Healthy Weight 11 Tips Nutrition Plan

Dacă sunteți subponderal

Majoritatea femeilor ar fi mai predispuse să spună că se găsesc puțin prea grase. Rareori auzi afirmații de genul „cred că sunt prea slabă”. Totuși, astfel de opinii ar trebui luate în serios, deoarece pot provoca probleme fizice și sociale, precum și obezitate. Aflați aici cum puteți crește în greutate sănătos și la ce ar trebui să acordați atenție.

Îngrășarea sănătoasă: încet, dar sigur

Unii oameni sunt, prin natura lor, destul de slabi și uneori trebuie să suporte comentarii de genul „nu mănânci vreodată nimic?” Sau „arăți ca un bob de fasole”. Alții au slăbit prin stres, medicamente sau boli. Cu toate acestea, dacă aveți ceva mai mult pe șolduri și doriți doar să vă simțiți mai bine din nou, nu ar trebui să vă îngrășați radical și rapid, ci încet și sănătos. Numai în acest mod există șanse realiste ca greutatea să poată fi menținută permanent. Mai ales dacă sunteți subponderal, este important ca organismul să poată acumula din nou rezervele necesare, altfel poate deveni rapid periculos. Există două lucruri de luat în considerare în avans:

Ați slăbit involuntar în foarte scurt timp? Apoi, ar trebui să vă adresați mai întâi unui medic pentru a exclude cauzele mai grave ale pierderii în greutate, cum ar fi o boală sau o tiroidă hiperactivă.
Dacă intenționați să vă îngrășați din nou după anorexie, nu ar trebui să faceți acest lucru pe cont propriu, ci să solicitați asistență medicală.

Bazele pentru creșterea în greutate sănătoasă

IMC
Se vorbește despre subponderalitate dacă persoana are un IMC mai mic de 18,5. Aceasta descrie relația dintre greutatea corporală și înălțime. O puteți calcula aici:

Calculați IMC

IMC-ul dvs. personal este:

Excelent! Conform calculatorului IMC, aveți o greutate ideală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea sau creșterea în greutate. Este ideal pentru tine să-ți păstrezi greutatea actuală, deoarece IMC-ul tău este ideal. Femeile, în special, sunt adesea mult prea critice cu ele însele. Citiți cele 9 sfaturi pentru a învăța cu adevărat să vă iubiți corpul!

Sunteți subponderal în conformitate cu calculatorul IMC. IMC-ul dvs. este prea scăzut și nu ar trebui să luați asta ușor. Cu toate acestea, trebuie să știți că IMC pentru femei sau fete în faza de creștere nu poate fi calculat în mod fiabil. Acest lucru se aplică unei vârste de până la aproximativ 19 ani. Cu toate acestea, dacă nu mai sunteți în faza de creștere, ar trebui să vă regândiți cu siguranță dieta și să încercați să vă îngrășați. Cel mai bine este ca medicul dumneavoastră de familie să vă verifice greutatea.

Conform calculatorului IMC, sunteți supraponderal. Din păcate, IMC-ul dvs. este prea mare, în funcție de înălțimea și grupul de vârstă. Cu toate acestea, înainte de a lua orice măsură, ar trebui să vă gândiți mai întâi dacă într-adevăr trebuie să vă faceți griji. Un IMC crescut nu este întotdeauna un semn clar al obezității. În anumite cazuri, IMC-ul dvs. poate fi afișat ca fiind prea mare dacă aveți o greutate normală. Pentru a fi sigur, cel mai bine este ca medicul dumneavoastră de familie să vă verifice greutatea cât mai curând posibil. Aici veți găsi sfaturi pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, chiar și cu un buget redus.

Prezentare generală

Subponderalitate
Greutate normală
Obezitatea
Obezitate (obezitate)
obezitate masivă (obezitate)

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

24-29
29-35
35-45
> 45

25-30
30-36
36-46
> 46

Calculați IMC

IMC-ul dvs. personal este:

Prezentare generală

Subponderalitate
Greutate normală
Obezitatea
Obezitate (obezitate)
obezitate masivă (obezitate)

19-24
24-30
30-40
> 40

20-25
25-31
31-41
> 41

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

Dacă doriți să știți cât de mult ar trebui măcar să vă îngrășați, puteți calcula „greutatea ideală” (minimă) după cum urmează:

Înălțime (în metri) x înălțime (în metri) x 19 (IMC minim pentru greutatea normală) = Greutate ideală

Acum veți primi cantitatea de kilograme pe care în mod ideal ar trebui să o aduceți cel puțin pe cântar.

Calorii
Pentru a câștiga în greutate, există o regulă simplă: trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău. Mai întâi, calculați rata metabolică bazală și veți obține necesarul aproximativ de calorii pentru o zi în care nu vă mișcați prea mult. Întrucât acest lucru se întâmplă rar pentru majoritatea oamenilor, există totuși și consumul de energie, adică consumul de calorii, care se bazează pe activitățile dvs. fizice și pe consumul lor de calorii.

Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = Vanzari totale

Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să încercați să obțineți până la 500 de calorii pe zi peste cifra de afaceri totală.

