Handbal de nutriție sportivă - PDF Descărcare gratuită
Nutriție sportivă handbal Sarcini extreme asupra sistemului musculo-scheletic. Ce substanțe nutritive și factori joacă un rol preventiv?
Homeostazie Cuvânt cheie: echilibru energetic echilibru caloric echilibru nutrienți echilibru mineral echilibru vitaminic echilibru fluid
Întreruperi ale echilibrului Alegere alimentară incorectă Calitate proastă a alimentelor Boli/leziuni Stres Climă Activitate fizică extremă/suprasolicitare
Handbal Despre ce vorbim? Timp de joc 60min + aprox 10-15min pauză + întreruperi
90min Salturi frecvente Kilometraj aprox 3-4km (acid anaerob-lactic) Contra-ritm și lovituri de sprint Oprire bruscă cu schimbarea direcției Aruncări explozive, rapide și dure (Lars Kaufmann 122 km/h) Climă interioară Nivel de zgomot foarte ridicat la nivelul Bundesliga Adunare generală anuală
Sarcini rezultate Forțe ridicate de compresiune, de tracțiune și forfecare, precum și forțe de torsiune asupra mușchilor, oaselor și articulațiilor Pierderea mare de apă (posibil pierderea de electroliți) Generarea de energie lactică anaerobă în principal prin carbohidrați (epuizând glicogenul) Nivel de lactat Stres psihologic puternic
Efecte asupra corpului Uzura elementelor celulelor musculare contractile Creșterea modificărilor structurale ale membranelor celulare și mitocondriilor Creșterea inactivării enzimelor și hormonilor Stresul oxidativ Formarea radicalilor Slăbirea sistemului imunitar
A: Măsuri preventive 1. Aport optim de calorii 2. Un echilibru echilibrat al fluidelor 3. Evitarea deficiențelor de nutrienți, minerale și vitamine 4. Calitate înaltă a alimentelor 5. Nutriție sportivă adaptată în faza de pregătire, antrenament, competiție și recuperare 6. Mai echilibrată și sănătoasă Mod de viata
1. Aport optim de calorii Bilanțul caloric este determinat de rata metabolică bazală + metabolismul performanței. Ambii parametri trebuie determinați individual. Rata metabolică bazată = 1 kcal/kg greutate corporală/24 ore sau pe baza nivelului de activitate fizică (PAL)
PAL = factor de activitate înmulțit cu rata metabolică de bază Adunare generală anuală Dificultate de muncă și exemple 1,2 stil de viață exclusiv așezat sau culcat: de ex. B. persoane în vârstă și fragile 1.4-1.5 stil de viață exclusiv sedentar fără activități de agrement vizibil extenuante: mecanici de precizie, lucrători de birou 1.6-1.7 muncă predominant sedentară: șofer, asistent de laborator 1.8-1.9 predominant pe jos sau în picioare: Vânzător, gospodină, meșteșugar 2.0-2.4 muncă ocupațională solicitantă fizic: muncitori în construcții, fermieri Pentru activități sportive sau activități de agrement extenuante, încă 0,3 unități PAL pe zi Sursa: DGE
2. Un echilibru fluid fluid În general 1,5-2l lichid pe zi sau mai bine 30ml/kg greutate corporală Rată maximă de absorbție: 12ml apă/kg/oră 2% pierderea apei corporale duce deja la o reducere a performanței Nutriție sportivă Prehidratare 300-500ml (faza pregătitoare) Hidratare de la 1 oră la 20 Minute 200 ml (antrenament, competiție) rehidratare aproximativ 150% din pierderea de lichid (faza de recuperare)
3. Evitarea deficiențelor de nutrienți Raportul corect al nutrienților ingerați cu alimente
3. Consumul de nutrienți recomandat Valori de referință pentru aportul de nutrienți DA-CH Valori de referință ale DGE, ÖGE, SGE/SVE Carbohidrați Grăsimi Proteine Minerale/oligoelemente Vitamine Sursa: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 & pagină = 1
4. Calitate nutrițională de înaltă calitate alimentară calitate funcțională densitate nutritivă (nutrienți/100g LM) efect nutritiv (antioxidanți, substanțe vegetale secundare) nutrienți esențiali (grăsimi și aminoacizi, vitamine, minerale) valoare biologică (calitate proteină)
5. Nutriție sportivă adaptată în faza de pregătire, antrenament, competiție și recuperare Sursa: W. Friedrich: Nutriție sportivă optimă 2006 M. Ledochowski: Medicină nutrițională clinică 2010 J. Weineck: Antrenament Optimales 2007
Faza de pregătire a antrenamentului de forță (antrenament) faza de pregătire/competiție fază de recuperare - 10-20g proteine de înaltă calitate - aproximativ 1g carbohidrați/kg greutate corporală - pre-hidratare aproximativ 300-500ml - încărcături> 1 h aprovizionare cu o băutură de 5% carbohidrați - 10-20g proteine de înaltă calitate - aproximativ 1g KH/kg băutură de recuperare a greutății corporale!
