Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavușmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet -
Mușchii abdominali Mutfak se dezvoltă în bucătărie, a spus el, vechiul cuvânt este de fapt real. Dovezile sunt ascunse în detalii: Într-un studiu al obezității publicat în 2012, femeile în vârstă de 58 de ani au câștigat doar obiceiuri alimentare sănătoase și au pierdut 8,5% din greutate pe parcursul unui an. Cei care au experimentat doar 2,4% din scăderea în greutate și-au schimbat obiceiurile alimentare și cei care au exercitat au pierdut 10,8% din greutatea lor totală. Desigur, deși există nenumărate tipuri de diete acolo, respectarea uneia sau stabilirea careia este cea mai potrivită pentru dvs. poate fi mult mai dificilă decât urmarea unei rutine de exerciții.
Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, puține diete s-au dovedit a fi cu adevărat eficiente și rezistente la timp. Printre cele mai bune regimuri pot fi citate ca exemple dietele ketogenice, fără gluten, paleo (epoca pietrei), mediteraneană și IIFYM (flexibilă). Am întrebat experții noștri ce diete sunt cea mai bună opțiune pentru femeile active care vizează optimizarea pierderii în greutate și duc o viață mai lungă și mai sănătoasă.
1. DIETA KETOGENICĂ
Principiul principal al dieta cetogenica vă menține aportul zilnic de proteine sub 100 de grame de carbohidrați rafinați și vă crește consumul sănătos de grăsimi. În general, nivelurile de macronutrienți se pot ajusta la 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați pentru ca organismul dvs. să le folosească ca sursă de energie pentru a preda acizi grași liberi. În acest fel, se produce o ardere mai mare a grăsimilor, iar energia corpului dvs., sub formă de carbohidrați sau proteine, în loc de cetonă care arde grăsimi, declanșează tranziția ketoză.
Apărătorii acestei diete spun că grăsimile sunt arse mai repede și că foamea este suprimată și masa musculară este păstrată. Dieta clasică ketogenică a dezvoltat mese speciale cu un conținut scăzut de carbohidrați, proteine suficiente, bogate în grăsimi și calorii controlate. Noua dietă ketogenică MCT (triglicerid cu lanț mediu) este mai flexibilă și calculează aproximativ MCT necesară (aveți nevoie și de LCT triglicerid cu lanț lung) pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. Dieta ketogenică cu nucă de cocos se concentrează în principal pe acizii grași MCT, care provin din surse precum fructele.
Dieterii spun că preferă MCT decât LCT, cum ar fi untul sau uleiul de canola, deoarece MCT produce mai multe cetone pe unitate decât LCT, rezultând o pierdere mai mică de grăsime. Dacă doriți să urmați această dietă, alegeți ulei de cocos.
Există trei moduri de a ajusta consumul de carbohidrați în dieta ketogenică. Cu o abordare ciclică, aveți 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați și o zi de odihnă în care puteți consuma cât de mulți carbohidrați doriți. Configurați 25 până la 50 de grame de zahăr înainte de antrenament și limitați carbohidrații pentru restul zilei. La un plan standard, consumați zilnic 25-50 de grame de carbohidrați.
Potrivit nutriționistului clinic Josh Axe, principala problemă constă în găsirea echilibrului macronutrienților potrivit pentru a rămâne în cetoză: atunci când consumi prea multe proteine, ieși din cetoză și începi să pierzi masa musculară cu mai puține proteine. Consumul excesiv de ulei te face să slăbești, mai puțină grăsime te energizează. Ax recomandă menținerea unui plan de macronutrienți ketogenici centrat pe nucă de cocos de 70% grăsimi, 20% proteine și 10% distribuție de carbohidrați. În acest fel, veți începe să vedeți rezultate peste o lună, dar pentru o perioadă foarte lungă de timp nu ar trebui să utilizați aceste avertismente dietetice.
Studiul, publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, a arătat că dietele ketogene pot provoca reducerea masei musculare sau a mușchilor scheletici, deci ar fi benefic să abandonezi această dietă după 30 de zile.
Unul dintre cele mai bune beneficii ale dietei este oboseala, ca și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. MCT-urile pot fi considerate ca un combustibil mai curat decât zahărul. Cercetările din Journal of Exercise Rehabilitation au arătat că dieta ketogenică a fost mai rapidă la sprinturi decât cei care nu au făcut și s-au simțit mai puțin obosiți după ce au slăbit.
