Happy Schwitz ❖ Planul tău de antrenament pentru cross trainer ❖ Așa funcționează cross trainer

Fitness și o dispoziție bună merg împreună. Dar, în special, cross trainerul o transformă pe mama leneșă într-o companie premium dintr-un videoclip de bună dispoziție/arobic/fitness din anii '80.

Antrenorul cross este practic și eficient. Oferă unele avantaje și poate fi un bun plus la planul de instruire. Aici, în articol, veți găsi cele mai importante sfaturi pentru planul dvs. de formare cross trainer.

Conţinut:

Avantajele formării cross trainerului
Ce poți face greșit
Postură (poziționare corectă)
Așa arată antrenamentul cardio eficient
Valoarea de ghidare a pulsului
Planul dvs. de formare pentru antrenori transversali
Interacțiunea grupurilor musculare
Grupurile musculare de antrenament transversal dintr-o privire
Consumul de calorii
Concluzie

Încă te chinuiești sau deja arzi? Nu este un secret faptul că antrenorii cross devin din ce în ce mai populari pentru utilizare și cu un motiv întemeiat. Antrenamentul pe acest veritabil motor cu ardere internă este extrem de eficient și nici nu trebuie să te chinui pentru asta - nu, este foarte distractiv! Cu toate acestea, numai cei cu un plan de antrenament adecvat pentru antrenori pot arde grăsimile în mod eficient și se pot distra în același timp. În cele ce urmează am pregătit câteva sisteme și planuri de antrenament eficiente pentru dvs., astfel încât surplusul de kilograme să poată fi declarat cât mai luptător cât mai repede posibil!

❖ Avantajele formării cross trainerului ❖

Înainte de a putea trece la planul tău de formare a antrenorilor transversali, ar trebui mai întâi să fii conștient de beneficiile pe care le are formarea pentru antrenori transversali pentru tine.

❖ Pregătirea întregului corp

Unul dintre avantajele antrenamentului cross trainer este că antrenezi aproape toate grupele musculare în același timp. În plus față de mușchii picioarelor, sunt folosiți și mușchii trunchiului/abdominalului și feselor/fesierilor, umerii, brațelor, pieptului și spatelui.

❖ Delicat cu articulațiile

Un alt avantaj este că articulațiile sunt scutite în timpul antrenamentului de antrenor transversal. Spre deosebire de jogging, întreaga greutate corporală nu este amortizată după fiecare pas, ci are loc mai degrabă o secvență eliptică de mișcări, deoarece picioarele tale sunt permanent pe pedale. Din acest motiv, este potrivit în special persoanelor în vârstă și persoanelor supraponderale.

❖ Consum crescut de calorii

Când te uiți la brățara de fitness, observi că consumul de calorii pe cross trainer este de până la 700 kcal pe oră, ceea ce înseamnă că este cu mult înaintea consumului de calorii de pe ergometru. Consumul de calorii al antrenorului transversal are loc deoarece multe grupuri musculare sunt exercitate și trebuie mutate în același timp. Cu cât sunt folosite mai multe grupuri musculare în timpul antrenamentului, cu atât mai multă energie necesită și acești mușchi și cu cât este necesară mai multă energie, cu atât este mai mare consumul de calorii pe cross trainer.

❖ Ce poți face greșit ❖

Practic, antrenamentul pe cross trainer nu este atât de complicat, dar există câteva lucruri de care ar trebui să fii conștient că ai putea greși.

❖ Prindere greșită în jurul mânerelor

Se întâmplă adesea să nu prindeți corect mânerele antrenorului și să le țineți doar cu o parte a mâinii. Nu faceți această greșeală și apucați mânerele antrenorului transversal cu toată palma de la început. În acest fel mâinile și antebrațele formează o linie și întregul corp superior poate lucra din nou în întreaga gamă de mișcare.

❖ Scoate-ți fesele afară

Atunci când faceți antrenament de antrenor, ar trebui să mențineți întotdeauna o poziție verticală și să nu aveți tendința de a vă lăsa fesele înapoi. Din păcate, acest lucru se observă adesea și la femei, care cad rapid într-un spate gol și își îndoaie fesele prea departe. Indiferent dacă este conștient sau inconștient, ar trebui să evitați această greșeală și să adoptați o poziție verticală chiar de la început pentru a vă antrena corect pe cross trainer.