Faza de pregătire a antrenamentului de rezistență - KH furnizează 1g/kg greutate corporală cu 1-4 ore înainte de faza de antrenament - băuturi izotonice (
1ltr) Faza de antrenament/concurs - hidratare după 1h la fiecare 20 min
200 ml lichid izotonic care conține carbohidrați Faza de recuperare - Glucide ușor disponibile (KH) (indice glicemic ridicat) imediat după faza de antrenament - În funcție de cantitatea de antrenament, aproximativ 7-15 g/kg greutate corporală de KH (indice glicemic scăzut) - Rehidratare prin furnizarea a 150% din pierderea de lichid în de la 2-4h (cântărirea înainte și după antrenament pierderea apei)
Faza pregătitoare a jocului de handbal/faza de recuperare a fazei de competiție - prehidratare cu aproximativ 300-500 ml cu 20-30 de minute înainte de joc - mâncare integrală normală - adaptată tipului de antrenament (rezistență, forță) - pentru încărcări> 1 h aport de o băutură de 5% carbohidrați (turnee, tabere de antrenament ) - Jumătate la aproximativ 250 ml apă minerală/băutură sportivă - Cantități mici de lichid în timpul pauzei jocului - Fără mâncare solidă! - 10-20g proteine de înaltă calitate - aproximativ 1g KH/kg băutură de recuperare a greutății corporale! Rehidratarea prin furnizarea a 150% din pierderea de lichid în decurs de 2-4 ore
6. Stil de viață echilibrat și sănătos Putin sau fără alcool Fumatul Evitați stresul inutil Menținerea perioadelor de odihnă Fără droguri Fără abuz de droguri Fără boli de dopaj complet vindecate!
B: Măsuri speciale 1. Suplimentare 2. Antioxidanți 3. Suplimente alimentare 4. Respectarea nutrienților speciali o dietă adaptată (sportivă)!
1. Suplimentarea Suplimentarea se referă la furnizarea de nutrienți dincolo de cerințele naturale. Acest lucru este pentru a contracara afectarea performanței din cauza lipsei de nutrienți. Util pentru: - vegetarieni - sportivi care respectă o dietă de reducere - sportivi care aderă la clasele de greutate - sportivi competitivi și performanți - sportivi care transpiră mult
2. Antioxidanți Substanțe cu efect neutralizant asupra radicalilor liberi Radicali: Poate reacționa cu toate lipidele, proteinele și ADN-ul din organism și poate duce la afectări structurale și funcționale! Exemple - Vitamina E - Vitamina A - Vitamina C - Substanțe vegetale secundare (fenoli, antociani)
3. Suplimente alimentare Suplimentele alimentare sunt oferite sub formă dozată, adică sub formă de tablete, capsule sau pulbere. Acestea conțin vitamine, minerale, fibre și alte ingrediente în formă concentrată. Din punct de vedere legal, acestea sunt considerate alimente
4. Acordați atenție nutrienților speciali
Vitamina C - antioxidant - sinteza colagenului - vindecarea rănilor - stres oxidativ crescut - deteriorarea structurilor țesutului conjunctiv, tendoanelor și ligamentelor (scorbut) 100 mg/zi
Cerința deficitului de semnificație a nutrienților Zinc - Sinteza proteinelor - Sinteza colagenului - Stimularea sistemului imunitar - Vindecarea rănilor - Co-factor în peste 300 de enzime - Stabilizatorul membranelor biologice - O parte a proteinelor care leagă ADN - Participarea la depozitarea insulinei în pancreas - Vindecarea slabă a rănilor - Afectarea sistemului imunitar - Tulburări enzimatice multiple - Instabilități ale membranei - Sinteza deranjată a proteinelor - Sensibilitate crescută la boli de 10-15 mg/zi
Nutrient Semnificație Deficiență Cerință/zi Acizi grași esențiali - Acid linoleic - Acid alfa-linolenic - Purtător de vitamine liposolubile - Antiinflamator - Cardioprotector - Componentă a membranei celulare - Nivel scăzut de colesterol și grăsime din sânge - Membrane celulare disfuncționale - Inflamare crescută - Risc crescut de arterioscleroză și boli coronariene 0,5% din energia totală zilnică 1-3g în funcție de necesarul de energie
Cerința deficitului de semnificație a nutrienților/zi Proteine - Cea mai importantă componentă a celulelor musculare, enzimelor și hormonilor (substanță de construcție) - Componenta principală a moleculelor de transport și stocare - Metabolism catabolic absolut - Pierderea funcției hormonilor și a enzimelor 0,8-2,0 g/kg greutate corporală
Nutrient Semnificație Deficiență Cerință/zi Substanțe secundare vegetale - Scăderea tensiunii arteriale (polifenoli) - Reglarea nivelului zahărului din sânge (fitină în cereale) - Antiinflamator (saponine în leguminoase și ovăz) - Scăderea colesterolului (fitosteroli) - Antioxidant (flavonoizi de fapt găsiți în toate plantele) )
C: Recomandarea anumitor alimente
Alimente nutritive (LM) Vitamina C - Fructe și legume - Sucuri de fructe și spritzere - Gemuri și gemuri
Alimente nutritive (LM) Zinc - Germeni de grâu și secară - Făină de cereale integrale - Alune și semințe - Brânză - Vitel - Fulgi de ovăz - Porumb - Păsări
Nutrienți Acizi grași esențiali (LM) - Pește de mare gras - Uleiuri vegetale - Alune și semințe de plante - Crustacee - Ulei de fructe, cum ar fi măsline - Leguminoase (arahide!) - Creme de nug
Proteine pentru alimente nutritive (LM) - Leguminoase - Produse din soia - Păsări - Carne de vită slabă - Pește - Nuci și semințe - Făină de grâu integral - Crustacee/crustacee
Substanțe nutritive vegetale secundare Alimente (LM) - În toate LM vegetale în diferite conținuturi și forme - în special fructe și legume roșii, galbene și portocalii