11 sfaturi pentru o creștere sănătoasă în greutate

# 1 Mănâncă sănătos

Creșteți în greutate cu ajutorul alimentelor sănătoase și mâncați mai puține alimente convenabile sau fast-food. Mai jos puteți afla mai multe despre nutriție.

# 2 Faceți construirea mușchilor

Mușchii sunt importanți, astfel încât să vă întăriți corpul pe măsură ce vă îngrășați și, de asemenea, să obțineți o siluetă frumoasă și sănătoasă. Așa că puneți antrenamentul de forță în programul săptămânal.

Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, ciclismul sau înotul sunt sănătoase, dar ard prea multe calorii. Deci nu ar trebui să faci antrenament de anduranță mai mult de 20 de minute la un moment dat.

# 4 Construiți-vă flora intestinală

Este necesar un intestin sănătos, astfel încât corpul dumneavoastră să poată absorbi în mod optim toți nutrienții pe care îi conține alimentele. Prin urmare, construiți-vă flora intestinală cu ajutorul fondurilor de la farmacie.

# 5 Nivelează încet

Nu încercați să mâncați de două ori mai mult dintr-o dată, ci abordați încet porțiuni mai mari. Creșteți cantitatea de calorii încet și puțin mai mult în fiecare zi, pentru a nu vă copleși pe dvs. și pe corpul dumneavoastră.

# 6 Păstrați un jurnal alimentar

Înregistrați-vă mesele într-un jurnal alimentar, fie în scris, fie într-una dintre numeroasele aplicații oferite. Continuați să faceți acest lucru până când simțiți cantitatea potrivită de calorii și știți că acum sunteți pe drumul cel bun.

# 7 Mănâncă mai des decât alții

De obicei, se recomandă în jur de 3-4 mese pe zi. Pentru a câștiga în greutate, vă puteți răsfăța cu 5-8. Porțiile nu trebuie să te copleșească, dar îți poți permite mai multe aperitive și deserturi. De asemenea, se recomandă o masă cu aproximativ două ore înainte de culcare.

Dacă îți vine să gusti, ia-o ușor. Fie că este o batonă de ciocolată sau o bucată de tort - mici delicii te ajută să te îngrași. Gustările precum fructele sau nucile oferă o varietate bună.

# 9 Ia-ți timp

La început poate fi dificil să mănânci dintr-o dată mai mult, iar uneori foamea pur și simplu nu poate apărea. Dacă suferiți de anorexie, vedeți care ar putea fi cauza, cum ar fi: B. în anumite situații, stres sau distragere a atenției. Încercați să evitați aceste lucruri și mâncați în mod conștient în pace.

# 10 Bucurați-vă de gătit

Alegeți câteva rețete delicioase pe care vă veți bucura apoi să le pregătiți. Când ați depus efortul și ați aranjat mâncarea dvs. frumos, este mult mai distractiv decât să luați o masă gata pregătită pentru cuptorul cu microunde pe lateral.

# 11 Fii răbdător

Dacă doriți să vă îngrășați sănătos, va dura timp. Așadar, nu vă stresați și nu stați pe cântar în fiecare zi, ci acordați-i timp corpului să se adapteze.

Creșterea în greutate sănătos: plan de nutriție

Chiar dacă la început sună sensibil să urmezi exact opusul unei diete, și anume să consumi o mulțime de alimente grase și dulci: ar trebui să consumi o dietă echilibrată conform unui plan. Aceasta include proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Mai presus de toate, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor care furnizează multă energie.

Îmbogățiți-vă mâncarea cu smântână, unt sau cremă fraiche.
Consumați multe vitamine, oligoelemente și minerale pentru a asigura un metabolism sănătos - deci multe fructe și legume.
Rețineți, totuși, că legumele și fructele au o densitate calorică scăzută, deci mâncați și surse de energie cu suficiente grăsimi sau carbohidrați.
Evitați produsele ușoare, deoarece acestea sunt destinate persoanelor care doresc să slăbească și au calorii reduse.

Alimente recomandate:

Avocado, banane, nuci, fructe uscate, produse din cereale, cartofi, paste, orez, pește, ulei de cocos, brânză, ulei vegetal

Băuturi recomandate:

Sucuri de fructe, sucuri de legume, smoothie-uri, shake-uri pentru creșterea în greutate (creșterea în greutate *), din când în când și limonadă îndulcită

Lista tuturor alimentelor importante pentru a câștiga în greutate (+ tabel nutrițional)

Așa-numitele superalimente pot fi de asemenea utile, deoarece vă detoxifică corpul și vă ajută să obțineți un metabolism sănătos, care este, de asemenea, foarte important atunci când vă îngrășați:

Aceste 9 superalimente îți îmbogățesc dieta!

Dacă urmați toate aceste sfaturi și, de asemenea, acordați atenție la ceea ce ați pus exact pe farfurie, în curând veți putea să vă îngrășați într-un mod sănătos. Și chiar dacă totul este puțin obositor și prea planificat la început: Cu timpul vei urmări automat multe lucruri și vei ajunge astfel la greutatea dorită.