❖ Poziția piciorului

Picioarele de pe treaptă pot fi, de asemenea, rapid poziționate incorect, ceea ce se poate observa în faptul că tocurile se remarcă prea mult de treaptă. Este destul de normal ca tocurile să iasă în evidență față de treaptă, dar acest lucru ar trebui să se întâmple doar într-un mod minim. Pentru a minimiza cât mai mult această secvență de mișcări, ar trebui să vă poziționați picioarele cât mai aproape posibil de capătul frontal al pedalei.

❖ distragerea atenției

Desigur, este posibil și să te uiți la televizor în timpul antrenamentelor cardio sau să folosești în același timp și alte opțiuni de divertisment, însă propria ta mișcare nu ar trebui să sufere. Din păcate, mulți tind să se distragă prea mult și riscă secvențe de mișcare necurate și o postură slăbită. Ca începător, ar trebui, prin urmare, să vă păstrați mai întâi planul de antrenament cross trainer și să vă concentrați corect antrenamentul și să vă obișnuiți cu ei înainte de a recurge la activități secundare.

❖ Postură (poziționare corectă) ❖

După cum sa menționat deja, ar trebui să vă poziționați picioarele în cea mai înaltă poziție a suprafeței pedalei și cât mai aproape posibil. Drept urmare, majoritatea picioarelor tale rămân pe suprafața de rulare și nici tocurile, nici mingea piciorului nu se evidențiază inevitabil din contact.
Chiar și atunci când ați atins punctul cel mai înalt, nu trebuie să vă întindeți complet picioarele atunci când „pășiți” și să le lăsați întotdeauna ușor îndoite.
Găsiți înălțimea potrivită pentru mâini întinzând brațele direct de dvs. și apucând ghidonul la această înălțime. După cum sa menționat deja, ar trebui să apucați ghidonul cu întreaga palmă și să formați o linie dreaptă cu mâinile și antebrațele.
Asigurați-vă că numai picioarele și brațele se mișcă în timpul exercițiului, iar șoldurile și capul trebuie menținute în poziție verticală.
Încercați întotdeauna să priviți drept înainte, astfel încât să nu fiți tentați să vă încovoiați spatele și să vă mențineți poziția verticală.

❖ Așa arată antrenamentul cardio eficient ❖

Acum, că știți cele mai frecvente greșeli de pe cross trainer și știți cum să adoptați o postură corectă, sunteți capabil să vă antrenați corect pe cross trainer și puteți ajunge în sfârșit la treabă.

❖ Valoarea de ghidare a pulsului ❖

Pierderea în greutate a antrenorului poate fi atât de ușoară - dacă o faci bine. Pentru a determina ritmul cardiac potrivit pentru dvs., ar trebui să utilizați următoarele orientări ca ghid:

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) = 220 - vârstă

50 - 60% = antrenament ușor și sănătos
60 - 70% = Începe arderea grăsimilor de la Crosstrainer
70 - 80% = antrenament moderat pentru a crește rezistența
80 - 90% = antrenament intensiv care îmbunătățește performanța
90 - 100% = limita maximă pentru sportivi și profesioniști competitivi

❖ Planul dvs. de formare pentru antrenori transversali ❖

„Arderea grăsimilor și fitness fizic”

❖ Săptămâna 1 - 3 unități de 45 de minute

5min - încălzire la 40% din HRmax
25min - la 60% din HRmax
10min - la 55% din HRmax
5min - timp de reîncărcare

❖ Săptămâna 2 - 3 unități - 50 de minute

5min - încălzire la 40% din HRmax
15min - la 65% din HRmax
10min - la 75% din HRmax
15min - la 55% din HRmax
5min - timp de reîncărcare

❖ Săptămâna 3 unități de câte 55 de minute fiecare

5min - încălzire la 40% din HRmax
10min - la 65% la HRmax
10min - la 70% din HRmax
10min - la 75% din HRmax
15min - la 60% din HRmax
5min - timp de reîncărcare

❖ Săptămâna 4 unități - 60 de minute

5min - încălzire la 40% din HRmax
20min - la 65% din HRmax
15min - la 75% din HRmax
15min - la 85% din HRmax
5min - timp de reîncărcare

❖ Interacțiunea grupurilor musculare ❖

După cum știți deja, cu ajutorul planului dvs. de antrenament pentru antrenori transversali, instruiți aproape toate grupele musculare și de aceea arderea grăsimilor pe antrenor este atât de mare. În acest moment, am dori să enumerăm din nou în detaliu care sunt mușchii implicați în pierderea în greutate pe cross trainer.