2. DIETĂ FĂRĂ GLUTEN
Dieta fără gluten, una dintre cele mai populare diete din vremurile recente, a făcut război cerealelor. Dietele fără gluten, grâu, secară, orz și, uneori, chiar evită ovăzul și în loc de hrișcă, orez, quinoa și opțiunile de control pe care să le consumi. De ce toate astea? Deoarece o proteină din alimentele care conțin gluten vă poate afecta sistemul digestiv și alte organe importante, chiar și hormonii. Peter Osborne, autorul cărții No Grain No Pain și nutriționist, spune că Sensibilitatea la cereale provoacă inflamații severe și dezechilibre hormonale care pot duce la creșterea în greutate și pierderea mușchilor .
Inflamația indusă de cereale Abilir vă poate reduce capacitatea organismului de a descompune, digera și absorbi nutrienții din alimente, spune Osborne. Un studiu recent din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că consumul de produse care conțin gluten a dus la creșterea în greutate mai mare decât consumul altor produse cu aceeași calorie. Unele mecanisme de inflamație, depozitarea grăsimilor și inflamația afectează, de asemenea, cortizolul și insulina, rezultând o scădere a producției de energie, arderea grăsimilor și capacitatea de construire a mușchilor.
Ce nu se consumă în această dietă, în afară de majoritatea fulgilor de porumb, pâine, paste și alimente procesate? Se pare că multe alimente pot provoca o reacție alergică și, ca urmare, inflamație. Toate produsele lactate au potențialul de a reacționa cu glutenul. De asemenea, ar trebui să aveți grijă la tipurile de ovăz produse de fertilizarea încrucișată a cazeinei, a cafelei și a majorității grâului.
Ce puteți mânca este: legume organice proaspete, carne roșie hrănită cu iarbă, pești precum somonul, vânat în mod natural, fructe și nuci de pădure roșii.
Alte opțiuni includ germeni comestibili (germeni de ovăz, grâu de moluște, porumb sau făină de cocos). Deoarece aceste alimente pot descompune acidul fitic, leagă alimentele și pot preveni digestia. Alimentele precum orezul sălbatic, grâu, orez brun, ovăz fără gluten, cartofi dulci, dovleac și quinoa pot fi, de asemenea, consumate cu liniște sufletească.
Dacă doriți să păstrați o dietă fără gluten, continuați cu ea o lună. Dacă simțiți o diferență, încercați să reduceți alimentele cu reacție încrucișată pentru un echilibru optim în dieta dumneavoastră.
3. Dieta Paleo
Dieta paleo este, în anumite privințe, similară cu dieta strămoșilor noștri care trăiau în peșteri. Deci, această dietă înseamnă să consumi grăsimi și legume sănătoase și să reduci carbohidrații. Destul de frecventă în rândul sportivilor, această dietă poate ajuta la menținerea și chiar la creșterea masei musculare, în mare parte deoarece se concentrează pe proteinele animale derivate din carne. Unii oameni recomandă consumul de 2-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Consumul pe scară largă de proteine pe tot parcursul zilei poate avea avantaje față de dezvoltarea musculară: Studiul publicat în Journal of Nutrition în 2014 a indicat faptul că consumul de cantități medii de proteine la fiecare masă susține sinteza proteinelor musculare de 24 de ore, comparativ cu consumul de mese selectate.
Această dietă prietenoasă cu mușchii limitează, de asemenea, alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele, fasolea și linte, astfel încât proteinele lectine dependente de țesuturi, celule și glucide care sunt rezistente la enzimele digestive sunt, de asemenea, reduse semnificativ. Lectinele se lipesc de peretele stomacului, permițând intrarea altor proteine nedigerate, rezultând pierderea de energie și creșterea în greutate. Journal of Cereal Science, în analiza acestor lectine, provoacă rezistență la leptină cauzată de creșterea în greutate, a subliniat el. Leptina este un hormon de post care trimite semnale către creier.
Desigur, includerea alimentelor procesate nevindecate din dieta dvs. este eficientă numai în efortul dvs. de a pierde în greutate.
Erin Palinski, autorul cărții Belly Fat Diet for Dummies, spune că consumul de alimente crude crude a fost legat de reducerea grăsimilor din regiunea abdominală, scăderea tensiunii arteriale, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și reducerea riscului de cancer de colon.
Consumul de produse lactate de către cei care urmează pe deplin dieta Paleo este opțional, dar există și cei care le includ în dietele lor care evidențiază beneficiile produselor lactate. Motivul este că sistemul digestiv poate fi prezentat în alimente precum kefir și iaurt, care susțin oasele cu calciu și consumul de probiotice, care sunt, în general, benefice pentru sănătate. Palinski-Wade spune că, deși unii oameni nu includ produse lactate în dieta lor Paleo, el recomandă două porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.
