentreze pe banda din curba prin care vor să alunece. Și ei se pregătesc pentru modul în care vor să se concentreze și să se comporte în această sau acea situație dificilă.

* Link publicitar
Imaginile de carte și sfaturile de carte sunt legate de Amazon.