❖ Grupurile musculare de antrenament transversal dintr-o privire ❖

❖ mușchii coapsei

În special, mușchii frontali ai coapsei sunt stresați la pedalare, precum și mușchii tibiei, mușchii gambei și chiar mușchii picioarelor. Diferite crosstrainere oferă, de asemenea, rampe reglabile care pot fi reglate și pot pune stres suplimentar pe spatele coapselor.

❖ trunchi și abdomen

Datorită posturii verticale, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui sunt deosebit de stresați. Cross trainerul întărește, de asemenea, aceste grupuri musculare și contribuie la stabilitate. În timp ce pierdeți în greutate pe cross trainer, contribuiți și la întărirea mușchilor abdominali și acest lucru se observă cel mai târziu din primele abordări cu șase pachete.

❖ Fese și fese

Cu fiecare pas pe antrenorul transversal, mușchii fesieri trebuie inevitabil să aibă grijă de întinderea șoldurilor. Dacă modificați înălțimea antrenorului și îl setați să fie „mai abrupt”, acest lucru crește, de asemenea, sarcina asupra mușchilor fesieri. Funcționalitatea ascendentă a unui antrenor transversal este, prin urmare, cel mai intens program de antrenament pentru fese și fese.

❖ corpul superior

Deoarece în mod inevitabil trebuie să vă folosiți partea superioară a corpului pentru a „păși”, această zonă este, de asemenea, stresată. Ambii mușchi ai brațului (biceps, triceps, antebraț) sunt tensionați atunci când ghidonul este tras în sus și împins, la fel ca și mușchii umerilor. Mușchii spatelui și ai pieptului sunt, de asemenea, tensionați într-un anumit mod în timpul acestui proces și, prin urmare, mușchiul este contractat.

Pe scurt: Deoarece aproximativ 85% din întreaga noastră musculatură este utilizată atunci când pierdem în greutate pe cross trainer, acest lucru nu este eficient doar pentru „a pierde în greutate”, ci promovează și construirea musculară cu o regenerare adecvată. Din acest motiv, este de asemenea foarte recomandat un plan de antrenament eliptic pentru antrenamentul transversal pentru arderea grăsimilor.

❖ Consumul de calorii ❖

Dar pentru a slăbi cu siguranță cu ajutorul planului dvs. de antrenament cross trainer, ar trebui să aveți întotdeauna un deficit caloric la sfârșitul zilei. Pentru a stabili dacă vă aflați efectiv în deficitul de calorii cu ajutorul planului de formare transversală, ar trebui să calculați consumul zilnic de calorii. Pentru a determina rata metabolică bazală, puteți folosi următoarele orientări ca ghid:

❖ Se aplică bărbaților

66,47 + (13,7 * greutatea corpului în kg) + (5 * înălțimea corpului în cm) - (6,8 * vârsta în ani) = rata metabolică bazală

❖ Se aplică femeilor

655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală

Activitățile tale influențează, de asemenea, echilibrul zilnic de calorii. Dacă ești student și stai mult, atunci desigur ai o activitate mai puțin extenuantă și, dimpotrivă, consumi relativ mai puține calorii. Pe de altă parte, cineva care face muncă fizică grea în fiecare zi trebuie să fie pregătit pentru un consum mult mai mare de calorii, ceea ce permite acestui grup de oameni să intre într-un deficit caloric mai repede.

❖ Concluzie ❖

După cum știți acum, un antrenor transversal eliptic și planul adecvat de pregătire pentru antrenori transversali au câteva avantaje plăcute. Prin antrenament cu antrenorul transversal, antrenezi aproape toate grupele musculare, pentru a fi exact 85% din mușchii din corpul tău în același timp. Cu aceasta, nu numai că contribuiți la un antrenament complet de fitness, dar vă stimulați și vă întăriți întregul mușchi. Activitatea tuturor grupurilor musculare crește, de asemenea, automat consumul de calorii, iar arderea grăsimilor este sporită. Lucrul grozav în acest sens este că este potrivit atât pentru sportivii de fitness mai tineri, cât și pentru persoanele în vârstă și persoanele supraponderale, datorită antrenamentului ușor asupra articulațiilor.

Acum ești întrebat care este mașina ta preferată de ardere a caloriilor cu care declari război excesului de kilograme?