Unul dintre avantajele acestei diete este faptul că oamenii noștri foarte concentrați pot menține foarte ușor dieta Paleo în viața lor de zi cu zi. Chiar dacă mâncați afară, puteți alege cu ușurință o sursă slabă de proteine, cum ar fi peștele la grătar și să mâncați legume alături. Completează-ți seara cu un bol cu fructe.
4. DIETA MEDITERRANIANĂ
Deși nu este una dintre cele mai populare diete pentru exerciții fizice, trebuie să oferim dreptul la o dietă foarte prietenoasă cu inima. Dieta mediteraneană poate fi considerată antiinflamatoare, deoarece conține multe grăsimi sănătoase și are astfel un efect pozitiv asupra fazei de recuperare. Potrivit unui studiu din 2013 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, această dietă poate oferi femeilor un indice de masă corporală mai scăzut în perioada premenopauzală.
Grăsimile sănătoase au un loc important în dieta mediteraneană, motiv pentru care untul este înlocuit în cea mai mare parte cu ulei de măsline extravirgin. Deși această dietă se poate abate de la unii macronutrienți, uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați și omega-3, care scad nivelul colesterolului și al trigliceridelor și este considerat o grăsime foarte sănătoasă, deoarece reduce inflamația după exerciții intense.
Se crede că uleiurile omega-3 reduc timpul de recuperare musculară, deoarece produc mai puține molecule antiinflamatoare și mai puține proteine pro-inflamatorii. Aceste uleiuri pot reduce și oboseala musculară datorită capacității lor de a transforma acidul lactic în apă și dioxid de carbon.
Dieta mediteraneană recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, în timp ce consumul de carne roșie este limitat de câteva ori pe lună. Această dietă mănâncă, de asemenea, legume, fructe, cereale integrale și leguminoase precum leguminoasele (nucile care conțin 2,5 grame de ulei omega-3 într-o singură porție) și susține consumul altor surse de proteine benefice, cum ar fi fasolea și semințele. Acest aliment este, de asemenea, foarte bogat în fibre. Pentru a evita probleme precum gazul, gazul și disconfortul stomacului, aveți grijă să nu mâncați excesiv aceste alimente în viitorul apropiat.
5. DIETA IIFYM
Această dietă, cunoscută sub numele de preferință nutrițională sau dietă flexibilă, devine din ce în ce mai populară. Mai ales cei care sunt serioși cu privire la educația lor preferă această dietă, deoarece se concentrează pe trei elemente de bază, carbohidrați, grăsimi și proteine. Desigur, prăjiturile, înghețata și alte alimente procesate sunt permise în această dietă, principala contradicție, indiferent de conținutul macro al caloriilor, este aceeași problemă calorică care revine în minte. În 2011, revista revistei Appetite a susținut că alimentația flexibilă ar avea mai mult succes decât dietele restrictive, deoarece persoanele care au participat la studii de alimentație flexibilă aveau un IMC mai mic, în timp ce au fost observate mai puține pofte și furori. Deși IIFYM îți oferă varietate, tot trebuie să faci mâncare neprelucrată.
Înainte de a începe această dietă, trebuie să știți: 1) obiectivul dvs. (pierderea de grăsime, subțierea, construirea mușchilor etc.) 2) energia totală pe care o veți arde și 3) BMR-ul dvs.
După aceea, trebuie să determinați cât de activ sunteți. Dacă nu sunteți foarte activ ar trebui să vă multiplicați rezultatul BMR cu 1,3, dacă sunteți în activitate medie 1,5 și dacă sunteți foarte activ ar trebui să vă multiplicați rezultatul cu 1,7. Rezultatul acestui calcul este kilocaloriile dvs., care este energia dvs. zilnică totală. În cele din urmă, trebuie să găsiți distribuția macro ideală. Cea mai comună distribuție care reprezintă 20 de ulei este 40/40/20. Dar dacă credeți că acest lucru nu este pentru dvs., puteți obține o personalizare mai bună contactând un nutriționist.
Pentru a urmări macronutrienții în deplasare, puteți utiliza o aplicație în care puteți salva tot ceea ce consumați, cum ar fi MyFitnessPal, și puteți scana coduri de bare. Această aplicație vă arată aportul de calorii și vă salvează detaliile nutriționale zilnice.
O altă aplicație numită My Macros + vă ajută să vă urmăriți obiectivele la nivel macro, cum ar fi: B. Limitarea carbohidraților și arătarea cu cât ar trebui să consumați mai mult în fiecare zi.
7 ″ avansat pentru a vă arăta mușchii abdominali>
Sursa: revista M & F HERS, ianuarie-februarie